Dit is je snelle trainingstip, een kans om in slechts enkele ogenblikken slimmer te leren werken, zodat je direct aan je training kunt beginnen.
TENZIJ JE BENT GEWEEST je hebt de afgelopen tien jaar onder een gewichtsrek geleefd, je hebt gehoord van HIIT. Het protocol is een afkorting van intervaltraining met hoge intensiteit en bestaat uit het afwisselen van korte periodes van totale inspanning met actieve rust. over elk fitnessdoel.
Maar dit is het punt: hoewel HIIT enorm effectief is, is het ook ongelooflijk belastend voor het lichaam (als je het op de juiste manier doet). Doe het meer dan een paar keer per week, en u verhoogt uw risico’s op overtraining en blessures, die beide uw voortgang kunnen belemmeren en uw resultaten kunnen verkorten.
Daarom aarzelen toptrainers nog steeds niet om de OG-cardiotrainingsmethode – low intensity steady state (LISS) training – op te nemen in de wekelijkse routines van hun klanten. Het minder extreme protocol is de perfecte tegenhanger van HIIT-workouts, en het is misschien wel de game-changer op het gebied van prestaties en fitness waar je naar op zoek was in je eigen trainingsplan.
Wat is LISS?
Constante training met een lage intensiteit is in een aantal opzichten het tegenovergestelde van HIIT. Hoewel HIIT herhaalde uitbarstingen van maximale inspanning inhoudt – neem de volledige periodes van 20 seconden van een Tabata-sessie als het klassieke voorbeeld – draait het bij LISS allemaal om aanhoudende inspanning. Als u ooit bent gaan joggen, een lange wandeling of fietstocht hebt gemaakt of op een andere manier gedurende een langere periode actief bent geweest, waarbij u uw hartslag iets verhoogt (50 tot 65 procent van het maximum) maar nog steeds in staat bent om een gesprek te voeren, heb je LISS uitgevoerd.
De reden dat LISS in veel trainingsprogramma’s achter HIIT staat, is dat het de haas van HIIT is. Net als HIIT kan LISS u helpen vet te verbranden, uithoudingsvermogen op te bouwen en uw trainingscapaciteit te vergroten, maar de tijd die u eraan moet besteden om die resultaten te bereiken, is doorgaans veel langer. Er is ook de betrokkenheidsfactor. Voor sommige mensen kan langer dan een paar minuten hardlopen, trappen of zwemmen eindeloos aanvoelen.
Dus waarom zou je nog steeds LISS doen? Zoals hierboven vermeld, kan je lichaam maar zoveel HIIT aan, en LISS kan je helpen sneller te herstellen van die intensieve trainingen en tegelijkertijd je grotere fitnessdoelen te ondersteunen. (Misschien geef je gewoon de voorkeur aan LISS boven HIIT. Dat mag ook!)
Hoe u LISS kunt opnemen in uw trainingsplan
Wissel trainingen met hoge intensiteit (bijv. HIIT, circuittraining, zwaar tillen, etc.) af met LISS. Deze minder intense trainingen kunnen ook dienen als een bijzonder nuttige optie voor “actief herstel” op dagen dat u uw hartslag en calorieverbranding wilt verhogen, terwijl u uw spieren nog steeds de kans geeft om te herstellen en zich aan te passen. Daarom werkt LISS bijzonder goed in het weekend, maar beperk u niet tot de traditionele LISS-activiteiten.
Natuurlijk, wandelen, joggen, gemakkelijk zwemmen en ontspannen fietsen zijn allemaal manieren om LISS in je routine te integreren. Maar dat is yoga ook. Inderdaad, elke activiteit die uw hartslag verhoogt terwijl u nog steeds een gesprek kunt voeren, telt. De sleutel is om gedurende ten minste 20 minuten een lage tot matige intensiteit aan te houden – net genoeg om een beetje te zweten, maar niet genoeg om buiten adem te raken.
Trevor Thieme is een in Los Angeles gevestigde schrijver en krachtcoach en voormalig fitnessredacteur bij Men’s Health. Als hij anderen niet helpt om in vorm te komen, verdeelt hij zijn tijd tussen surfen, skiën, wandelen, mountainbiken en proberen zijn zevenjarige dochter bij te houden.
