ER ZIJN BICEPS-ONTPLOFFINGEN en core crushers, en iedereen in de sportschool weet dat je #legday nooit overslaat. Maar wat heb je de laatste tijd gedaan voor . . . Jouw voeten?
Met die vraag heb je nu kennis gemaakt met de voetfetisj van de fitnesswereld. Van blotevoetenschoenen tot apparaten die de beweging tussen je tenen herstellen tot voetspecifieke trainingen, je voeten staan steeds meer in het middelpunt van de belangstelling.
Trainers realiseren zich dat je voeten cruciaal zijn voor zowel kracht- als snelheidswinst. Sterke voeten spelen een sleutelrol bij alles wat je doet terwijl je staat, ze helpen je bij elke stap en bieden een stevige basis voor alle oefeningen. Om van je voeten krachtpatsers te maken, moet je opnieuw nadenken over hoe je traint, een proces dat begint met vijf vragen.
Waarom moet ik voettrainingen doen?
Je voet heeft 26 botten, 33 gewrichten en meer dan 100 spieren, ligamenten en pezen, en het opbouwen van deze spieren kan serieuze voordelen hebben. “Je voeten hebben absoluut training nodig”, zegt onderzoeker biomechanica en hardloopexpert Jay Dicharry, MPT, “net als elk ander lichaamsdeel.”
Behalve dat de gevolgen van het niet verzorgen van je voeten erger zijn dan die van bijvoorbeeld het overslaan van biceps curls. Je voeten zijn de basis van je lichaam; daar bouwt alles op voort. “Als je de positie waarin je je bevindt niet kunt voelen, kan je voet instorten of naar buiten schuiven, en dan volgen de knie en heup, en dan kneep je je onderrug”, zegt Dicharry. Het doel is om te leren hoe je je grote teen naar beneden kunt duwen voor meer stabiliteit.
Moet ik op blote voeten tillen?
Tillen zonder schoenen stelt je in staat om je meer bewust te zijn van je voetpositie, zegt Aaron Horschig, DPT, die regelmatig post op zijn Instagram-account, @squat_university, over blootsvoets trainen. Tijdens de meeste oefeningen wil je druk uitoefenen op de vloer met je grote teen, kleine teen en hiel, zegt Horschig. Dat is niet makkelijk te oefenen in een dikke schoen.
Dit betekent echter niet dat je blootsvoets hoeft te zijn bij het tillen in de sportschool. Powerlifters zweren bij de klassieke Chuck Taylors, deels omdat ze de dikke hakken van sommige sneakers missen. En schoenen zoals de Bearfoot Ursus simuleren het gevoel blootsvoets te zijn, zonder de wereld je honden te laten zien.
Moet ik op blote voeten rennen?
Niet precies. Maar het is tijd om uw hardloopschoenen en uw hardloopworkouts te heroverwegen. Veel traditionele hardloopschoenen hebben extra dikke zolen die de impact van je voet dempen. Helaas zorgt al dat gedoe ervoor dat je je ware snelheid niet haalt. Je genereert kracht terwijl je rent door bij elke stap je voet de grond in te duwen, maar schoenen met dikke zolen doven een deel van die uitstraling af.
Bovendien kunnen ze zelfs schade aanrichten: schoenen met meer gedempte tussenzolen leidden tot grotere stijfheid van het enkelgewricht, volgens een studie van de Universiteit van Calgary uit 2015. Dit kan het risico op letsel vergroten. Maar het is niet nodig om vijftien kilometer op blote voeten te ploeteren. Doe in plaats daarvan je warming-ups op blote voeten, zegt hardloopcoach Jes Woods, waarbij je je voeten traint om bij elke stap goed de grond te raken. Trek dan je kicks aan voor je run. Je krijgt het beste van twee werelden: je maakt de voetspieren wakker tijdens je warming-up terwijl je geniet van de bescherming van schoenen als je op pad gaat.
Moet ik van schoenen wisselen en ‘mijn tenen vrijmaken’?
Hang genoeg rond op fitness Instagram en je zult je afvragen, dankzij een nieuwe golf van ‘toe spacers’. Als je te veel tijd hebt besteed aan het dragen van schoenen, is de kans groot dat je tenen samengedrukt zijn. En nee, dat is niet goed. Weet je nog die voetafdruk die je ouders mee naar huis namen toen je geboren werd? Je tenen waren toen het breedste deel van je voet. Als ze ver uit elkaar staan, geven ze je een sterke en stabiele basis. “Wanneer de tenen tegen elkaar worden geslagen”, zegt Horschig, “vermindert dit uw vermogen om het evenwicht te bewaren en neemt de instabiliteit toe.”
Dat is nog een reden om blootsvoets te lopen, in ieder geval door het huis. Of zoek een paar teenspacers: begin door ze minstens 30 minuten per dag te dragen. Dat kan je grote teen versterken om je sneller en atletischer te maken. “De grote teen is het laatste deel van de voet dat de grond verlaat”, zegt trainer en MH bijdragende redacteur Milo Bryant, CSCS “Als het sterk en flexibel is, kan het meer energie opslaan en je bewegingen explosiever maken.”
Hoe verandert al deze voetfocus mijn training?
Maak je geen zorgen; er is nog tijd voor arm day. Werk elke dag gewoon aan 1 van de volgende 2 oefeningen; doe 3 sets van elk.
- De eerste is teenyoga. Druk je kleine tenen in de grond en til je grote teen op. Druk vervolgens je grote teen in de grond en til je andere tenen op. Doe 10 herhalingen om de coördinatie aan te scherpen.
- De tweede daagt je balans uit. Ga op 1 been staan, blootsvoets, met een gewicht van welke aard dan ook (een rugzak werkt) in 1 hand. Geef het gewicht snel heen en weer van hand tot hand; als u dit snel doet, verbetert u de stabiliteit van uw enkel.
- Wil je dingen verder pushen? Voeg twee keer per week wat lichte behendigheidsoefeningen toe. (Denk aan het op en af springen van een korte stap gedurende 30 seconden per been.) Je bouwt grote tenen op en vormt ook je kuiten.
Wees een voetsoldaat met deze uitrusting
Wil je je voetconditie nog meer verbeteren? Deze uitrusting kan helpen.
Correcte tenen
Correcte tenen Correcte tenen – Aqua
Correcte tenen Correcte tenen – Aqua
Deze teenafstandhouders werken wanneer u blootsvoets bent – en kunnen tijdens atletische activiteiten comfortabel worden gedragen in schoenen met een voldoende brede neus.
Sanddune Stepper
Koop nu
Koop nu
Deze stap bootst het gevoel van zand na. Spring, til en beweeg erop om je voeten (en enkels) vanuit alle hoeken uit te dagen.
Mobo bord
Mobo bord
Mobo bord
Jay Dicharry heeft dit onstabiele board ontwikkeld om je heupen en kern met je voeten te synchroniseren voor een betere balans, stabiliteit en kracht.
Berenvoet Ursus
Ursus Ursus hoge top
Ursus Ursus hoge top
Deze minimalistische schoenen, ontworpen door deadlift-legende Chris Duffin, zijn perfect voor elke powerlifting-workout.
Een versie van dit verhaal verscheen oorspronkelijk in de Men’s Health-editie van december 2022, met de titel “FEET OF STRENGTH”.
Lindsay Berra is een voormalig MLB-verslaggever en ESPN the Magazine-schrijver die gespecialiseerd is in fitness. Ze is de kleindochter van wijlen MLB geweldige Yogi Berra.
