ALS JIJ WILT om een grote rug op te bouwen, zul je veel zwaargewichtrijen moeten doen. Helaas kan dat vaak betekenen dat je uiteindelijk je onderrug blootstelt aan de spanningen en stress die voortkomen uit de gebruikelijke voorovergebogen positie die je gebruikt voor variaties op de belangrijkste rijen.
Als dat het geval is, is een apparaat waarmee u waarschijnlijk al bekend bent – de Hammer Strength-roeitrainer – een onschatbare aanvulling op uw rugtraining. Als je de machine nog niet bent gaan gebruiken, zegt De gezondheid van mannen fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS, het is tijd om het in je routine te verwerken.
Waarom? Je onderrug bevindt zich tijdens de hele beweging in een veiligere en stabielere positie. Hierdoor kunt u uw aandacht richten op het knijpen van uw schouderbladen, waar u de meeste spieropbouwende voordelen zult behalen. Dit voordeel van rugtraining stelt je in staat om een grotere lat stretch te krijgen terwijl je nog steeds meer kilo’s kunt opnemen, maar met veel minder stress in de onderrug.
“Dat krijg ik niet op een dumbbell row”, zegt Samuel. “Dat krijg ik niet op een barbell row, vooral niet door zwaar te gaan. Ik kan dat hier krijgen. En dat is een van de redenen waarom ik uiteindelijk dol ben geworden op de Hammer Strength row.”
Welke spieren je gebruikt met de Hammer Strength Machine
Je denkt misschien dat een Hammer Strength-roeimachine alleen goed is om je lats te trainen, maar je traint ook een paar extra spiergroepen in je routine, waaronder:
- achterste delta’s
- Biceps
- Onderarmen
- Kern
- Onderrug
Wie zou de Hammer Strength Row Machine moeten gebruiken?
- Bodybuilders
- Kracht atleten
- Beginnende lifters
Omdat de Hammer Strength-roeimachine zo eenvoudig is, komt deze beweging ten goede aan iedereen die betrokken is bij welke vorm van krachttraining dan ook. Bodybuilders houden van deze beweging vanwege de lage impact, waardoor je je spieren kunt richten zonder veel technische uitdaging. Je kunt grote hoeveelheden gewicht meenemen, dus ook krachtsporters kunnen grote winsten boeken. Zelfs als u van functionele fitness houdt, kunt u met deze machine met een grotere belasting werken, die met halter- en halterbewegingen naar grotere aantallen kan worden overgedragen. De Hammer Strength-rij is een fantastische optie voor beginners om kennis te maken met de basismechanismen van de rij zonder de uitdaging van het behouden van een sterke houding.
Instellen voor de Hammer Strength Row Machine
Deze oefening lijkt eenvoudig – gewoon zitten en roeien – maar net als elke andere beweging kan de Hammer Strength-roeimachine iets genuanceerder zijn dan dat.
Het eerste waar elke gebruiker zich bewust van moet zijn, is de positionering van de stoel. Om te beginnen kun je het beste jezelf halverwege de borst met het kussen bekleden. Dit is belangrijk omdat u om een aantal redenen op de pad vertrouwt:
- De pad geeft je fysieke feedback. Je zult merken wanneer je borst halverwege de lift loskomt; dat kan betekenen dat u de controle over de oefening verliest
- Door te voorkomen dat je borst te ver naar voren beweegt, kun je je latten nog steeds een beetje dieper uitstrekken, wat de spier een grote rek zal geven.
Je hoeft ook niet alleen maar te zitten en te roeien, want de Hammer Strength roeimachine kan ook staand worden gedaan, vanuit een normale schouderbreedte of zelfs een gespreide houding.
Greep
Je zult merken dat de Hammer Strength-machine je een paar verschillende handgrepen biedt om je grip van tijd tot tijd te verwarren – wat betekent dat je echt een verkeerde manier moet bedenken om dit vast te pakken.
U kunt uw handpositie op verschillende manieren benaderen. Ga voor maximale kracht met de neutrale (handpalmen naar elkaar gericht) greep. Dit zal je lats iets meer aanspreken dan de andere, terwijl je zwaarder gewicht kunt trekken.
U kunt ook een bredere greep nemen, waardoor er minder gewicht nodig is, maar er meer druk op het schouderblad wordt uitgeoefend dan bij andere handgrepen. Je zult ook de spierfocus een beetje naar je achterste delts verplaatsen. Een andere optie is om beide handen of bi-lateraal te gaan, wat een geweldige manier is om echt zwaar te gaan.
Hoe maak je een Hammer Strength Machine Row
- Met de stoel uitgelijnd zodat uw borst veilig is met het borstkussen, selecteert u de gewenste handpositie.
- Zodra je je greeppositie hebt bepaald, haal je diep adem en span je je buikspieren aan terwijl je je borst in het kussen duwt.
- Knijp in je bilspieren en laat de stang je iets naar voren trekken, waardoor je een mooie extra rek krijgt.
- Trek vanaf daar elke hendel naar achteren terwijl je je borst in het kussen duwt, waarbij je een beetje een scharnier in de beweging creëert.
- Knijp in je schouderbladen – ongeveer twee seconden zou moeten werken – en keer dan terug naar de startpositie.
Hoe u de Hammer Machine Row in uw trainingen kunt doen
Nogmaals, omdat het zo’n veelzijdige oefening is, kan de Hammer Strength-roeimachine zowel aan het begin als aan het einde van je rugsessie of training van het bovenlichaam worden gedaan. Als je dit aan het begin van je training gebruikt, probeer dan zwaar te worden, met ongeveer vier sets van elk zes tot tien herhalingen. Als finisher kun je tot vermoeidheid trekken – waarschijnlijk effectiever met een lager gewicht dan aan het begin van een training – voor ongeveer drie sets van 15 tot 20 herhalingen.
Jeff Tomko is een freelance fitnessschrijver die heeft geschreven voor Muscle and Fitness, Men’s Fitness en Men’s Health.
Brett Williams, een fitnessredacteur bij Men’s Health, is een NASM-CPT-gecertificeerde trainer en voormalig profvoetballer en technisch verslaggever die zijn trainingstijd verdeelt tussen kracht- en conditietraining, vechtsporten en hardlopen. Je kunt zijn werk elders vinden bij Mashable, Thrillist en andere verkooppunten.
