Makiko TanigawaGetty Images
Milo Bryant is zowel een prestatiecoach als een ervaren journalist. Hij is ook in de 50 – en zijn boek Niet te stoppen na 40 geeft je het stappenplan om meer te doen dan alleen actief blijven terwijl je ‘volwassen’ wordt. Milo traint hard en herstelt nog beter zodat hij kan doen wat hij wil, wanneer hij wil. Maak je klaar om zijn methoden te gebruiken om onstuitbaar te worden. Dit is niet de middelbare leeftijd van je vader.
Als je weet wat je doet, kan rondrollen op de grond een effectieve manier zijn om in beweging te komen en de stabiliteit van je core te meten.
Snel verhaal: Voordat ik op een avond basketbal speelde bij 24-Hour Fitness, had ik zes late tieners, begin 20-iets atleten op het basketbalveld die rollende patronen deden. Ze kwamen erachter dat ik een trainer was, dus waren ze bereid om de oefening eens te proberen, ook al zouden ze er misschien gek uitzien voor iemand die toevallig de sportschool binnenliep.
Hun moeizame pogingen om in segmenten van hun rug naar hun buik te rollen en vice versa zorgde ervoor dat ze met elkaar praten en lachten om hun collectieve zinloosheid. Na een paar aanwijzingen en meer pogingen (sommige succesvol), zaten we en hadden we een gesprek over het kernfunctioneren en het effect ervan op de extremiteiten.
Bij rolpatronen draait het erom dat de wervelkolom mobiel is waar hij moet zijn en stabiel waar hij moet zijn. Segmentaal kunnen roteren van de cervicale wervelkolom naar beneden door de lumbale wervelkolom en weer omhoog is belangrijk bij elke roterende sport die we doen – en ook voor veel van de alledaagse bewegingen die we dagelijks maken.
De rolpatronen zijn zowel beoordelingsinstrumenten als opwarmingsoefeningen. Als beoordelingsinstrument kunnen ze inefficiënties in de volgorde aan het licht brengen die van invloed kunnen zijn op grove bewegingspatronen. Als opwarmingsoefening zorgen ze ervoor dat het lichaam efficiënter beweegt, wat helpt bij intensere vormen van roterende beweging van het hele lichaam, zoals het zwaaien met een knuppel of knuppel, het gooien van een bal of het slaan van die perfecte stuiterpass door drie verdedigers.
De 4 rollende patronen
- Bovenlichaam ruglig naar buik
Test het vermogen van de kern om tegelijkertijd dynamisch en stabiel te zijn terwijl u uw lichaam van rug naar buik draait, van uw uitgestrekte handen naar uw voeten.
Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd en voeten op heupbreedte uit elkaar. Beweeg je onderlichaam niet. Til je hoofd op en draai het naar links alsof je je linkeroksel ruikt. Begin met je rechterarm, reik naar links, gevolgd door je hoofd, dan je nek, dan je rechterschouder, dan je borst, totdat je op je buik ligt. Keer terug naar de startpositie en voer het rolpatroon naar rechts uit.
- Bovenlichaam naar voren gebogen
Test het vermogen van de kern om tegelijkertijd dynamisch en stabiel te zijn terwijl u uw lichaam van buik naar rug draait, van uw uitgestrekte handen naar uw voeten.
Ga op je buik liggen met je linkerarm boven je hoofd en je rechterarm opzij. Je voeten moeten op heupbreedte staan. Beweeg je onderlichaam niet. Als u naar links rolt, draait u uw hoofd naar rechts en kijkt u naar uw rechterhand. Hef dan je rechterhand en arm op zodat ze zich naar boven en over je rug naar je linkerkant uitstrekken. Houd je ogen op je rechterhand en volg het met je hoofd terwijl het naar de grond gaat. Je onderlichaam moet ontspannen blijven totdat de rotatie van je bovenlichaam ook je onderlichaam begint te trekken. Keer terug naar de startpositie en voer het rolpatroon naar rechts uit.
- Onderlichaam ruglig naar buik
Test het vermogen van de kern om tegelijkertijd dynamisch en stabiel te zijn terwijl je je lichaam van je rug naar je buik draait, van de onderkant van je hielen naar de toppen van je uitgestrekte handen.
Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd en voeten op heupbreedte uit elkaar. Beweeg je bovenlichaam niet. Hef je rechterbeen verticaal op en, terwijl je je linkerbeen stilhoudt, draai het zodat je tenen naar links wijzen. Reik met het rechterbeen naar links totdat je heupen beginnen te draaien. Terwijl je heupen draaien, zal je bovenlichaam volgen totdat je hele lichaam in rugligging ligt. Herhaal dit terwijl je naar rechts rolt.
- Onderlichaam naar voren gebogen
Test het vermogen van de kern om tegelijkertijd dynamisch en stabiel te zijn terwijl je je lichaam van je buik naar je rug draait, van de onderkant van je hielen naar de toppen van je uitgestrekte handen.
Ga op je buik liggen met je armen boven je hoofd en je voeten op heupbreedte. Beweeg je bovenlichaam niet. Als u naar links rolt, tilt u uw rechterbeen diagonaal over uw linkerbeen op terwijl u het linkerbeen stilhoudt. Terwijl je rechterbeen over je lichaam reikt, zouden je heupen moeten beginnen te draaien. Terwijl je heupen draaien, zal je bovenlichaam volgen totdat je hele lichaam in rugligging ligt. Herhaal dit terwijl je naar rechts rolt.
Beste coaching cue voor rollende patronen
Hoewel de arm het eerst uitsteekt, is dit een hoofd- en nekaangedreven beweging. Gebruik ze dus. Draai je hoofd naar de hand die reikt. Blijf reiken met die hand. Houd uw ogen op de hand gericht terwijl deze u “leidt” om het patroon af te maken.
Handige tips voor het oefenen van uw rolpatroon
●Als het patroon moeilijk uit te voeren is vanuit een vlakke rugligging (liggend op uw rug), om van rechts naar links te rollen, leg dan een opgerolde oefenmat onder de rechterkant van uw romp, vergelijkbaar met het geven van het lichaam een voorsprong.” Doe hetzelfde als u de andere kant op moet rollen.
●Laat een partner op de hiel van het “lange been” tikken, het been dat in de richting van de rol ligt. Het tikken helpt de kern vast te pakken.
● Laat een partner het ene uiteinde van een band vasthouden terwijl uw “reikende” hand het andere uiteinde vasthoudt. De partner moet lichtjes aan de band trekken om u te helpen voorbij “vastzittende” punten te komen en het patroon te voltooien.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
