Jongens houden ervan om biceps-krullen te doen. Dit is een onbetwist feit. Nee, technisch gezien hebben we geen peiling of onderzoek om die bewering te staven, maar we dagen je uit om een zichzelf respecterende sportschool binnen te stappen, naar de vrije gewichtsvloer te gaan en slechts een paar minuten te kijken. Het is onvermijdelijk dat iemand een set dumbbells pakt en gaat pompen. Dus wat is de enige oefening die de klassieke biceps curl zou kunnen overtreffen voor jongens die een set gespierde, evenredige armen willen bouwen? Antwoord: een ondergewaardeerde variant waarmee je dubbel werk kunt doen om ook de onderarmen te trainen. We hebben het over de Zottman-krul.
De Zottman-krul is ook geen hypertechnische, new-age-innovatie. De oefening bestaat al sinds de 19e eeuw, toen de oude sterke man George Zottman het ontwikkelde om de biceps, brachialis en onderarmen in één keer te richten.
Als je het eenmaal in de praktijk hebt gebracht, zul je nog meer profijt halen uit je curl-workout. Het addertje onder het gras: je moet geduld hebben en je concentreren op alle fasen van de lift. Dat zou je al bij elke oefening moeten doen, maar het is nog belangrijker bij de Zottman curl, die een andere oriëntatie heeft voor de concentrische en excentrische delen van de beweging.
Om de subtiliteiten van de oefening onder de knie te krijgen, maakt u aantekeningen als: De gezondheid van mannen fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS en fitnessredacteur Brett Williams, NASM-CPT laten je opnieuw kennismaken met deze klassieke dubbel-aangedreven armbouwer.
Voordelen van de Zottman Curl
In tegenstelling tot de meeste andere krullen, die alleen direct gericht zijn op de bicepsspieren (en in sommige gevallen zoals de hamerkrul, de brachialis), is de Zottman-krul ontworpen om ook je onderarmen te gebruiken. Directe onderarmtraining wordt te vaak genegeerd in standaard workout-splitsingen, wat jammer is omdat de spieren essentieel zijn voor proportioneel ontwikkelde armen en omdat sterke onderarmen de sleutel zijn tot een sterke grip.
Om je onderarmen te richten, moet je je handpalmen draaien en het excentrische (dalende) deel van de lift benadrukken. Zodra je je handpalmen omdraait, ben je op de juiste plek. Naast het geven van de broodnodige aandacht aan je onderarmen, zal deze focus je ook helpen om te vertragen voor de excentrieke fase, een principe dat je moet toepassen op andere oefeningen om te voorkomen dat je ook haast.
Hoe de Zottman-krul te doen
Met de Zottman-krul kun je de onderarmen aanvallen, maar eerst moet je het concentrische deel van de beweging uitvoeren. Je moet de standaard dumbbell biceps curl-vorm volgen:
Knijp in je bilspieren terwijl je je buikspieren gebruikt om je ribbenkast naar beneden te duwen en te sluiten voordat je uiteindelijk in je schouderbladen knijpt.
●Je maakt dit ook een echte biceps-isolatie-oefening – handpalmen in neutraal, knijp in de biceps om de dumbbells omhoog te krullen, denk aan het draaien van de handpalmen, draai de pink aan de bovenkant om goed samen te knijpen.
De gezondheid van mannen
De gezondheid van mannen
Nu komt de draai aan de oefening die het een effectieve onderarmbeweging maakt. In plaats van de dumbbell te laten zakken zoals je normaal zou doen in een curl, draai je je polsen om de dumbbells naar voren te draaien, waarbij je ervoor zorgt dat je ellebogen aan weerszijden van je romp op hun plaats blijven. Aangezien je onderarmen niet zo sterk zijn als je biceps, probeer je de dumbbells minstens twee tellen te laten zakken, waarbij je echt de nadruk legt op het excentrieke deel van de lift. Laat het gewicht niet zomaar snel vallen; lager met goede controle na elke rep. Dat is wat de Zottman curl anders maakt dan alle andere.
“Als mensen zich gaan opkrullen, gaan ze snel draaien en gaan ze veel te snel naar beneden, dan verlies je dat excentrieke effect, haal je niet het meeste uit curl”, zegt Samuel.
Aangezien dit een onderarmgerichte beweging is, moet u niet proberen zwaar te tillen met deze accessoirebeweging. Pak gewichten die 10 tot 15 pond minder zijn dan je normaal zou doen in een krul voor ongeveer acht tot 10 herhalingen.
“Je wilt niet door een hoop herhalingen moeten haasten”, zegt Samuel. “Ik heb liever dat je acht tot tien goede herhalingen krijgt en dat excentriek echt waardeert – voel het in je onderarmen en voel het in je biceps.”
Nog meer moves onder de knie krijgen? Bekijk onze volledige Form Check-serie.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
