ALS JE A normaal mens, vind je het waarschijnlijk niet leuk om op dieet te zijn.
Alle diëten zijn anders, en sommige zijn duurzamer dan andere. Maar het is onmogelijk om altijd een calorietekort te hebben, anders zouden we (letterlijk) wegkwijnen. Dus, hoe komen we uit een dieet?
“Omgekeerd diëten is meer het dessert dan het dieet”, zegt Leslie Bonci, RDN, MPH en sportdiëtist voor de Kansas City Chiefs. “Het is wat je doet nadat je bent afgevallen – niet tijdens het afvallen.”
Om gewicht te verliezen, moeten we een calorietekort hebben, wat betekent dat we minder calorieën eten dan we verbranden. Omgekeerd diëten is zoals het klinkt: het tegenovergestelde. Het concept stelt je in staat om meer calorieën toe te voegen aan je dagelijkse inname als je eenmaal hebt besloten dat het dieet voorbij is, zonder aan te komen.
Dit concept wordt vaak gebruikt door bodybuilders en degenen die sporten met gewichtsklassen, zoals worstelen. Laten we in de details duiken.
Wat is omgekeerd diëten?
Laten we er even een back-up van maken.
Het omkeren van diëten impliceert het bestaan van regelmatig diëten – wat in de meest basale vorm de toestand is van een calorietekort hebben, of minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbrandt. Dit is de oorzaak van vetverlies. Wanneer het diëten voorbij is, is het omgekeerde dieet het idee dat u meer calorieën aan uw dagelijkse inname kunt toevoegen zonder vettoename.
Om dat te doen, moet je in kleine stapjes verhogen – meestal voeg je gedurende een paar weken ergens tussen de 30 en 100 calorieën per week toe totdat je weer bij je nieuwe basislijn bent. Voor degenen die niet gewend zijn om te tellen, dit is een heel kleine hoeveelheid calorieën. Een lepel yoghurt, een halve appel of een tot twee happen kip zijn allemaal ongeveer 30 calorieën, zegt Bonci.
Waarom een omgekeerd dieet?
Er zijn twee belangrijke redenen waarom mensen hun dieet omkeren.
De eerste is om te proberen een plateau voor gewichtsverlies te bestrijden.
Ons lichaam zal zich aanpassen aan hoeveel calorieën we consumeren en hoeveel energie we verbranden als een beschermend mechanisme (ter voorbereiding op uithongering, of wat er daarna nog meer zou kunnen gebeuren). Ze fungeren als vangrails voor ons gewicht in beide richtingen – om ervoor te zorgen dat u niet te veel aankomt, maar ook om niet te veel gewicht te verliezen.
Denk er eens over na: je lichaam wil niet wegkwijnen, dus past het zijn energieverbruik aan om lager te zijn, omdat het minder energie uit voedsel haalt. Je tekort wordt dus minder een tekort omdat je niet zoveel verbrandt, waardoor je stopt met afvallen.
“Ik heb momenteel niet genoeg energie in mijn lichaam, dus ik moet een manier vinden om te overleven met minder energie”, zegt Don Saladino, De gezondheid van mannen adviseur en trainer van beroemdheden. Ons lichaam doet dit gedeeltelijk door de thermogenese van onze niet-oefeningsactiviteit te stoppen. Dit zijn de kleine bewegingen die we de hele dag door maken, zoals friemelen en trillen met onze benen als we nerveus zijn.
Als je heel weinig eet, stopt je lichaam dit soort bewegingen, zodat het niet te veel calorieën verbruikt om energie te besparen. Door meer calorieën toe te voegen, in kleine doses, zal je lichaam zijn activiteit en dus de verbranding van calorieën verhogen, omdat het zich veilig voelt naarmate het meer energie krijgt.
“Geleidelijk en langzaam toenemende calorieën na gewichtsverlies in plaats van een snelle toename van calorieën kan helpen voorkomen dat het energieverbruik in rust daalt, waardoor degenen die zijn afgevallen, meer kunnen eten zonder het gevolg van gewichtstoename”, zegt Bonci.
Hoewel veel mensen worstelen met het bestrijden van plateaus voor gewichtsverlies, zegt Bonci dat deze worstelingen volkomen normaal zijn en dat er geen wetenschappelijk bewijs is dat omgekeerd diëten zal werken als het gaat om het bereiken van de andere kant van het plateau.
“Het verlies van lichaamsvet is een reeks stappen, geen glijbaan”, zegt Bonci. Ze raadt aan om je te concentreren op de kwaliteit van je dieet in plaats van op het aantal calorieën om je lichaamsvetdoelen te bereiken. Dit betekent het monitoren van de inname van vocht, vezels en eiwitten, zegt ze, omdat de calorie-inname voor de meesten te willekeurig kan zijn.
De andere reden waarom omgekeerd diëten wordt gebruikt, is om langzaam van een groot calorietekort af te komen. Dit is gebruikelijk in de wereld van bodybuilding en atleten in gewichtsklassen. Vaak zijn deze atleten, vanwege de aard van hun beroep, verplicht om zichzelf in een superstrikt tekort te houden. Als hun wedstrijd voorbij is en ze meteen weer in een XL-bestelling cheeseburgers en friet duiken, staat hun lichaam een behoorlijke schok te wachten.
“[Their diet] gaat het herstel beïnvloeden. Het gaat de slaapkwaliteit beïnvloeden. Het gaat de stemming beïnvloeden’, zegt Saladino. “[It will affect] de manier waarop je beweegt en je energie tijdens een training.
Het is alsof je stap voor stap in een koud zwembad stapt. Als je bij elke stap wat tijd besteedt, zal je lichaam zich aanpassen aan de kou. Als je met je hoofd naar binnen duikt, begint je lichaam te rillen en zullen je ledematen bijna onmiddellijk pijn doen.
Door stap voor stap voedsel toe te voegen, voorkomt u schokken in het systeem.
Hoe keer je een dieet om?
Er zijn een paar stromingen over wat de beste manier is om omgekeerde diëten aan te pakken. Het hangt vooral af van hoe uw dieet eruit zag voordat u van plan was te stoppen.
Bodybuilders en atleten volgen meestal de macronutriënten in plaats van de calorie-inname, omdat ze een goede eiwitinname nodig hebben om spieren op te bouwen voor hun sport. Saladino raadt aan om voedsel toe te voegen door uw macrotoelage beetje bij beetje te verhogen. Dus bij een omgekeerd dieet kan iemand elke week misschien 10 gram koolhydraten, 10 gram eiwit en 3 gram vet aan uw dieet toevoegen. Dit voegt ongeveer 107 calorieën toe aan uw dagelijkse hoeveelheid.
Als u geen macro-tracker bent en u geeft de voorkeur aan een dieet met betrekking tot calorieën, is het gebruikelijk om ongeveer 30 tot 50 calorieën per week toe te voegen aan een omgekeerd dieet. Nogmaals, de calorie-inname kan moeilijk voor te stellen zijn en is voor de meesten te willekeurig, dus raadt Bonci aan om voedsel toe te voegen dat “vult, niet uit”.
Dit betekent streven naar volume in uw toegevoegde calorieën. Groenten zoals selderij, tomaten en broccoli hebben allemaal een hoog watergehalte waardoor je de hele dag vol blijft. Bonci beveelt voedsel aan zoals salades, groentesoepen en groenten met salsa om te vullen.
Werkt omgekeerd diëten?
Iedereen is anders en heeft andere dingen nodig.
Als je aan het trainen bent voor een bodybuildingwedstrijd, of als je een bepaalde gewichtsklasse wilt halen in boksen of worstelen, kan een omgekeerd dieet een optie zijn als je je inname strikt onder controle houdt.
Maar als je een doorsnee persoon bent die gewoon wat lichaamsvet wil verliezen en wat zelfvertrouwen wil winnen, raadt Bonci meer positieve maatstaven aan voor het bepalen van je dieet. Dat betekent vol blijven met gezond, heel voedsel, zorgen voor een goede eiwitinname en hydratatie.
“Denk eerder aan vooruitgang dan aan onderdrukking, met bewustzijn, kwaliteit, kwantiteit en consistentie als een manier om de lichaamssamenstelling te optimaliseren door het behoud van vetvrije massa”, zegt ze.
Wie je ook bent en waar je ook voor traint, het is altijd de beste keuze om met een voedingsdeskundige of arts te praten voordat je met een dieet stopt.
Cori Ritchey, NASM-CPT is een Associate Health & Fitness Editor bij Men’s Health en een gecertificeerde personal trainer en groepsfitnessinstructeur. Je kunt meer van haar werk vinden in HealthCentral, Livestrong, Self en anderen.
