FITNESS IS MEER dan alleen het tillen van zware gewichten.
Als je in vorm wilt komen voor echte activiteiten, of je nu een atleet in het weekend bent of gewoon een vader die zijn kinderen bij wil houden, dan moet je kunnen bewegen. Dat betekent dat je wat trainingstijd moet besteden aan oefeningen die je lichaam op verschillende manieren actief maken, van sprongen tot uitval. Het beste van alles is dat u nog steeds uw doelen kunt bereiken om er beter uit te zien en spieren op te bouwen als u zich op prestaties concentreert.
Deze lichaamsgewichtserie zal dat allemaal doen en de eentonigheid van saaie sportschoolgebonden trainingen doorbreken. Ga naar buiten voor deze workout zonder apparatuur die je overal mee naartoe neemt en die je helpt kracht op te bouwen en calorieën te fakkelen, terwijl je ook veel plezier hebt.
Routebeschrijving: Doe deze training 3 of 4 keer per week, met minimaal 1 dag rust tussen de sessies. Ga op alle andere dagen 20 minuten wandelen of hardlopen.
De 9-Move Total-Body Blaster
Opwarmen
Lopen naar sprinten
Doe 5 walking lunges per been. Neem bij elke stap een grote stap naar voren en buig vervolgens door de knieën en heupen om je romp te laten zakken totdat je dij evenwijdig aan de grond is. Draai je om en sprint terug naar je startpositie.
Reverse walking lunge naar sprint
Doe 5 reverse walking lunges per been. Neem bij elk een stap naar achteren en buig vervolgens door de knieën en heupen om je romp te laten zakken totdat je dij evenwijdig aan de grond is. Sprint terug naar je startpositie.
De training
Schaatser Lunge
Begin op je rechterbeen te staan, de knie licht gebogen. Zwaai je linkervoet achter je rechterbeen en spring dan naar links. Land op je linkerbeen, linkerknie gebogen en herhaal het proces om terug naar rechts te springen. Dat is 1 herhaling; doe 5, waarbij je je bilspieren en binnenkant van de dijspieren traint en het atletisch vermogen opbouwt om snel van links naar rechts te bewegen. Maak na elke set onmiddellijk 5 zijsprongen op twee benen, waarbij u van links naar rechts en dan terug springt. Rust 60 seconden. Doe 3 reeksen.
Superman Houd vast aan explosieve push-up
Ga op je buik liggen, armen en benen gestrekt. Til je armen van de grond. Knijp in je bilspieren en til je rechte benen een centimeter van de grond. Houd vast en plaats je handen in de push-up positie. Duw explosief omhoog en duw je handen van de grond. Land en zak naar je volgende rep. Doe herhalingen gedurende 30 seconden en rust dan 30 seconden. Doe 3 reeksen.
Push-up met afwisselende T-rotatie
Doe een push-up, waarbij je je borst tot op een centimeter van de grond laat zakken. Druk op back-up. Til je rechterhand van de grond en reik hem naar de hemel, terwijl je je borst naar rechts draait terwijl je dit doet. Keer terug naar de opdrukpositie en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling; doe herhalingen gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden. Doe 3 reeksen.
Kerncircuit
Routebeschrijving: Doe deze oefeningen als een circuit. Rust niet tussen de oefeningen. Rust 30 seconden tussen elke ronde. Doe 3 rondes.
Ruitenwisser
Op je rug liggen. Til je benen recht omhoog. Dit is het begin. Houd je schouderbladen op de grond gelijmd en draai langzaam je gestrekte benen naar rechts totdat je rechterbeen de grond raakt. Keer terug naar het begin; herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling; doe 10.
Koffer Crunch
Ga op je rug liggen, armen gestrekt, onderrug tegen de grond gedrukt, benen een centimeter boven de grond. Dit is het begin. Trek je knieën naar je borst en knijp in je buikspieren terwijl je dat doet. Keer terug naar het begin. Dat is 1 herhaling; doe 10.
Sterrenplank
Begin in een plank aan de rechterkant, linkerelleboog op de grond, buikspieren en bilspieren strak. Hef je rechterhand op naar de hemel. Hef je rechterbeen zo hoog mogelijk op. Houd 30 seconden vast. Dat is 1 herhaling. Doe 1 herhaling aan elke kant.
Een versie van dit verhaal verschijnt oorspronkelijk in de uitgave van juli/augustus 2022 van Men’s Health, met de titel “THE 9-MOVE TOTAL BODY BLASTER”.
DeVentri Jordan is een van de oprichters van het GameFace Training-programma bij Life Time en heeft gewerkt met professionele atleten, waaronder NFL QB’s Cam Newton en Teddy Bridgewater. Hij is gespecialiseerd in trainingen die atletisch vermogen opbouwen.
Deze inhoud wordt geïmporteerd uit OpenWeb. Mogelijk kunt u dezelfde inhoud in een ander formaat vinden, of u kunt meer informatie vinden op hun website.
