BEEN DAG WORKOUTS kan overweldigend zijn als je meer dan het absolute minimum wilt doen om je onderlichaam uit te dagen. Ga je voor squat, legpress of deadlift? Dat kunnen allemaal geweldige keuzes zijn om je quads, hamstrings en bilspieren te trainen, maar al die oefeningen houden je voeten stevig op de grond. Als het uw doel is om beenkracht, balans en atletisch vermogen te ontwikkelen, samen met het opbouwen van spieren, moet u in beweging komen. Dan moet je lunges aan je routine toevoegen.
Bij standaard lunges moet je naar voren stappen en je kunt zelfs herhalingen aan elkaar rijgen om van het ene uiteinde van de sportschool naar het andere te gaan. Dit kan een groot voordeel zijn voor uw trainingsdoelen, maar voor sommige mensen kunnen knieproblemen een grote pijn veroorzaken. Oplossing: zet je lunges achteruit. Wanneer u achteruit in de oefening stapt in plaats van naar voren, vermijdt u de kans dat u de voorste knie te ver naar voren en in pijnlijke posities vertaalt. Sterker nog, je kunt de voorwaartse drive die je krijgt tijdens explosieve bewegingen zoals sprinten, nabootsen. “Het is een leuke, atletische manier om uit een lunge te komen”, zegt De gezondheid van mannen fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS
Er is meer aan de omgekeerde uitval dan alleen een been achter je laten vallen en naar beneden zakken. Zorg ervoor dat u de subtiliteiten van de beweging in de gaten houdt voordat u deze zelf in praktijk brengt, voor veiligere, slimmere beendagtrainingen.
Voordelen van omgekeerde lunges
In tegenstelling tot squats en deadlifts, die bilaterale oefeningen zijn (waarbij beide zijden van je lichaam samenwerken), kun je met reverse lunges eenzijdig trainen, waarbij je aan één kant van je lichaam tegelijk werkt. Eenzijdige oefeningen kunnen waardevolle hulpmiddelen zijn in uw trainingsset om spieronevenwichtigheden aan te pakken, waardoor uw lichaam symmetrischer wordt (en dus minder vatbaar voor blessures). Omdat je met één kant tegelijk werkt, verbeter je ook je balans en coördinatie, wat een zegen is voor je atletische inspanningen. Je richt je op je quads, hamstrings en bilspieren en raakt de meeste van de belangrijkste spieren in je onderlichaam.
Nogmaals, het voordeel van de omgekeerde uitval ten opzichte van de standaard voorwaartse uitvalvariatie is dat je kunt voorkomen dat je voorste knie te ver naar voren wordt verplaatst en pijn veroorzaakt, wat een vrij veel voorkomend probleem is. Met de reverse lunge-variant kun je vooruit rijden terwijl je opstaat en de explosieve beweging van sprinten nabootsen.
Omdat reverse lunges uw armen vrij houden, kunt u vrijwel elk laadinstrument gebruiken om ook weerstand toe te voegen. Werk om te beginnen met alleen uw lichaamsgewicht, maar u kunt uw training aanvullen met halters, kettlebells, halters, zandzakken en meer, die in meerdere posities worden vastgehouden. De wereld is jouw oester – als je eenmaal de basisvorm hebt, natuurlijk.
Hoe de omgekeerde uitval te doen?
●Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Knijp in je bilspieren en schouderbladen en houd je blik neutraal op een punt recht voor je.
●U kunt lunges uitvoeren met alleen uw lichaamsgewicht, of een breed scala aan werktuigen gebruiken, zoals halters, kettlebells of halters die in een aantal posities worden vastgehouden. Omwille van de eenvoud, begin met het vasthouden van een paar dumbbells, één in elke hand op heuphoogte.
● Stap een been naar achteren en iets naar buiten, waarbij u eerst met uw teen landt. Werk om te voorkomen dat je je knie tegen de grond slaat. Houd je borst rechtop en buig je knieën om een rechte hoek te vormen met je beide benen.
● Rijd met je voorste voet van de grond en stap je achterste been naar voren in de startpositie. Houd je romp in een stevige rechtopstaande positie door in je kern te knijpen om in balans te blijven.
●Voer 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per been uit, of werk voor tijd met 45 seconden aan, 15 seconden uit gedurende 5 minuten.
3 omgekeerde uitvalvariaties
Als je eenmaal gewend bent aan de standaardversie van de reverse lunge, kun je deze variaties proberen om je training te verbeteren.
Omgekeerde uitvalniveau omhoog
Voeg nog een atletisch element toe aan je uitval met deze zomervriendelijke variant.
●Ga met je voeten bij elkaar staan, knijp in je kern, met je blik recht vooruit. Stap terug in een omgekeerde uitval en buig je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Fiets met je armen als een sprinter (dwz als je een stap achteruit doet met je rechterbeen, zwaai dan je linkerarm omhoog). Voor deze specifieke variatie is het oké om je romp een beetje naar voren te laten leunen – dat zal helpen bij wat daarna komt.
●Duw je achterste knie omhoog om te gaan staan en houd hem in een verhoogde positie voor een snelle beat. Nogmaals, fiets je armen synchroon met je benen.
●Stap weer terug in een lunge met datzelfde been. Zodra je achterste voet plant, druk je van de grond om snel van voeten te wisselen. Fiets met je armen alsof je aan het rennen bent. Gebruik Khan’s keu om het ritme te bepalen: Drive, Switch.
●Ga direct naar de volgende rep met het andere been.
●Voer 2 tot 3 rondes van 10 herhalingen per kant uit.
Dubbele hop omgekeerde uitval
Bouw meer tijd op onder spanning en werk in meerdere vlakken met deze variatie op expertniveau.
●Begin door in een omgekeerde uitval te vallen.
●Terwijl je laag blijft, ga je over in een gebogen uitval, waarbij je dat achterste been over de middellijn van je lichaam kruist. Denk er bij het nemen van deze stap ook aan om uw ooglijn weg te draaien van de voorste positie. Door dit te doen, kunt u de richting van uw heupen en schouders veranderen – alleen het voorste been blijft geplant.
● Spring voorzichtig terug van de gebogen uitval terug naar de omgekeerde uitvalpositie, sta dan weer op en kijk weer vooruit.
●Voltooi drie sets van acht tot tien herhalingen aan beide kanten.
Achterwaartse uitval in twee richtingen
●Begin te staan, houd een kettlebell tegen je borst, onderarmen loodrecht op de grond, kern strak.
● Stap terug in een omgekeerde uitval met je rechterbeen, gericht op een rechte hoek met je voorste knie. Duw terug naar staan, knijp in je bilspieren.
● Stap weer terug in een omgekeerde uitval, deze keer met een kleinere stap, met als doel je achterste knie dicht bij de achterkant van je voorste enkel te hebben als je onderaan de uitval bent. Houd je voorste hiel op de grond.
●Druk terug naar staan. Dat is 1 paar herhalingen.
●Werk 40 seconden heen en weer en rust dan 20 seconden. Doe 3 sets per kant.
Brett Williams, een fitnessredacteur bij Men’s Health, is een NASM-CPT-gecertificeerde trainer en voormalig profvoetballer en technisch verslaggever die zijn trainingstijd verdeelt tussen kracht- en conditietraining, vechtsporten en hardlopen. Je kunt zijn werk elders vinden bij Mashable, Thrillist en andere verkooppunten.
Deze inhoud wordt geïmporteerd uit OpenWeb. Mogelijk kunt u dezelfde inhoud in een ander formaat vinden, of u kunt meer informatie vinden op hun website.
