Je core is niet alleen bedoeld om te crunchen of te planken. Voor een meer uitgebalanceerde kernkracht moet je de spiergroep op verschillende manieren uitdagen. Soms moet je daarvoor in allerlei richtingen bewegen, buigen en draaien door je buikspieren. Deze oefening is niet zo’n moment. Om de Paloff-pers te doen, moet je je concentreren op het stil en stabiel houden van je romp.
De Pallof-pers gebruikt een kabelmachine of weerstandsband om het vermogen van uw kern om rotatie te weerstaan, te benutten. Deze anti-rotatie is een van de belangrijkste functies van je kern en een sleutel tot meer gebalanceerde kracht in je buik om je ruggengraat te ondersteunen.
“Dit is wat ik echt leuk vind aan de Pallof-pers: we trainen niet alleen onze buikspieren, we trainen onze kern als een volledige eenheid”, zegt De gezondheid van mannen fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS “Je kern is niet alleen je buikspieren, het zijn je schuine standen, het zijn je onderrugspieren en het zijn je bilspieren.” Om je romp stabiel te houden tegen de rotatiekrachten waarmee je te maken krijgt in de Pallof press, zullen al die spieren moeten samenwerken.
Je hebt toegang nodig tot een kabelmachine of een set weerstandsbanden en een stabiel ankerpunt om de Pallof-pers te doen. Neem even de tijd om naar Samuel en . te kijken De gezondheid van mannen fitnessredacteur Brett Williams, NASM-CPT demonstreert de oefening en alle belangrijke aanwijzingen die u in gedachten moet houden om het meeste uit de oefening te halen. Je zou kunnen denken dat het geen zweetdruppels zijn, maar als je het op de juiste manier doet, is stil en stevig blijven veel moeilijker dan je zou denken.
Voordelen van de Pallof Press
Nogmaals, het belangrijkste voordeel van de Pallof-pers is dat we de anti-rotatiefunctie van de kern benutten. Het kunnen draaien van de wervelkolom is belangrijk voor veel van de bewegingen die u in uw dagelijks leven zult doen, van alledaagse klusjes tot sporten, maar het is net zo belangrijk om te kunnen voorkomen dat de wervelkolom te ver gaat om letsel te voorkomen. Door op zijn plaats te blijven, ga je ook een isometrische uitdaging aan, waardoor je je kerntraining diversifieert, zodat je elke bewegingsuitdaging aankunt. Ten slotte kunt u met de Pallof-pers alle delen van uw kern – uw schuine standen, buikspieren, bilspieren en onderrug – als één geheel trainen.
De gezondheid van mannen
Hoe de Pallof Press te doen?
Volg deze aanwijzingen om te leren hoe u de Pallof-pers veiliger kunt gebruiken. Als je de stapsgewijze instructies hebt gelezen, volg dan enkele tips van een hoger niveau van Samuel om dieper in de oefening te duiken.
●Zet een kabelmachine op of bevestig een weerstandsband op een hoogte aan een anker zodat u deze met beide handen in een hoge geknielde positie kunt vastpakken.
●Kniel naast het ankerpunt en pak de band- of kabelgrepen met beide handen voor je borst vast. Je moet ver genoeg weg zijn zodat er enige spanning in de band komt. Knijp in je bilspieren en kern om spanning in je lichaam te creëren.
●Kijk recht voor je uit en span je schouderbladen aan. Strek je armen weg van je romp. Bestrijd de trekkracht van de kabel of band door je bilspieren en core strak te houden. Houd een telling vast en keer dan terug naar de startpositie.
Neem je tijd
Eb zegt: De meest voorkomende fout die ik zie bij de Pallof-pers: het niet bezitten van de positie met gestrekte armen. Streef er altijd naar om 1 tot 2 seconden te pauzeren met je armen gestrekt, want dat is het moment in de Pallof waar je hele kern, als een eenheid, werkt aan de strijd tegen rotatie. Dat wil je voelen en beleven, niet overhaasten aan het moment.
Ik zie vaak mensen die zich opstellen voor de Pallof, hun armen snel uitstrekken en dan hun armen terugtrekken. Door niet met gestrekte armen te blijven hangen, krijgen ze niet echt het volledige voordeel van de Pallof. Doe dat niet. meer tijd in gestrekte armen is ook beter; wees niet bang om daar te wonen voor, laten we zeggen, 3 tot 4 seconden.
Nooit roteren
Eb zegt: De andere veelgemaakte fout in de Pallof is een lichte overcompensatie. Je weet en voelt dat die band zich klaarmaakt om je terug in zijn richting te trekken, dus je draait er extra hard van weg. Je denkt dat je jezelf voorbereidt op succes en jezelf een buffer geeft voor de band.
En ja, je traint je buikspieren nog steeds op deze manier. Maar je mist ook de magie van de Pallof. Daag jezelf uit om recht vooruit te kijken en je heupen en schouders recht vooruit te houden op de Pallof en sla die kleine extra rotatie over. Je schuine standen zullen zoveel harder vuren en, steevast, je buikspieren zullen op de lange termijn sterker zijn.
Bilspieren levend
Eb zegt: De Pallof is niet alleen een buikspieroefening; een van de beste dingen ervan is dat het je kern als eenheid uitdaagt. Abs, bilspieren, obliques en spinale extensoren werken in het echte leven allemaal samen om je romp te ondersteunen, en ze werken hier allemaal. Knijp dus niet alleen je buikspieren samen op Pallofs.
Knijp in alle variaties ook actief in je bilspieren. Hierdoor worden je heupen in een goed neutrale positie geduwd. Je doel is om deze volledig neutrale positie te bezitten, niet alleen de positionering van je buikspieren. Dit zal je ook helpen om je heupen en schouders echt recht te houden. Als u uw bilspieren niet knijpt, houdt u misschien uw heupen recht, maar wordt u ook een puinhoop in uw onderlichaam.
Meng het
Eb zegt: Bij de standaard Pallof Press strek je je armen voor je uit, maar probeer ook de overheadversie die we in de video laten zien. Je kunt zelfs de overheadversie en de meer klassieke Pallof in dezelfde set mixen, bijvoorbeeld door 2 standaard herhalingen af te wisselen met 2 overhead herhalingen voor 4 sets van 12. Je kern stabiliseert je in meerdere vlakken, en het is de moeite waard om het te trainen om dit te doen wanneer jij kan. Met een Pallof-set in gemengde stijl kan dat.
Nog meer moves onder de knie krijgen? Bekijk onze volledige Form Check-serie.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
