ALS HET KOMT om een gespierde rug op te bouwen, zijn rijen een klassieke keuze. Als je een sportschool binnenloopt, zul je ongetwijfeld een gespierde man tegenkomen die de voorovergebogen barbell of dumbbell row uitvoert, een van de meest populaire variaties. Maar dat betekent niet dat dit voor iedereen de beste optie is, vooral als je nieuw bent in de sportschool.
Barbell-rijen vereisen een hoge mate van kernstabiliteit, wat kracht in de onderrug en vooral een gekozen houding om het goed te doen. Als beginner vind je die positie misschien moeilijk vast te houden en ben je geneigd om momentum te gebruiken om je herhalingen af te maken, wat het risico op blessures kan vergroten en de focus kan wegnemen van de rugspieren die je wilt trainen (voornamelijk, de lats, romboïden, vallen en achterste delts).
Dus, wat is de oplossing? Introduceer een bank in de vergelijking en probeer de door de borst ondersteunde halterrij. De gezondheid van mannen Lid van de adviesraad en trainer David Otey CSCS benadrukt deze variatie in zijn Beginners Guide to Muscle-programma, nu beschikbaar op De gezondheid van mannen Streamen via de All Out Studio-app. Door een bank toe te voegen om je borst te ondersteunen voor deze variatie, kun je nog steeds de rugspieren opblazen terwijl je het risico op letsel minimaliseert.
menshealth.com Men’s Health MVP Premium-lidmaatschap
menshealth.com Men’s Health MVP Premium-lidmaatschap
Nu 23% korting
Waarom u de door de borst ondersteunde rij zou moeten doen
Otey heeft drie belangrijke redenen waarom beginners de door de borst ondersteunde rij zouden moeten proberen:
Minder stress in de onderrug
De grootste uitdaging die je tegenkomt tijdens de standaard bent-over row, is het behouden van de perfecte houding tijdens elke set. Je lage rug zal waarschijnlijk eerder moe worden dan je spieren trekken, dus je zult niet echt het meeste uit de beweging kunnen halen. Door de banksteun te introduceren, wordt uw onderrug uit de vergelijking gehaald, zodat u zich echt kunt concentreren op de spieren die u hoopte te richten.
Minimaliseert momentum en bedrog
Naast het potentieel om je onderrug te belasten, is de voorovergebogen positie ook veel gemakkelijker om vals spelen toe te staan. Omdat je niet langer in die gecompromitteerde positie zit, zul je veel stabieler zijn – en veel minder kans hebben om vals te spelen door achterover te schommelen of met de gewichten te zwaaien.
U kunt hoeken wijzigen
Aangezien u op een verstelbare bank werkt, zult u het veel gemakkelijker hebben om vanuit verschillende hoeken te werken dan te proberen uw voorovergebogen houding te veranderen. Hierdoor kun je verschillende punten op je rug richten, waardoor het een veel veelzijdigere oefening wordt.
Hoe beginners de door de borst ondersteunde rij kunnen doen
Hier is hoe het gedaan is:
- Plaats een schuine bank in een hoek van 30 tot 45 graden (een meer rechtopstaande hoek is gericht op de bovenrug, terwijl een lagere hoek beter is voor de middenrug en lats).
- Pak een paar dumbbells en ga schrijlings op de bank zitten met je borst op het kussen, zorg ervoor dat je hoofd niet op de bank rust.
- Zet je voeten stevig op de grond en laat je armen los hangen, terwijl je je schouderbladen iets naar voren trekt. Dit is de startpositie.
- Trek vanaf hier je ellebogen naar achteren om de halters naar je borst te brengen. Knijp je schouderbladen samen alsof er een druif tussen zit die je wilt pletten.
- Laat je armen langzaam terug zakken naar de beginpositie, zodat de scapula zich kan uitstrekken en onderaan volledig kan worden uitgerekt. Herhalen.
Als je een gespierde rug wilt opbouwen zonder risico op blessures, is de door de borst ondersteunde dumbbell row een geweldige plek om te beginnen. Deze variatie is perfect voor beginners die zich richten op de juiste vorm, maar ook voor ervaren sportschoolbezoekers die op zoek zijn naar een nieuwe uitdaging.
Wil je meer beginnersvriendelijke begeleiding van Otey? Bekijk het Beginner’s Guide to Muscle-programma, alleen beschikbaar vanaf MVP Gezondheid voor mannen.
Diego Mercado, CPT is een NSCA-gecertificeerde personal trainer en lid van het Men’s Health Strength in Diversity-initiatief.
