De plank is een van de meest voorkomende oefeningen in de sportschool, een supereenvoudige statische greep die opduikt in zowat elk ab-trainingsprogramma dat je waarschijnlijk tegenkomt. Bijna iedereen kan op de grond gaan liggen, zich uitstrekken en op zijn plaats blijven, dus de manoeuvre is een favoriet voor beginners. Voor experts is het gemakkelijk om een level omhoog te gaan door beweging of een belasting van je rug toe te voegen. Bovendien train je niet alleen je buikspieren – je hele kern, inclusief de bilspieren en lage rug – is volledig betrokken.
Maar er komt meer bij de plank kijken, als je het meeste uit de oefening wilt halen. De sleutel tot je kerntraining is het behouden van een perfecte vorm en discipline – wat misschien wat moeilijker is dan je verwacht.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gebruikt, moet je meer doen dan alleen op je ellebogen en tenen gaan staan en 30 seconden wachten om de kernversterkende voordelen van de plank te plukken. Bovendien kun je er niet zomaar vanuit gaan dat hoe langer je een plank vasthoudt, hoe beter voor je kernspieren.
Voordelen van het doen van planken
De oefening is zo effectief omdat je een van de belangrijkste functies van je kern gebruikt: bracing. Bracing verwijst in dit geval naar het creëren van stabiliteit tussen de schouder en heupen. Dit wordt gedaan om intra-abdominale druk te creëren om uw wervelkolom te beschermen. De plank is ook belangrijk omdat je dezelfde houding en positie wilt recreëren tijdens andere oefeningen, zoals squats en deadlifts.
Hoe lang een plank vasthouden?
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kun je een plank beter 30 seconden vasthouden met de juiste vorm dan vijf minuten met een slordige vorm. Dat komt omdat de sleutel tot krachttraining de spanning is die je kunt creëren, en je vermogen om het spanningsniveau dat nodig is voor winst te behouden, neemt af naarmate je langer volhoudt. Je planken zouden slechts zo lang mee moeten gaan als je een perfecte vorm kunt behouden met maximale spanning, wat niet lang zal duren voordat je een hoge conditie hebt bereikt. Zelfs dan zal je hoogste niveau ongeveer een minuut zijn, of twee als uithoudingsvermogen je doel is.
Bekijk deze video van De gezondheid van mannen fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS en fitnessredacteur Brett Williams, NASM-CPT om de belangrijkste punten te leren waarop u moet letten voor een goede planking.
Paolo Testa
Hoe maak je een plank?
Volg deze vormaanwijzingen om te leren hoe u een perfecte plank kunt maken. Als je de stapsgewijze instructies hebt gelezen, volg dan enkele tips van een hoger niveau van Samuel om dieper in de oefening te duiken.
Ga op de grond liggen. Stapel je ellebogen direct onder je schouders en strek je benen. Laat je gewicht op je ellebogen en je tenen rusten.
●Knijp in je bilspieren en kern om spanning over het hele lichaam te creëren. Denk erover na om je navel in je ruggengraat te trekken.
Trek je lage rug, lats en romboïden samen. Je rug moet een rechte lijn vormen; laat je bekken niet naar beneden zakken of je kont omhoog komen.
●Laat uw blik naar beneden gericht zijn, waardoor uw nek in een neutrale positie blijft.
Dit is een beweging voor het hele lichaam
Eb zegt: De plank kan zo makkelijk of moeilijk zijn als je hem maakt; het is jouw taak om het je moeilijk te maken om er het maximale uit te halen. Dat betekent het creëren van volledige lichaamsspanning. Je wilt dat je hele lichaam stijf is voor de plank, dus je moet wat spanning in je schouderbladen houden, je bovenarmen aandrijven, van ellebogen tot schouders, perfect loodrecht op de grond, een hoop spanning door je kern houden (uiteraard) en knijpen je quads om je knieën te strekken. Het is beter om een echt gefocuste plank 30 seconden tot een minuut vast te houden dan een slechte plank 4 minuten achter elkaar vast te houden.
Knijp in je bilspieren!
Eb zegt: Als er iets is dat mensen vergeten te betrekken bij de plank, dan zijn het hun bilspieren. En dat leidt tot de meest voorkomende fout die je in een plank ziet: de kolf is het hoogste punt in de plank en het verlies van een echt platte rug. Je vermijdt dit door actief in je bilspieren te knijpen: dat zal je heupen in een zuivere neutrale positie brengen en je helpen een echt rechte lijn te behouden vanaf de schouders naar beneden door de benen.
Spanning in de bovenrug behouden
Eb zegt: U wilt een platte rug houden, evenwijdig aan de grond, wanneer u plankt. Denk erover om iemand op je rug te laten eten; zo plat moet het zijn. Om dat te doen, heb je een stevige basis nodig van schouders tot bovenarmen. Duw actief je ellebogen in de grond en probeer de hele tijd je bovenarmen loodrecht op de grond te houden. Knijp dan ook lichtjes je schouderbladen samen. Ze mogen niet volledig worden samengedrukt (dat zal bijdragen aan wat verzakking van de kern), maar u moet de spanning van de bovenrug behouden.
Buig je buikspieren!
Eb zegt: Dit is tenslotte typisch een ab-oefening, dus val het aan als een. Houd niet alleen je core strak, maar buig je buikspieren en werk om ze te voelen werken. Denk erover na om ze te gebruiken om je ribbenkast gesloten te houden; dat zal het hele kerncomplex aanspreken en dit een betere training maken.
5 belangrijke plankvariaties
Strek je armen naar elke kant, handpalmen plat op de grond van je af gericht. Knijp in je borst, kern en bilspieren om de positie vast te houden.
●Neem de push-up positie van de hoge plank aan met je handpalmen plat op de vloer. Reik met één hand met tussenpozen omhoog om op de tegenovergestelde schouder te tikken, waarbij je je kern ondersteunt om te voorkomen dat je romp en heupen zakken terwijl je beweegt.
Strek je armen recht voor je uit, met je handpalmen plat op de grond naar voren gericht. Knijp hard in je buikspieren om je heupen omhoog te houden.
●Neem de plankpositie in met je handpalmen plat op de vloer. Strek met tussenpozen een arm uit om voor je uit te reiken. Span je kern aan om te voorkomen dat je romp en heupen zakken als je beweegt.
Strek een arm recht voor je uit, met je handpalm plat op de grond naar voren gericht. Strek de andere arm zijwaarts uit, met je handpalm plat op de grond van je af gericht.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
