WIJ HOREN CONSTANT over het belang van het helpen van onze immuunsysteem. En, sociale media staat vol met advies over hoe dat te doen, van adaptogene schoten tot appelcider azijn tot slaap hacken. Enkele van deze #immuunboost tips zijn geweldig, maar andere zijn niet zo geweldig. (En je kunt je immuniteit niet echt “verhogen”, zoals je snel zult leren.)
Echt, een van de beste manieren om je te behouden immuunsysteem gezond is ook een van de eenvoudigste: door ervoor te zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Het immuunsysteem is echter complex en voeding is niet de enige factor die uw immuniteit verhoogt.
“Voedzaam voedsel kan het immuunsysteem versterken, maar het zou enigszins onjuist zijn om te zeggen dat een bepaalde vitamine, of een speciaal dieet alleen, iemands immuunsysteem drastisch zou kunnen verbeteren”, zegt Marilyn Berger, RDeen klinische diëtist bij CHA Hollywood Presbyteriaans Medisch Centrum.
“Het immuunsysteem is iets gecompliceerder dan dat”, voegt ze eraan toe. “Er zijn veel andere factoren die de gezondheid van het immuunsysteem beïnvloeden, zoals fysieke activiteit, spanningleeftijd en aanwezigheid van medische aandoeningen.”
Het immuunsysteem is een netwerk van organen, witte bloedcellen, eiwitten en chemicaliën samenwerken om u te beschermen tegen bacteriën, virussen, parasieten, schimmels en andere indringers die u ziek kunnen maken. Het bestaat uit twee delen: het aangeboren immuunsysteem, waarmee je wordt geboren, en het adaptieve immuunsysteem dat je ontwikkelt als je wordt blootgesteld aan microben.
“Er zijn absoluut manieren om je immuunsysteem te verbeteren”, zegt Louis Malinow, MDeen internist verbonden aan MDVIP in Baltimore, Maryland. Vitaminen, vooral in supplementvorm, zijn slechts “een klein kruimeltje in wat ik beschouw als de belangrijke componenten van het stimuleren van je immuunsysteem.”
Maar als u uw inname van voedingsstoffen voor uw gezondheid wilt verhogen, zijn dit de beste vitamines voor uw immuunsysteem.
De beste vitamines voor uw immuunsysteem
Het kiezen van voedzame, hele voedingsmiddelen biedt de meeste essentiële vitamines en mineralen en eigenschappen om je gezond te houden, zegt Berger. Dit zijn de belangrijkste vitamines voor je immuunsysteem:
Vitamine C
Vitamine C krijgt veel aandacht vanwege zijn immuunbevorderende eigenschappen, en dat is niet voor niets. Het is een krachtige antioxidant die de aanmaak van witte bloedcellen stimuleert, die je beschermen tegen infecties. “Het maakt de witte bloedcellen min of meer kogelvrij”, zegt Dr. Malinow.
Je lichaam produceert echter van nature geen vitamine C, dus je moet het in je dieet opnemen, zegt Berger.
Voedselbronnen: Citrusvruchten (sinaasappels en grapefruits), bessen, tomaten, meloen, broccoli en paprika’s.
Vitamine E
Vitamine E beschermt je tegen vrije radicalen, die ziekte kunnen veroorzaken, en helpt het lichaam infecties te bestrijden, zegt Berger. Onderzoek laat zien dat het een van de belangrijkste voedingsstoffen is in de immuunfunctie en helpt je T-cellen, een type witte bloedcel, optimaal te werken.
Voedselbronnen: Noten (vooral amandelen en pinda’s), notenboters, zaden, tarwekiemolie, spinazie, mango en kiwi.
Vitamine A
Vitamine A houdt weefsels in je maag, darmen, luchtwegen, mond en huid gezond en helpt je infectieziekten te bestrijden, zegt Berger. Beta-caroteengevonden in oranje, gele en groene bladgroenten, is een geweldige bron van vitamine A en ondersteunt ook de gezondheid van het oog.
Voedselbronnen: Wortelen, pompoen, meloen, flespompoen, bladgroenten, visolie, melk en eieren.
Zink
Veel mensen krijgen er niet genoeg van zink, vooral degenen die een plantaardig dieet volgen, aangezien de meeste zinkrijke voedselbronnen dierlijke producten zijn, zegt dr. Malinow. Het is een mineraal met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen, en onderzoek noemt het de “poortwachter van de immuunfunctie.” Zink kan ook hebben antivirale eigenschappen. Zink kan echter moeilijk te absorberen zijn, dus Dr. Malinow zegt dat wanneer hij het in supplementvorm voorschrijft, hij het combineert met de antioxidant quercetine, die helpt bij de opname.
Voedselbronnen: Oesters, mager rundvlees, blauwe krab, garnalen, kalkoenfilet, varkensvlees, kaas, pompoenpitten, yoghurt, linzen, melk en sardines in blik.
Ijzer
Onderzoek laat zien dat ijzer helpt bij het reguleren van het immuunsysteem. “IJzer helpt zuurstof naar cellen te transporteren en is een onderdeel van enzymen die belangrijk zijn voor de immuuncelfunctie”, zegt Berger. Als u niet genoeg ijzer binnenkrijgt, kan uw lichaam niet het hemoglobine (een eiwit in de rode bloedcellen) maken dat u nodig heeft om zuurstof door uw bloedvaten te verplaatsen, en dit kan leiden tot bloedarmoede.
Voedselbronnen: Rood vlees, bonen, zeevruchten, noten en verrijkte ontbijtgranen.
Vitamine D
Vitamine D helpt uw immuunsysteem goed te functioneren en verbetert de immuuncellen. Een tekort kan uw risico op auto-immuniteit en verhoogde vatbaarheid voor infecties vergroten, zegt Berger. Zonlicht is een van de beste bronnen van vitamine D.
Voedselbronnen: Melk, eieren, zalm, tonijn, sardines en verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en sap.
Vitamine B6
Vitamine B6 helpt reguleren het immuunsysteem. Het stimuleert de aanmaak van witte bloedcellen en T-cellen die uw lichaam helpen bacteriën, virussen en andere schadelijke stoffen te bestrijden. Het heeft ook ontstekingsremmende voordelen.
Voedselbronnen: Kikkererwten, rundvlees, zalm, tonijn, kipfilet, verrijkte ontbijtgranen, kalkoen, aardappelen en kwark.
Selenium
Dit mineraal is aangetoond breng je immuunsysteem op gang wanneer het een indringer tegenkomt. Selenium zorgt er ook voor dat je immuunsysteem niet overdreven reageert, zegt Dr. Malinow. Deze functie kan u beschermen tegen chronische ontstekingen en bepaalde auto-immuunziekten, zoals de ziekte van Crohn.
Voedselbronnen: Eieren, paranoten, tonijn en sardientjes uit blik.
Wanneer u supplementen moet nemen
Door veel verschillende voedselgroepen te eten, krijg je een verscheidenheid aan vitamines en mineralen binnen, die een gezond immuunsysteem behouden, zegt Berger.
Voedsel is de beste manier om ervoor te zorgen dat u deze voedingsstoffen binnenkrijgt. Maar in sommige gevallen kunnen supplementen nodig zijn als uw inname van voedingsstoffen beperkt is, bijvoorbeeld als u veganist bent of bepaalde voedselgroepen weglaat.
“Een enkel multivitaminesupplement zou voldoende zijn om die hiaten op te vullen”, zegt Berger.
Wat zijn andere manieren om uw immuunsysteem gezond te houden
Wat u eet en de juiste vitamines in uw dieet krijgen, is slechts een deel van de puzzel om uw immuunsysteem gezond te houden. Er zijn verschillende andere dingen die u moet doen om uzelf te beschermen.
Krijgt voldoende slaap
“Er zijn duizend redenen waarom slaap belangrijk is, maar één is de gezondheid van het immuunsysteem”, zegt Dr. Malinow, en je hebt minstens zeven uur per nacht nodig. Onderzoek laat zien dat slaapgebrek een negatieve invloed kan hebben op uw immuunsysteem en mogelijk uw risico op ziekte verhoogt.
Verplaats meer
Oefening speelt een sleutelrol in uw algehele gezondheid, dat is waar bewijs dat fysieke activiteit bacteriën uit je luchtwegen kan spoelen, de groei van bacteriën kan voorkomen, positieve veranderingen in antilichamen en witte bloedcellen kan veroorzaken en de afgifte van stresshormonen kan vertragen. Actief blijven helpt je ook om beter te slapen en je gewoon beter te voelen.
Drink veel water
Hydratatie helpt je gezond te blijven en houdt ziekten weg, zegt Berger. Veel water drinken biedt detox-voordelen, verhoogt de lymfedrainage en helpt afvalstoffen weg te spoelen. Mannen hebben nodig 15,5 kopjes water per dag (en vrouwen hebben 11,5 kopjes nodig).
Zorg voor een gezond gewicht
Obesitas kan uw risico op een aantal gezondheidsproblemen verhogen, zoals diabetes, sommige vormen van kanker en hartaandoeningen. Het verhoogt ook de ontsteking en verslechtert de immuunfunctie. Het eten van gezond volwaardig voedsel, lichaamsbeweging en het behouden van een gezond gewicht zijn cruciaal voor de gezondheid van het immuunsysteem.
Stress verminderen
“Iedereen is chronisch gestrest”, zegt dr. Malinow. ‘Je hebt deadlines. Je bent de hele nacht aan het piekeren. Als je gestrest bent, laat je cortisol vrij.”
Cortisol is een immuunonderdrukker, voegt hij eraan toe. Dus het nemen van stappen om je stressniveau te verminderen, zal wonderen doen voor je immuunsysteem.
Erica Sweeney is een schrijver die vooral over gezondheid, welzijn en carrières schrijft. Ze heeft geschreven voor The New York Times, HuffPost, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider en nog veel meer.