ALS JE EEN BENT van de vele mensen die te maken hebben gehad met een beknelde zenuw, weet u hoe vervelend de symptomen kunnen zijn, vooral als u een fitnessregime probeert vol te houden.
Zwakte en gevoelloosheid in de vingers kunnen het moeilijk maken om zo ongeveer alles te doen. Pijn kan uitstralen door de nek, bovenrug en armen, waardoor bureauwerk of meer betrokken arbeid en activiteit kronkelig wordt. Zelfs zonder rekening te houden met het ongemak, kan deze pijn krachttraining met elk type gewicht onmogelijk maken, omdat het moeilijk kan zijn om elk gewicht vast te houden.
Beknelde zenuwen kunnen overal in het lichaam voorkomen. Maar hier neemt fysiotherapeut Philip Tam, PT, DPT van Bespoke Treatments ons mee door enkele rekoefeningen om een van de meest voorkomende soorten beknelde zenuwen, in de nek, vrij te maken.
Wat is een beknelde zenuw?
EEN beknelde zenuw is precies hoe het klinkt. Een zenuw wordt onder druk gezet door omringend weefsel en verliest daardoor wat circulatie. Deze druk kan worden veroorzaakt door de omliggende spieren, kraakbeen of botten, afhankelijk van de plaats van de beknelling.
Wanneer deze druk zich ophoopt, verliezen de neuronen in onze zenuwen een beetje van hun geleidingsroute, waardoor symptomen zoals gevoelloosheid, zwakte, pijn en tintelingen ontstaan.
Wat veroorzaakt een beknelde zenuw in de nek?
Tam richt zich specifiek op cervicale radiculopathie, een van de meest voorkomende oorzaken van een beknelde zenuw in uw nek. Hij legt uit dat de cervicale wervelkolom het deel van je wervelkolom is dat je nek vormt. Dit bestaat uit zeven wervels, of ruggengraatbeenderen, en is verantwoordelijk voor de ondersteuning en beweging van uw schedel. Het herbergt ook de meeste zenuwen terwijl ze zich vanuit de hersenen naar de rest van het lichaam verspreiden.
Hernia’s van deze schijven en pijnlijke spieren in onder andere nek en armen kunnen ervoor zorgen dat de wervels druk uitoefenen op de zenuwen, wat op zijn beurt resulteert in de gevoelloosheid en tintelingen die het meest geassocieerd worden met een beknelde zenuw in de nek.
Tam breekt deze vier stukken af voor de nek en armen om die spanning te verlichten.
4 rekoefeningen voor beknelde zenuwen
Kinplooi
Deze beweging is eenvoudig maar effectief en helpt de compressie van de zenuwwortel op te heffen. Het zal helpen om de spieren aan de voorkant van je nek te versterken, ook wel bekend als de diepe cervicale spieren, en om de spieren aan de achterkant van de nek te strekken.
Hoe je dat doet:
- Ga mooi rechtop staan en houd de schouders naar beneden en naar achteren.
- Houd de ogen omhoog en kijk vooruit.
- Trek de kin naar beneden en naar achteren, alsof je een ongewenste kus wilt vermijden.
- Houd 3 seconden vast en keer terug naar normaal. Streef naar 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Levator schouderblad stretch
Uw levator scapula-spier hecht zich aan zowel de nek als de schouder, en beklemming daarin kan een veelvoorkomende oorzaak zijn van zenuwknelpunten die pijn langs de arm verplaatsen. Dit zal helpen om die spier uit te rekken en een deel van de gewrichtsruimte in de cervicale wervelkolom te openen. Zorg ervoor dat je alleen gaat waar de stretch comfortabel is.
Hoe je dat doet:
- Ga mooi rechtop staan en houd de schouders naar beneden en naar achteren.
- Til de arm op tot 90 graden met een buiging in de ellebogen.
- Kijk naar de oksel.
- Pak diezelfde arm en pak de achterkant van het hoofd vast.
- Houd het stuk 20 seconden vast en herhaal dit 3 keer aan elke kant.
Mediane zenuwfloss
De mediane zenuw is een van de grootste zenuwen die langs je arm lopen. Het is het ongelukkige slachtoffer in veel zenuwklemgevallen. Deze beweging helpt die zenuw te mobiliseren om hem weer correct te laten schieten.
Hoe je dat doet:
- Ga mooi rechtop staan en houd de schouders naar beneden en naar achteren.
- Til de schouder op om een hoek van 90 graden te creëren.
- Strek de hele arm naar de zijkant uit en open langzaam de elleboog voordat je naar de pols gaat.
- Voel de rek door de palm van de hand.
- Als dit comfortabel aanvoelt, kunt u een kanteling van het hoofd in de tegenovergestelde richting toevoegen om de nek te openen.
- Begin met 2 sets van 8-10 herhalingen aan elke kant. Als het in de tweede ronde beter voelt, voeg dan gerust een derde set toe.
Viervoetige kattenkoe
Als uw belangrijkste symptomen nekpijn of pijn in de middenrug zijn, is deze voor u. Het zal de beweging in de nek en bovenrug herstellen.
Hoe je dat doet:
- Begin op handen en knieën en laat de heupen terug in de hielen zakken om de onderrug uit de vergelijking te halen.
- Rond de rug af en breng je kin naar de borst.
- Buig de rug en strek de nek omhoog.
- Wissel deze twee posities af en streef naar 10 herhalingen voor 3 sets.
Vooral als het gaat om het omgaan met beknelde zenuwen, zorg ervoor dat je alleen gaat naar waar je je comfortabel voelt bij deze bewegingen. Als een tintelend, brandend of gevoel van gevoelloosheid toeneemt, stop dan met wat u doet en zoek de hulp van uw arts of een fysiotherapeut.
Bekijk al onze gidsen voor meer advies van fysiotherapeuten om u te helpen bewegen en u beter te voelen De Fix-serie.
Cori Ritchey, NASM-CPT is een Associate Health & Fitness Editor bij Men’s Health en een gecertificeerde personal trainer en groepsfitnessinstructeur. Je kunt meer van haar werk vinden in HealthCentral, Livestrong, Self en anderen.
