ALS JE GEBOGEN BENT de hele dag achter een computer zit, smeekt je rug waarschijnlijk om wat beweging. En er is één specifieke plek waar u zich op moet richten: uw thoracale wervelkolom.
Uw thoracale wervelkolom, of T-ruggengraat, vormt het gebied dat gewoonlijk de middenrug wordt genoemd. U voelt het waarschijnlijk buigen als u gedurende de dag steeds dichter naar het toetsenbord van uw computer leunt, of als u tijdens een lange rit over het stuur van uw auto buigt.
Philip Tam, PT, DPT, van Bespoke Treatments, laat een reeks rekoefeningen zien die dit middelste deel van de wervelkolom openen en je weer los laten voelen.
Wat is uw thoracale wervelkolom?
De thoracale wervelkolom bestaat uit 12 wervels (de botten die op elkaar worden gestapeld om de wervelkolom te creëren, gelabeld als T1 tot T12 onder medische professionals). Het loopt van de basis van je nek helemaal naar beneden tot waar de taille eindigt. Dit deel van de wervelkolom vormt de bouwsteen voor het grootste deel van je core. Je schouderbladen en ribbenkast zijn beide verbonden met je T-wervelkolom, waardoor een belangrijk veiligheidsmechanisme ontstaat voor vitale organen zoals je hart en longen.
De meeste van je draaiende bewegingen komen uit dit gebied. Het heeft het grootste bewegingsbereik van de rotatie dan de andere delen van uw wervelkolom. Wanneer je je omdraait om je dode hoek te controleren voordat je van rijstrook verandert, is dat je T-ruggengraat die draait.
Wie heeft er baat bij het strekken van de T-wervelkolom?
Nou ja, zo’n beetje iedereen. Dat gezegd hebbende, mensen die deelnemen aan werpsporten en degenen die het grootste deel van hun dag zitten, zullen vooral baat hebben bij speciale T-wervelstrekkingen.
Als je een bureaubaan hebt, rond je de T-ruggengraat waarschijnlijk te vaak af. Deze rekoefeningen zouden geweldig zijn om een paar keer in je dag op te nemen om ervoor te zorgen dat je los blijft. Atleten die gespecialiseerd zijn in werpbewegingen, zoals werpers en quarterbacks, doen tijdens het werpen heel veel rotatie van de wervelkolom. Deze bewegingen zijn gunstig om mee op te warmen of af te koelen, om wat extra rotatie te krijgen.
Wanneer je deze bewegingen probeert, zorg er dan voor dat je je alleen uitrekt tot waar je je nog comfortabel voelt. Als u pijn krijgt bij een van deze bewegingen, raadpleeg dan een fysiotherapeut of uw arts voor verder onderzoek.
4 Beste T-Spine Mobility-strekkingen
Open boek
Tam raadt deze stap aan voor degenen die het grootste deel van hun dagen aan een bureau gebonden zijn. Gebruik deze rekoefening om lange periodes van zitten te onderbreken. Het is een geweldige manier om de ruggengraat in beweging te krijgen en het bloed naar je middenrug te laten stromen.
- Begin door op de zij te gaan liggen, met een schuimroller of kussen ter ondersteuning van het bovenbeen.
- Stapel de schouders en strek de armen naar voren.
- Open de borstkas door de bovenarm omhoog en rond het lichaam te draaien.
- Adem uit wanneer je de rek voelt.
- Streef naar 10 herhalingen.
Viervoudige rotatie
Deze is voor de atleten die rotatie nodig hebben om hun worpen kracht bij te zetten. Opwarmen met deze beweging om de wervelkolom voor te bereiden op beweging.
- Begin op handen en knieën, met de heupen naar achteren richting de hielen.
- Neem een arm achter het hoofd.
- Open de ellebogen en volg de beweging met je ogen.
- Draai terug naar binnen.
- Streef naar 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Prediker Stretch
Hier is er een voor mensen die gewichtheffen. Deze beweging is geweldig om op te warmen voor overheadpersen of squats, omdat het de spieren van de midden- tot bovenrug opent en de extensie van de T-wervelkolom opwarmt.
Voor deze heb je een doos, een stoel of een bank nodig. Alles wat stevig is waar je je ellebogen op kunt laten rusten en dat zich ongeveer op buikhoogte bevindt wanneer je knielt, zal werken.
- Begin door voor de box te knielen, met de ellebogen erop.
- Laat de handpalmen naar achteren wijzen.
- Zak naar beneden door de kist naar de grond te laten zakken.
- Houd de stretch ongeveer 3 seconden vast voordat je loslaat.
- Streef naar 10 herhalingen.
Halfknielende thoracale rotatie
Tam raadt aan om dit te bewaren voor het einde van een lange dag, wanneer je het gevoel hebt dat je een beetje te gebogen bent. Als je een boogschutter bent, is dit ook een geweldige beweging om die rotatie door je middenrug op te warmen.
- Begin door op één knie te knielen.
- Begin met beide armen naar voren uitgestrekt.
- Begin langzaam de arm tegenover de bovenste knie te draaien, terwijl je je vingers over je borst strijkt terwijl je een arm naar achteren draait.
- Volg je vingers met je ogen als je gaat.
- Neem de tijd om te draaien en houd de achterkant een paar seconden vast voordat je de arm langzaam terugbrengt naar de start.
- Streef naar 10 herhalingen aan elke kant.
Cori Ritchey, NASM-CPT is een Associate Health & Fitness Editor bij Men’s Health en een gecertificeerde personal trainer en groepsfitnessinstructeur. Je kunt meer van haar werk vinden in HealthCentral, Livestrong, Self en anderen.
