HEB OOIT EEN dag in de sportschool waar je lichte sets meer aanvoelen als je zware sets? Je zult niet altijd in je A-game zitten, en dat is klote.
Misschien krijg je geen goede nachtrust, of is je voeding een beetje uit de hand gelopen. Soms is het gewoon een product van niet genoeg herstellen van de laatste paar trainingsdagen. Wat de reden ook is, we hebben allemaal onze vrije dagen in de sportschool. Maar wanneer één vrije dag twee wordt en twee drie, kan er meer aan de hand zijn.
Marcus Filly, functionele bodybuildingcoach en ex-CrossFit Games-concurrent, kent het gevoel, vooral in de nasleep van grote sociale evenementen, die kunnen leiden tot een gebrek aan slaap. Zoals hij in deze video-uitleg vermeldt, is het oké om een moment te hebben waarop je “teleurgesteld bent in de sportschool”.
Het is normaal dat je dagen hebt waarop je je streefgewicht of doelherhalingsbereik niet haalt, en soms kan deze malaise een waarschuwing van je lichaam zijn om een stapje terug te doen. “Het is een onderdeel van de training”, zegt Filly. “En soms betekent het dat je te hard hebt gewerkt en dat je overtraint en dat je een stapje terug moet doen en je trainingsprogramma moet ontlasten en veranderen.”
Een deloadweek is een geprogrammeerde vermindering van het volume om overtraining te voorkomen en herstel te bevorderen. Dit slaat ergens op. Je kunt niet elke keer PR’s behalen als je een gewicht oppakt; progressieve overbelasting is precies dat: progressief, niet onmiddellijk. En om stappen vooruit te zetten, moet je soms een stap terug doen.
“Ontladen kan zo simpel zijn als binnenkomen en het trainingsprogramma doen dat je voor jezelf had geprogrammeerd, maar de helft van het aantal sets doen”, zegt Filly. “Je hoeft de intensiteit niet dramatisch te verlagen, verlaag de intensiteit gewoon een beetje, zodat je geen van je sets gaat mislukken.”
Als je meer dan twee weken continu het gevoel hebt dat je je laad- en herhalingsdoelen niet haalt, zegt Filly dat een deloadweek misschien iets voor jou is. “Je graaft jezelf een diep gat van overtraining, wat weken tot maanden hersteltijd kan betekenen.”
De druk om steeds zwaardere gewichten te duwen kan echter overweldigend zijn. Er is geen tekort aan PR-video’s op sociale media, en de sportcultuur staat erom bekend perfectie onder druk te zetten. Maar, zoals Filly zegt, voor de meeste mensen die alleen maar tillen om sterker te worden, “is er geen ‘speldag’, er is geen deadline. Zorg er dus voor dat je luistert naar [your body’s] signalen en het nemen van pauzes wanneer dat nodig is van de training.”
Laat je niet meeslepen in de drukte. Een stapje terug doen als de last zwaar aanvoelt, kan u blessures besparen. Zoals Filly benadrukt: “Herstel, laad op en word weer klaargestoomd voor training.”
Cori Ritchey, NASM-CPT is een Associate Health & Fitness Editor bij Men’s Health en een gecertificeerde personal trainer en groepsfitnessinstructeur. Je kunt meer van haar werk vinden in HealthCentral, Livestrong, Self en anderen.
