Vraag je je af wat de beste manier is om sets en herhalingen te tellen? Waarom je legday niet mag overslaan? We hebben antwoorden. Dit is #Gains, Explained, een plek waar je al je vragen over fitness kunt stellen. Het Men’s Health-team (en andere experts) staan voor je klaar.
Vul dit formulier in om een vraag voor een toekomstige column in te dienen.
Benieuwd hoe jullie het vinden om thuis te werken? Ik heb gemerkt dat ik sinds Covid mijn trainingen beter kan plannen en focussen zonder al het rijden naar de sportschool, parkeren, wachten op machines/apparatuur en weer naar huis gaan. Ik werk doordeweeks lange en sporadische uren, dus ik ben hier misschien een uitbijter, maar is er enig onderzoek naar betere winsten/algemene gezondheid bij thuis trainen of is het schadelijker dan naar een sportschool gaan?
–De Thuiskraker
VOOR VEEL jongens, fitness en lichaamsbeweging zijn inherent geassocieerd met een specifieke setting. Een sportschool heeft van oudsher gediend als deze essentiële ‘Derde plaats‘; een locatie die strikt is gewijd aan fysieke activiteit zonder de afleiding en het comfort van thuis, gevuld met veel zwaar materieel en een gelijkgestemde gemeenschap. Tot 2020 handhaafden de meeste mensen een harde lijn tussen de sportschool en het huis, en maakten alleen ruimte en tijd om te zweten in hun woonkamer als er geen andere optie was.
Dat veranderde toen sportscholen in 2020 sloten tijdens het hoogtepunt van de Covid-19-pandemie. En hoewel veel toegewijde sporters verheugd waren toen ze terug konden keren naar hun favoriete fitnesscentra, was niet iedereen klaar om terug te gaan. Uit de bovenstaande vraag klinkt het alsof je in die laatste groep zit – en voor het grootste deel ben ik dat ook. Ik voel me het prettigst om thuis te trainen en het grootste deel van mijn trainingen vindt plaats in mijn achtertuin. Of je nu genoeg hebt van het woon-werkverkeer, klaar bent met wachten in lange rijen om te werken op het squatrek, of als je je echt niet op je gemak voelt in de buurt van groepen mensen die zweten en zwaar ademen in een binnenruimte – Covid-19 is nog steeds erg heersend, en het risico van contractie is misschien niet iets dat u bereid bent te riskeren – dat is oké. Ik merk dat ik om al deze redenen ontmoedigd ben om me aan een volledige sportschoolroutine te houden.
Ingaan tegen de overheersende manier waarop fitness wordt beoefend, kan zenuwslopend aanvoelen, maar ik ben hier om je te vertellen: als thuis trainen jouw voorkeur heeft, is er geen reden om jezelf te dwingen naar een sportschool te gaan. We hebben niet genoeg gegevens om te verklaren dat thuistrainingen of trainingen in de sportschool effectiever zijn, deels omdat het onderscheid tussen de twee soorten locaties sterk verschilt van persoon tot persoon. Wat zijn uw doelen en wat voor soort apparatuur en ruimte heeft u? Als je spieren probeert op te bouwen zoals een bodybuilder die thuis traint met alleen je lichaamsgewicht op een yogamat in je woonkamer, zul je het moeilijk krijgen. Maar als je gefocust bent op meer algemene fitnessdoelen en je hebt toegang tot meer dan alleen een goede set dumbbells, dan ben je in een goede positie om succesvol te zijn. Fitnesstrainers van hoog niveau, zoals Marcus Filly en Don Saladino, trainen thuis, en niemand zal hen beschuldigen van verslappen aan hun routines.
De belangrijkste factor die u moet overwegen, is of uw thuisfitnessplan er een is dat u kunt volhouden. Consistentie is boven alles de sleutel. “Het verwijderen van barrières zal je zeker helpen om consequent te trainen”, zegt Dr. Rachel Hershenberg, Ph.D. ABPP, gediplomeerd klinisch psycholoog, professor aan Emory University en auteur van Geluk activeren. “Als je merkt dat je lichaam goed aanvoelt, je uitkijkt naar de trainingen thuis en je je wekelijkse frequentiedoelen voor hoe vaak je moet trainen, blijft halen, dan zijn dit geweldige signalen dat je nieuwe gewoonte werkt.”
De gezondheid van mannen fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS is het daarmee eens. “Thuis trainen neemt een hoop barrières en wrijvingen weg: minder hoofdpijn tijdens het woon-werkverkeer, minder hoofdpijn bij het wachten op uitrusting en minder hoofdpijn bij het aankleden en de race naar de maaltijd na de training”, zegt hij. En onderschat niet hoeveel een factor alleen al naar de sportschool gaan kan zijn. “Dat woon-werkverkeer is ook belangrijk: de nabijheid van een sportschool is een sleutelfactor in therapietrouw, per IHRSA-onderzoek: 70 tot 80 procent van de sportschoolbezoekers woont op minder dan 12 minuten woon-werkverkeer van hun sportschool,’ merkt hij op. “Als je naar een sportschool gaat, wil je die wel dichtbij hebben.”
We weten ook dat de beste training voor jou degene is die je graag doet. Als je tegen elk aspect van je reis naar de sportschool opziet, zul je geen leuke tijd hebben en zul je het nog moeilijker hebben om je aan je trainingsplan te houden. Je zult thuis beter af zijn zonder die stressoren, ook al betekent dit dat je geen toegang hebt tot elk denkbaar apparaat. De extra inspanning die u kunt besteden aan een training die u leuk vindt, zal de moeite waard zijn.
Naarmate u vordert in uw fitnessreis, zult u merken dat uw thuisworkouts niet elk doel kunnen dienen. Je doelen zullen evolueren. Als je niet in de positie bent om het equivalent van een commerciële sportschool in je huis te bouwen, met zware apparatuur en gespecialiseerde machines, moet je een plek vinden waar je toegang hebt tot die grote gewichten en een paar sterke vrienden om er zeker van te zijn je bent veilig. “Als je een powerlifting-doel probeert te bereiken, is het logisch om meer lading te hebben en andere mensen om je heen om je te zien”, merkt Samuel op. Evenzo wil je niet rommelen met thuisgemonteerde apparatuur en een #fitnessfail worden. Geloof me.
De beste optie voor jou is misschien een hybride routine, met enkele dagen in een sportschool om toegang te krijgen tot de apparatuur en gemeenschap die je nodig hebt, en de rest in het comfort van je eigen huis. Als je de flexibiliteit kunt betalen, neem die dan. Maar het allerbelangrijkste: stop met denken over dit als een binaire beslissing. Fitness en lichaamsbeweging mogen niet beperkt blijven tot één specifieke instelling. De sleutel is weten wat je nodig hebt en eerlijk tegen jezelf zijn over wat je bereid bent te verdragen om je doelen te bereiken. Dit is het huidige model dat ik gebruik – ik doe de meeste van mijn trainingen in mijn tuin, maar op dagen van de week die ik besteed aan zwaar tillen, kies ik ervoor om naar een sportschool te gaan, zodat ik mijn training veiliger kan beëindigen. Ik ga tijdens daluren om de drukte te vermijden, dus het is niet altijd handig, maar ik voel me beter wetende dat ik die keuze heb gemaakt omdat het het beste voor mij was.
Over het algemeen zou uw plan meer moeten gaan over wat u heeft gevonden dat voor u werkt, niet alleen wat de norm lijkt te zijn voor alle anderen. “De kennis en ruimte hebben om thuis te trainen, maakt je los van de sportschool, en dat is ook zo, want fitness kan en moet overal worden gedaan, niet alleen in de sportschool”, zegt Samuel.
Hoe u uw thuistrainingsruimte voor u kunt laten werken
Als je besluit om van je huis je speciale trainingsruimte te maken, volgen hier een paar tips om de ervaring nog beter te maken.
Scheid uw ruimte
Hoewel een van de voordelen van een thuisgymnastiek is dat je niet hoeft te reizen om te trainen, kunnen je hersenen waarschijnlijk baat hebben bij een scheiding tussen je woonkamer en je trainingsruimte. Je dierbaren zullen het waarschijnlijk ook waarderen als je vloer niet ook bedekt is met gewichten. Of dit nu betekent dat je een speciale hoek van het huis hebt waar je spullen staan of een aparte ruimte die volledig gewijd is aan fitness, je moet de afbakening duidelijk maken.
Communiceer uw grenzen
Een van de geweldige dingen van de sportschool is dat iedereen weet wat je komt doen. Als je thuis bent, vervaagt die lijn. Of je nu met huisgenoten, een partner of een heel gezin samenwoont, zorg ervoor dat iedereen in huis weet dat je trainingstijd niet mag worden onderbroken. Dat kan betekenen dat u een schema moet maken, of uw trainingsruimte zich in een gemeenschappelijke ruimte bevindt, of gewoon duidelijk moet maken wanneer het tijd is om te trainen.
Investeer in de juiste uitrusting voor jou
Niet iedereen zal dol zijn op de nieuwste, beste fitnesstrend – en als je weet dat jij dat niet bent, is er geen reden om uit te geven aan de hete nieuwe connected cardio-rig. Denk na over wat voor soort trainingen je wilt doen en bouw van daaruit je thuisgymnastiekarsenaal uit. Uitchecken enkele van onze topkeuzes om te beginnen. Nog een tip: zorg er altijd voor dat je ruimte je spullen aankan. Meet uw plafonds, denk na over uw vloer en houd rekening met hoe u uw gewichten moet opslaan voordat u aankopen doet.
Brett Williams, een fitnessredacteur bij Men’s Health, is een NASM-CPT-gecertificeerde trainer en voormalig profvoetballer en technisch verslaggever die zijn trainingstijd verdeelt tussen kracht- en conditietraining, vechtsporten en hardlopen. Je kunt zijn werk elders vinden bij Mashable, Thrillist en andere verkooppunten.
