ALS JE ooit een voet in een supplementenwinkel hebt gezet (of rondneuzen in online supplementenwinkels), heb je waarschijnlijk een medewerker (of pop-upadvertentie) laten proberen je creatine te verkopen.
En dat verkopen is krachtig: Van creatine is wetenschappelijk bewezen dat het je kracht verbetert, wat kan leiden tot spiergroei. Het enige wat je hoeft te doen is wat pillen te ploppen of wat poeder door je gebruikelijke eiwitshake te roeren en het is klaar, klaar, zwellen.
Maar dat is precies wat er wordt geadverteerd. Die beloften van grote kracht en spiergroei kunnen niet echt waar zijn, toch? En heeft je middelbare schoolvriend je niet eens verteld dat het nemen van creatine ervoor zou zorgen dat je nieren eruit zouden vallen? Er moeten bijwerkingen zijn, toch?
Uw scepsis is gerechtvaardigd. Niemand zou moeten zetten iets in hun lichaam zonder de voordelen en risico’s af te wegen (en, ja, creatine heeft een paar bijwerkingen waarvan u zich bewust moet zijn). Het is goed om vragen te hebben over creatine.
Om je te helpen, hebben we ons tot enkele van de slimste koppen op het gebied van voeding gewend om al je vragen over creatinesuppletie te beantwoorden.
Het goede nieuws is dat creatinesuppletie is goed bestudeerd in wetenschappelijke kringen (misschien meer dan enig ander supplement, zonder eiwitkracht). En als u creatinesupplementen op de juiste manier gebruikt, beschouwt die wetenschap creatine grotendeels als veilig en effectief. Kortom, creatine, wanneer het wordt ingenomen zoals aanbevolen, maakt zijn beloften van kracht en spiergroei waar.
Maar daar is het minder goede nieuws: je kunt ten onrechte creatine gebruiken (lees: “gebruikersfout”), wat kan leiden tot bijwerkingen. Neem creatine op de verkeerde manier en je zult niet dezelfde voordelen ervaren als iemand die de richting volgt. Met andere woorden, u verspilt uw geld. (En als je de goede dingen koopt, zijn creatinesupplementen niet goedkoop.)
Dus voordat je all-in gaat met het nemen van creatine, hier is wat het supplement eigenlijk is, wat het doet en hoe je eventuele bijwerkingen kunt vermijden.
Wat is creatine?
Creatine is een endogeen aminozuurderivaat geproduceerd door gewervelde dieren en komt voornamelijk voor in spiercellen, volgens de National Institutes of Health.
Eigenlijk is het een zuur dat je lichaam kan produceren, via je nieren en lever, nadat je eiwitten hebt gegeten. Dierlijke eiwitten, met name rood vlees en vis, bevatten van nature creatine, maar je zou bijna onmenselijke hoeveelheden van elk moeten eten om het niveau te bereiken dat beschikbaar is in de meeste creatinesupplementen.
RHJ
Dus hoe past dit in kracht en spiergroei?
Je spieren zetten creatine vervolgens om in creatinefosfaat, dat vervolgens wordt gegenereerd in adenosinetrifosfaat (ATC), dat je lichaam gebruikt voor explosieve oefeningen.
Maar je zou kilo’s eiwit moeten eten om de hoeveelheid creatine te krijgen die je nodig hebt om een voordeel te produceren. Supplementfabrikanten hebben de inname van creatine efficiënter gemaakt. In plaats van in een toren van T-bones te verpakken, hoef je de voedingsstof alleen maar in poedervorm, vloeibare vorm of pilvorm te nemen.
Ook belangrijk: creatinesuppletie moet worden overwogen complementair om eiwitten te consumeren, geen vervanging voor. Dat komt omdat creatine en eiwit op verschillende manieren werken. Kortom, creatine leidt tot meer kracht tijdens je training terwijl eiwit leidt tot meer spierherstel na je training.
Wat zijn de effecten van het nemen van creatine?
Je wordt sterker, maar niet meteen.
Creatine verhoogt het vermogen van het lichaam om snel energie te produceren. Creatine komt van nature in je lichaam voor en helpt je spieren van brandstof te voorzien. Daarom nemen sommige mensen het als een supplement om hun prestaties in de sportschool te verbeteren.
katleho Seisa
Het mechanisme is eenvoudig: als je meer gewicht kunt tillen in de sportschool, kun je meer spiervezeltranen creëren die je lichaam vervolgens kan repareren en groter en sterker kan opbouwen na je training.
Volgens MedlinePlus van de Amerikaanse National Library of Medicine wordt creatine beoordeeld als “mogelijk effectief” als het gaat om het verbeteren van spierkracht.
“Er is veel gemengd onderzoek naar het vermogen van creatine om de spierkracht te verbeteren”, zegt de overheidswebsite. “Uit analyses van dit onderzoek blijkt echter dat creatine de kracht van het bovenlichaam en het onderlichaam bij zowel jongere als oudere volwassenen bescheiden lijkt te verbeteren.” Van creatine is ook aangetoond dat het de prestaties van atleten verbetert op roei-, voetbal- en springhoogte.
Maar maak je geen zorgen: “Je zou je goed moeten voelen over je creatinesuppletie,” De gezondheid van mannen voedingsadviseur Michael Roussell, Ph.D., zegt. “Neem 5 gram creatine monohydraat met je workout shake om je te helpen groter en sterker te worden.”
Hoewel sommige onderzoeken hebben gewezen op de werkzaamheid van creatine voor explosieve oefeningen met hoge intensiteit, zoals sprinten, zijn de algemene resultaten gemengd.
Wat zijn de kortetermijneffecten van creatine?
Eén ding is vrijwel zeker: als je creatine gebruikt, kom je aan.
Shutterstock
“Creatine is een snelle manier om spieren toe te voegen, maar ook niet zonder wat watergewicht”, Carolyn Brown, RD, voedingsadviseur bij Foodtrainers. “De meeste mensen krijgen in de eerste week tussen de twee en vier pond waterretentie.”
Maar dat watergewicht is goed, benadrukt Roussell: “Creatine zal meer water in je spieren trekken, waardoor je spieren groter en voller worden.”
En als je op korte termijn niet aankomt op creatine, drink je misschien niet genoeg water. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent als je creatinesupplementen gebruikt.
Wat zijn de langetermijneffecten van creatine?
Na die eerste retentieperiode zijn de daaropvolgende winsten te danken aan de toename van de werklast die je aankunt, volgens Paul Greenhaff, Ph.D., hoogleraar spiermetabolisme aan de Universiteit van Nottingham in Engeland.
Kortom, als je steeds harder blijft pushen in de sportschool, zal creatine je blijven aansporen tot grotere winsten.
Sommige mensen denken dat als ze creatine slikken en niet sporten, ze dik zullen worden, maar Roussell zegt dat dit niet waar is.
“Creatine bevat geen calorieën en heeft geen invloed op je vetstofwisseling”, zegt hij. “Dus het nemen van creatine en niet sporten leidt tot niets.”
Dat gezegd hebbende, je kunt geen creatine nemen, niet trainen, en verwachten dat je spieren krijgt. Zo werkt het gewoon niet.
Wat zijn de beste vormen van creatine?
Sommige vormen van het supplement zijn inderdaad beter dan andere.
Liderina
“Als je een supplement gaat toevoegen, zorg er dan voor dat het creatine-monohydraat is”, zegt Brown. “Veel andere supplementen die er zijn, bevatten veel rommel die je niet nodig hebt, en ze zullen veel duurder zijn.”
Een categorie om op te letten: “pre-workout”-supplementen die adverteren dat ze creatine bevatten. Verrassing: Veel van deze supplementen bevatten niet de minimale hoeveelheid van de bewezen effectieve voedingsstof.
Poeder is de juiste keuze. Studies tonen aan dat vloeibare creatine en creatine-ethylester (CEE) onstabiel zijn en afgebroken worden in uw bloedsysteem. Doe geen moeite met hen.
Chad Kerksick, Ph.D., assistent-professor inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Oklahoma, beveelt 100 procent puur creatinepoeder aan. Sommige bedrijven voegen elektrolyten en andere ingrediënten toe, maar tests wijzen uit dat deze weinig doen om de prestaties te verbeteren.
“Bespaar geld en koop creatinepoeder en [mix it with] vruchtensap”, zegt Kerksick.
Fruitsap? Dat klopt – de suiker in het sap verhoogt het insulinegehalte, wat de opname van creatine in de spier helpt te verhogen. Sportdranken werken ook prima.
Getty
Voor elke vijf gram creatine heb je ongeveer 70 gram enkelvoudige suikers nodig, zegt Greenhaff. Hij stelt voor om op zoek te gaan naar een drankje of supplement met 60 gram koolhydraten per 100 gram product.
Je weet dat het poeder van slechte kwaliteit is als het moeilijk op te lossen is en er residu op de bodem van je glas zit nadat je het hebt gedronken. Je wilt het poeder in je spieren, niet in het glas. Als dit gebeurt, probeer dan een ander merk.
En pillen? Hoewel ze effectief zijn, moet je vaak een ton nemen, vooral tijdens de creatine-laadfase, om een effectieve dosering te bereiken. Als je graag pillen slikt, ga ervoor. Voor alle anderen lijken poeders de beste keuze.
Hier is een kopersgids voor waar u op moet letten bij een hoogwaardig, effectief creatinesupplement.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel creatine?
Net zoals ons lichaam creatine produceert, wordt de chemische stof ook van nature in verschillende voedingsmiddelen aangetroffen.
“Creatine wordt niet alleen gevonden in supplementen”, zegt Brown. “Het wordt zelfs gevonden in rundvlees, varkensvlees en zalm.”
Probeer deze recepten voor creatinerijke maaltijden:
Zal creatine bijwerkingen veroorzaken met mijn nieren, bloedsuikerspiegel of spierdystrofie veroorzaken?
Geloof niet alles wat je op Reddit leest.
Getty Images
Onderzoekers bestuderen voortdurend creatine op zijn effectiviteit en veiligheid. Dat is de reden waarom veel trainers en gezondheidsexperts het gebruik van creatine ondersteunen: onderzoeken wijzen uit dat het veilig is.
“Creatine is een van de meest onderzochte sportsupplementen die er zijn”, zegt Kerksick. “En er is geen gepubliceerde literatuur die suggereert dat het onveilig is.”
Er zijn anekdotische meldingen geweest van nierbeschadiging, zorgen over de bloedsuikerspiegel, hartproblemen, spierkrampen en -trekkingen, uitdroging en diarree, naast andere negatieve bijwerkingen. Maar het sleutelwoord is anekdotisch.
“Ik zeg niet dat mensen geen krampen ervaren, maar ik geloof niet dat het heel gewoon kan zijn”, zegt Greenhaff. “Als er grote nadelige bijwerkingen waren, hadden we ze nu al gezien.”
Sommige van deze aandoeningen kunnen worden veroorzaakt door te veel van bepaalde vitamines te consumeren, zegt Tod Cooperman, MD, president van ConsumerLab.com. “Te veel vitamine C kan diarree veroorzaken en te veel ijzer kan maagproblemen veroorzaken”, zegt hij.
Voor de zekerheid raadt hij aan creatine alleen te gebruiken als je gezond bent en geen nierproblemen hebt. Dat komt omdat uw nieren creatinine afscheiden, een afbraakproduct van creatine.
Dus zijn er bijwerkingen van het nemen van creatine?
Het hangt er van af.
Als je groot kunt worden zonder, is er geen reden om creatine te gebruiken.
“Ik zou niet aanraden om iets te doen dat minimale verbetering en mogelijk risico zou laten zien”, zegt Jim King, MD, president van de American Academy of Family Physicians. “Weeg de minpunten en de voordelen af voordat je het probeert.”
Kinderen onder de 18 jaar moeten creatine vermijden, zegt King. “Kinderen bevinden zich nog in een groeifase en we weten niet zeker welke invloed creatine kan hebben op spieren en botten als ze groeien”, zegt hij. “Ik ben er sterk van overtuigd dat middelbare en zelfs middelbare scholieren het niet zouden moeten gebruiken.”
Zal creatine mijn kracht, kracht en lichaamsmassa vergroten?
Hier is één ding waar alle experts het over eens kunnen zijn: het is onmogelijk te zeggen.
Creatine heeft verschillende effecten op elk individu. Sommige mensen reageren gewoon niet op creatine – het is een genetisch iets.
Als u bent begonnen met het innemen van creatine, zou u binnen ongeveer een week moeten weten of het voor u werkt. Als uw trainingsvolume toeneemt, werkt het voor u. Als dat niet het geval is, reageert u waarschijnlijk niet en zal het innemen van het poeder u niet helpen.
Dieet is belangrijk. Omdat bepaalde soorten vlees en zeevruchten een hoog creatinegehalte hebben, zien vegetariërs – dat wil zeggen mensen die die creatinerijke voedingsmiddelen niet eten – meestal een grotere respons. Degenen wiens dieet zeer vleesetend is, zien mogelijk minder verandering.
Natuurlijk is een gezond dieet de sleutel tot ieders spieropbouwplan. “Als je dieet rommel is, heeft het geen zin om creatine toe te voegen”, zegt Kerksick. “Het is beter om goede bronnen van koolhydraten en magere eiwitten te eten.”
Uiteindelijk zal creatine alleen je geen grotere man maken.
“Alleen in combinatie met lichaamsbeweging verbetert het de kwaliteit van de training”, zegt Greenhaff. ‘Je moet het werk nog doen.’
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
