Chinups zijn misschien wel een van de meest elementaire oefeningen in de sportschool, ze kunnen zowel moeilijk zijn voor beginners om onder de knie te krijgen als zelfs uitdagender voor ervaren sporters om een niveau hoger te komen. Om beide groepen een nieuwe uitdaging te geven, helpt het om plaats te nemen.
Deze chinup-variant van De gezondheid van mannen fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS kan een uitzonderlijke oefening zijn om beginners te helpen een solide basis van kracht op te bouwen om hun eerste standaardrep te spijkeren, terwijl het ook dient als een solide aanvulling voor doorgewinterde atleten om te beginnen met het toevoegen van een belasting aan de traditionele lichaamsgewichtbeweging.
Voor een snelle opfrissing wordt een chinup uitgevoerd met een gesupineerde (onderhandse) greep, terwijl pullups normaal bekend staan om te worden gedaan met een geproneerde (bovenhandse) greep. Normaal gesproken, wanneer mensen denken aan het nivelleren van hun chinups, is de eerste aanpassing de handpositionering – overschakelen naar een bredere of smallere greep – of de oriëntatie omdraaien voor omgekeerde rijen. Deze variaties leggen echter de lat lager en brengen je in een zittende positie op de vloer.
Hoe de zittende gewogen Chinup te doen?
Om te beginnen, ga je in een Smith Machine of een power rack installeren, omdat je het niveau van de bar gemakkelijk kunt verplaatsen om deze vanaf de vloer te bereiken. Je kunt de stang op een hoogte verstellen die verschillende delen van je kin-up zal uitdagen.
Ga onder de bar zitten met je billen op de grond, strek je benen uit en plaats een lichte dumbbell tussen je dijen. Het toegevoegde gewicht dwingt je om je kern te activeren terwijl je je kin over de stang trekt. Kernactivering wordt te vaak verwaarloosd wanneer we chinups doen, vooral als je de beweging ziet als een oefening om je biceps te richten. Je zult je armen een uitdaging geven om je eigen lichaamsgewicht op te tillen, maar je kern moet in een hangende plankpositie zijn als je de beweging goed uitvoert.
Reik omhoog en pak de stang met een supinated grip. Trek jezelf omhoog en probeer een fractie van een seconde aan de bovenkant vast te houden voordat je helemaal naar beneden gaat, zodat je achterste weer op de grond staat. Je voelt je rugspieren samen met je kern en biceps vuren. Reset je lichaam in de onderste positie tussen herhalingen.
Omdat dit zo’n uitdagende zet is voor beginners, moet je de herhalingen gematigd houden terwijl je probeert je belasting te vergroten. Overal van drie sets van zes tot acht herhalingen zou voldoende moeten zijn om serieuze chinup-winsten te behalen.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
