Dit is uw snelle trainingstip, een kans om in slechts enkele ogenblikken te leren hoe u slimmer kunt werken, zodat u meteen aan uw training kunt beginnen.
Niets zegt “fit” als een gebeiteld sixpack, maar als je atletische prestaties wilt maximaliseren en er niet alleen goed uit wilt zien zonder shirt, moet je dieper – letterlijk – kijken naar een spier die de transversus abdominis wordt genoemd.
De transversus abdominis bevindt zich direct achter uw rectus abdominis (dwz “buikspieren”) en wikkelt zich horizontaal rond uw onderbuik als een gordel of gewichtsriem, uw inwendige organen omhelzend en uw wervelkolom stabiliseert. Je trekt het automatisch samen wanneer je je armen of benen beweegt, en als je regelmatig optilt, schakel je het waarschijnlijk ook doelbewust en krachtig in door je kern te “verstevigen” in oefeningen zoals de squat en deadlift (en als je dat niet doet, zou je moeten) .
Daarin ligt het belangrijkste voordeel van het richten op deze verborgen en vaak verwaarloosde kernspier: hoe sterker uw transversus abdominis is, hoe stabieler u zult zijn en hoe meer kracht en kracht u kunt inzetten bij elke beweging die u maakt. Je kunt veilig meer gewicht hurken, grotere lasten deadliften, zwaardere dumbbells krullen en mogelijk zelfs nog een paar herhalingen op de optrekstang uitknijpen.
Dat kan op zijn beurt helpen bij het optimaliseren van spiergroei, krachtopbouw en vetverlies. Als een toegevoegde bonus suggereert onderzoek dat het versterken van je transversus abdominis ook kan helpen bij het verlichten van chronische lage rugpijn.
Hoe u uw transversus abdominis kunt trainen
Voeg planken en holle grepen toe aan je wekelijkse trainingsplan. De primaire actie in beide oefeningen is om je navel naar je ruggengraat te trekken, waarbij je direct je transversus abdominis aangrijpt. Het wordt “abdominale bracing” genoemd en om het effectief te doen, stel je voor dat je op het punt staat een stomp in je buik te krijgen.
Planken zijn de klassieke manier om de transversus abdominis aan te pakken, maar een onderzoek door Australische onderzoekers wees uit dat “de binnenwaartse beweging van de buikwand in rugligging” (ook bekend als het uitvoeren van een holle greep) mogelijk nog grotere spieractivering veroorzaakt. Door beide oefeningen in uw trainingsprogramma op te nemen, zorgt u ervoor dat u uw transversus abdominis vanuit meerdere hoeken raakt en zo de kracht ervan optimaliseert.
Laten we beide bewegingen opsplitsen.
De plank
Ga op de grond liggen. Stapel je ellebogen direct onder je schouders en strek je benen. Laat je gewicht op je ellebogen en je tenen rusten.
●Knijp in je bilspieren en kern om spanning op het hele lichaam te creëren. Denk erover na om je navel in je ruggengraat te trekken.
Trek je lage rug, lats en romboïden samen. Je rug moet een rechte lijn vormen; laat je bekken niet zakken of je kont omhoog komen.
●Laat uw blik naar beneden gericht zijn, waardoor uw nek in een neutrale positie blijft.
●Houd de plank 45 seconden tot 1 minuut per keer vast en behoud de spanning van het hele lichaam.
De holle greep
●Begin op de grond te liggen.
Drijf je onderrug de grond in en span je buikspieren hard aan.
Haal je voeten ongeveer een centimeter boven de grond, waarbij je je benen recht houdt en je onderrug op de grond.
Strek je armen uit boven je hoofd.
●Houd de positie 45 seconden tot 1 minuut vast en behoud de volledige lichaamsspanning.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
