Laten we het onder ogen zien: De meeste diëten zijn waardeloos. Het is duidelijk waarom zovelen falen.
De consistente strijd tussen wat je kunt eten en wat je niet kunt, voelt eindeloos. En afhankelijk van welk dieet je volgt, kunnen die twee lijsten er heel anders uitzien. Als je niet gewend bent aan het voedsel dat ‘toegestaan’ is in je nieuwe eetplan, kan het zijn dat je in een geheel nieuwe stijl van eten wordt geduwd die je niet kent.
En hoewel dit zou kunnen werken om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, is het misschien niet duurzaam. Als je consequent nee moet zeggen tegen je favoriete eten, kan dat je uitputten, vooral als ze verband houden met sociale en culturele ervaringen. Wanneer uw eetplan andere dingen in het leven die u plezier geven, laat ontsporen, faalt de plakkerigheid van het dieet.
“Hechting is het belangrijkste voor elk dieet om succesvol te zijn, en we weten dat mensen zich niet aan deze restrictieve diëten houden”, zegt Brad Schoenfeld, Ph.D., directeur van het Human Performance Lab aan het CUNY Lehman College in New York. .
Er is een reden waarom ze ‘crash’-diëten zijn genoemd. De meeste diëten hebben een behoorlijk ontmoedigend record van crashen en verbranden.
Iedereen weet echter dat de beste diëten degenen zijn die vol te houden zijn. Lange termijn is de naam van het spel in alles wat met gezondheid te maken heeft, met name voeding. Hoe langer we volhouden met een dieet van voedzaam voedsel, hoe langer we de vruchten plukken. Dus hoe vinden we een dieet dat niet crasht en verbrandt?
Hier biedt het tellen van macronutriënten, of ‘macro’s’, verlichting. Deze benadering van eten (het is niet echt een dieet) wordt ook wel “If It Fits Your Macros (of IIFYM) Diet” en het meer algemene “flexibele dieet” genoemd. Nogmaals, het is niet echt een dieet, want in principe kun je alles eten wat je wilt en toch afvallen – zonder calorieën te tellen.
Volgens een IIFYM-eetplan, als u zich aan uw dagelijkse macrodoelen houdt, verbruikt u automatisch minder calorieën, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
“Het totaalconcept is vergelijkbaar met [WW] in die zin dat je kunt eten wat je wilt zolang je je calorieën op een bepaald niveau houdt, maar met flexibel diëten ligt de nadruk op eiwitten”, legt Schoenfeld uit. Dat gezegd hebbende, wordt er niet van je verwacht dat je het bijhoudt aantal punten (hoewel er een beetje wiskunde bij komt kijken).
Nog een bonus bij het tellen van macro’s: die nadruk op het consumeren van voldoende eiwitten kan je ook helpen spieren op te bouwen terwijl gewicht verliezen. En dat is geen belofte die een op gewichtsverlies gericht crashdieet kan waarmaken.
Gefascineerd? Hier is alles wat u moet weten over hoe u uw macro’s kunt tellen en of het echt werkt om af te vallen.
Wat is een macro?
Er zijn drie macronutriënten die deel uitmaken van elke hap die je eet: eiwitten, koolhydraten en vet.
Hoewel veel voedingsmiddelen al deze macronutriënten bevatten, neigen de meeste voedingsmiddelen sterk naar een of twee ervan. Vlees zit bijvoorbeeld boordevol eiwitten, brood is voornamelijk koolhydraten en olijfolie is overwegend vet. Je lichaam heeft ze alle drie in zekere mate nodig om zijn dagelijkse functies uit te voeren.
Volgens het macrodieet kun je afvallen door een doel te stellen voor hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vet je precies per dag moet eten. Nogmaals, in tegenstelling tot de meeste traditionele diëten hoef je geen calorieën te tellen, en in tegenstelling tot koolhydraatarme of vetarme diëten hoef je je favoriete voedsel, zoals aardappelen, pasta of spek, niet te schrappen.
In theorie kun je alles eten wat je wilt onder het IIFYM-plan, op voorwaarde dat het binnen je macrotelling past.
Hoe kom je erachter hoeveel macro’s je nodig hebt?
Het berekenen van uw macro’s vereist enige basis wiskunde.
Maar als u liever niet de doe-het-zelfaanpak kiest, biedt IIFYM.com een macrocalculator die uw huidige gewicht, streefgewicht en activiteitenniveau gebruikt.
Een man, een pan, een plan: 100 heerlijke en voedzame eenpansrecepten die je nu kunt maken!: een kookboek
Een man, een pan, een plan: 100 heerlijke en voedzame eenpansrecepten die je nu kunt maken!: een kookboek
Stap 1: Ontdek uw ‘energiebalans’ of het aantal calorieën dat u elke dag binnenkrijgt en verbrandt, zegt Schoenfeld. Het National Institute of Health (NIH) biedt een online calculator die uw gewicht, activiteitenniveau en geslacht gebruikt om te schatten hoeveel calorieën uw lichaam elke dag verbruikt. Websites en apps zoals My Fitness Pal kunnen u helpen bij het bijhouden van uw calorie-inname.
Stap 2: Als je die cijfers eenmaal hebt, moet je een beoogde calorie-inname bedenken om je gewichtsdoelen te bereiken. Om af te vallen, moet het aantal calorieën dat je consumeert 10 tot 15 procent lager zijn dan wat je elke dag verbrandt, zegt Schoenfeld.
Stap 3: Nadat je het totale aantal calorieën hebt bepaald dat je per dag zou moeten eten, moet je uitzoeken hoeveel van je dagelijkse calorieën uit vet, koolhydraten en eiwitten moeten komen. Sommige IIFYM-sites en blogs pleiten voor een strikte verdeling van 40 procent eiwit, 40 procent koolhydraten en 20 procent vet, maar Schoenfeld zegt: “er is geen optimale verhouding. Sommige mensen doen het goed op koolhydraatarme plannen, en sommige mensen doen het goed op vetarm. Het hangt allemaal af van het individu.”
En niet alleen het individu, maar wat het individu doet in termen van activiteit.
Dat gezegd hebbende, moet je vooral je eiwitinname goed in de gaten houden: “de wetenschappelijke literatuur is heel duidelijk dat het krijgen van de juiste hoeveelheden eiwit het belangrijkste is om spieren te maximaliseren en de lichaamssamenstelling te verbeteren”, zegt hij. Sommige macro-dieetcoaches adviseren zelfs om één gram eiwit te eten voor elke kilo die je weegt.
Als je een atleet bent of aan het trainen bent, zou je dieet zwaarder moeten wegen in de richting van koolhydraten, zegt Stella Volpe, Ph.D., voorzitter van voedingswetenschappen aan de Drexel University in Philadelphia. “Je moet dat glycogeen aanvullen dat je spieren gebruiken tijdens het sporten”, legt ze uit, aangezien glycogeen de energie is die je tijdens een training van energie voorziet.
En als je constant honger hebt, kan het nuttig zijn om de nadruk te leggen op gezonde vetten, zoals avocado’s en noten. “Vetten zijn erg verzadigend”, zegt Volpe.
Hoe ziet een voorbeeld van een macroplan eruit?
Laten we uitgaan van een dagelijks caloriedoel van 2.000 (wat, ja, laag is voor de gemiddelde, actieve volwassen man, maar dit is slechts ter illustratie).
Hier is wat een macronutriëntenafbraak zou zien voor dat dagelijkse caloriedoel van 2.000 op basis van de hierboven vermelde 40/40/20-verhouding.
2000 calorieën per dag x 0,40 (percentage calorieën uit koolhydraten) = 800 calorieën➗ 4 (het aantal calorieën per gram koolhydraten) = 200 gram koolhydraten
2000 calorieën per dag x 0,40 (percentage calorieën uit eiwit) = 800 calorieën➗ 4 (het aantal calorieën per gram eiwit) = 200 gram eiwit
2000 calorieën per dag x .20 (percentage calorieën uit eiwit) = 400 calorieën ➗ 9 (het aantal calorieën per gram vet)= 44 gram vet
Helpt het tellen van macro’s bij het afvallen?
Dat kan zeker, met enkele algemene regels.
Macro’s kunnen je helpen om af te vallen, beweren sommige voedingsdeskundigen, omdat flexibel diëten omdat het voedsel niet beperkt en meer bewegingsruimte biedt voor incidentele aflaten.
“Ik denk dat het een goede aanpak is om je te concentreren op de juiste balans tussen eiwitten en koolhydraten en vet, terwijl je jezelf af en toe wat vrijheid geeft om snoep of leuk voedsel te eten”, zegt Volpe.
Dat gezegd hebbende, flexibel diëten is dat wel niet een excuus om te eten wat je wilt. Voedselkwaliteit is nog steeds belangrijk. Groenten, die vol zitten met ziektebestrijdende antioxidanten en vezels, zullen altijd beter voor je zijn dan chips of koekjes, die in wezen lege calorieën zijn.
“Ik ben een voorstander van flexibel diëten en ik denk dat het de meest praktische benadering is voor gewichtsbehoud, maar ik denk dat het concept een beetje verbasterd is”, zegt Schoenfeld. “Sommige mensen hebben het overdreven vereenvoudigd en gezegd dat je Pop Tarts of Cheez Doodles kunt eten voor je koolhydraten zolang je je macro’s haalt, en daar ben ik het niet mee eens.”
Consequent grote hoeveelheden fastfood en bewerkte snacks eten, alleen maar omdat het “in je macro’s past”, is niet noodzakelijkerwijs duurzaam als je kijkt naar het grotere plaatje van wat het betekent om te eten voor je gezondheid. “De kwaliteit van je voeding is nog steeds een van de belangrijkste factoren”, zegt Volpe.
Hoe plan je maaltijden op het macrodieet?
Als je nog niet kookt, klinkt het plannen van maaltijden misschien stressvol, maar dat hoeft niet zo te zijn. Hier zijn enkele dingen om te overwegen:
- Bepaal hoeveel maaltijden je daadwerkelijk nodig hebt voor de week. Als je de hele werkweek genoeg wilt eten voor ontbijt, lunch en diner, dan heb je technisch gezien 15 maaltijden nodig.
- In plaats van 15 aparte maaltijden te koken, maak je een paar batches eiwitten, groenten en granen klaar die je de hele week op verschillende manieren kunt bereiden. Geroosterde varkenslende kan bijvoorbeeld op een avond naast broccoli worden geserveerd, de volgende ochtend roerei met eieren of als saladetopper voor de lunch.
- Als je onfeilbare maaltijden wilt, investeer dan in een crockpot zodat je je vlees en groenten er een bepaalde tijd in kunt gooien en de voortgang kunt volgen.
- Een voedselweegschaal is nodig om ervoor te zorgen dat u niet te veel eet. Het is veel te gemakkelijk om portiegroottes te onderschatten. De Escali Primo digitale keukenweegschaal kost minder dan $ 30 op Amazon en heeft meer dan 1.000 recensies.
Hoe begin ik met volgen?
Het bijhouden van maaltijden is van vitaal belang om ervoor te zorgen dat u binnen uw dagelijkse toewijzing van elke macro blijft. Dit betekent voedingsetiketten doorzoeken voor de grote vier: koolhydraten, eiwitten, vetten en calorieën.
Het bijhouden kan lastig worden, vooral als je overweegt getallen te vermenigvuldigen met portiegrootte, te meten hoeveel je hebt gegeten en alle ingrediënten bij elkaar op te tellen. Het kan je wiskundige vaardigheden echt op de proef stellen als je niet over de juiste hulpmiddelen beschikt.
Gelukkig heeft MyFitnessPal, een van de meer populaire apps voor het bijhouden van maaltijden, meer dan een miljoen voedingsmiddelen in zijn database, compleet met calorie- en macro-informatie. Hoewel er een premium-versie is, biedt de gratis download alles wat je nodig hebt om macro’s bij te houden en je aan je dieet te houden.
Dit klinkt misschien als veel werk, maar dat hoeft het niet te zijn. Naast diëten die hele voedselgroepen elimineren of ingewikkelde en specifieke voedselcombinaties voorschrijven, lijkt IIFYM zelfs meer ontspannen.
“Flexibele diëten stellen je in staat om af te vallen of succes te hebben terwijl je een veel breder scala aan voedsel eet”, zegt Schoenfeld.
Hoewel het tellen van macro’s misschien wat meer energie kost, is het een solide afweging om te kunnen eten wat in je volkstuin past. Als je erover nadenkt om een ander, restrictiever dieet te volgen, besteed je waarschijnlijk veel tijd aan het bedenken van maaltijdplannen met ingrediënten die je mag hebben. Bij dit dieet wordt die tijd vertaald in je tracking. Hoe beter u bijhoudt, hoe effectiever uw dieet zal zijn.
Moet ik macro’s voor altijd tellen?
Het hangt er van af.
Veel mensen die al heel lang macro’s tellen, beginnen een algemeen begrip te krijgen van wat macro’s in hun dagelijkse voedsel zijn. Als ze eenmaal gewend zijn aan een normale eetroutine, weten ze over het algemeen hoeveel van elke macro ze consumeren en stoppen ze formeel met tellen.
Als u echter een zeer gevarieerd dieet volgt dat niet regelmatig uit hetzelfde voedsel bestaat, moet u misschien blijven tellen als u wilt afvallen.
Uiteindelijk hangt het af van uw doelen en in welke levensfase u zich bevindt. Het beste van een flexibel dieet als dit is dat er geen extra voorbereiding voor nodig is om er weer in te springen. behoefte aan een langdradige boodschappenreis. Begin gewoon weer met tellen.
Gezondheid Schrijver
Melissa Matthews is de gezondheidsschrijver bij Men’s Health en behandelt het laatste nieuws op het gebied van voeding, voeding en gezondheid.
Paul is de Food & Nutrition-editor van De gezondheid van mannen. Hij is ook de auteur van twee kookboeken: Kerel Gourmet en Een man, een pan, een plan.
Cori Ritchey, NASM-CPT is een Associate Health & Fitness Editor bij Men’s Health en een gecertificeerde personal trainer en groepsfitnessinstructeur. Je kunt meer van haar werk vinden in HealthCentral, Livestrong, Self en anderen.
