Uw typische armdagsessie omvat waarschijnlijk ten minste één oefening die op uw biceps is gericht en één oefening die op uw triceps is gericht. Dat is onderdeel van deze training.
Wat uw standaard pompsessie echter waarschijnlijk verwaarloost, is elke vorm van focus op het excentrieke deel van de oefeningen die u voor uw training hebt gekozen. Het excentrische deel van een lift, soms het negatieve genoemd, is wanneer de spier langer wordt – wat vaak het neerwaartse deel van de beweging is, zoals wanneer je het gewicht weer naar beneden laat zakken nadat je je spieren hebt samengetrokken om een halter te krullen. Lifters haasten zich vaak door deze fase (vooral bij isolatiebewegingen zoals krullen), wat kortzichtig is. Je stopt niet alleen met de helft van de lift, maar er zijn voordelen te behalen die je op tafel legt, volgens onderzoek.
Eccentrics zijn ook nuttig als je geen gas meer hebt met concentrische delen van je training, volgens deskundige trainer Mat Forzaglia. Ze zijn handig om te implementeren “aan het einde van je training, wanneer we het concentrische deel van onze beweging volledig hebben opgebrand, of een deel van onze beweging omhoog of omlaag hebben gedreven.” Om je spreekwoordelijke tank leeg te maken, werk je aan het beheersen van het gewicht of de beweging naar beneden.
Deze snelle reeks van Forzaglia’s 20-Minute Muscle-serie, een nieuw programma van De gezondheid van mannen MVP Premium, geeft je een biceps en triceps finisher die niet beknibbelt op de excentriekelingen. Je zult in plaats daarvan dit ondergewaardeerde deel van de oefeningen benadrukken, waardoor je armen een nieuw soort uitdaging krijgen. Probeer 3 tot 5 sets van het paar, zonder rust ertussen.
Spier van 20 minuten: de excentrische burn-outsessie voor de armen
3 tot 5 langzame herhalingen
●Kom in een lange knielende positie, knijp in je bilspieren en core om spanning te creëren. Pak een paar dumbbells.
●Verhoog de gewichten tot de bovenste positie van een biceps curl.
●Laat de gewichten langzaam zakken, maximaal 3 tot 5 seconden.
- Plank naar triceps extensie
3 tot 5 langzame herhalingen
●Ga op de grond staan in een stevige hoge plankpositie. Houd je bilspieren en kern betrokken om spanning te creëren. Strek je armen naar voren zodat je handpalmen plat op de grond zijn, net voorbij je hoofd.
Buig langzaam bij de ellebogen om naar de grond af te dalen. Sla niet naar beneden.
Strek je ellebogen om te exploderen.
Wil je meer van dit soort trainingen? Bekijk Forzaglia’s volledige 20-Minute Muscle-programma (en tal van andere soortgelijke programma’s) op De gezondheid van mannen MVP Premium.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
