Het lichaam van Rick English moet op alles voorbereid zijn: de 47-jarige Britse stuntman moet misschien de ene dag als Batman door een liftschacht springen, de volgende dag achteruit van een gebouw springen en dan met opzet een motorfiets laten crashen. Om een lichaam te behouden dat alles kan, traint Engels het allemaal – en behoudt het zijn vorm het hele jaar.
“Ik heb de neiging om te trainen om het hele jaar door lichamelijk in balans te blijven”, zegt hij, terwijl hij full-body circuits doet, cardio op de zak en heel veel balanswerk in zijn ochtendsessies van 45 minuten.
Maar omdat hij een van de meest gevraagde stuntmannen van Hollywood is en van set naar set stuitert, heeft Engels niet altijd tijd voor zijn volledige trainingssessies – net als degenen onder ons die niet doen zichzelf van de motor gooien voor de lol, moet Engels soms een training binnenglippen in een slecht uitgeruste hotelgymnastiek, of zelfs zijn hotelkamer.
Tijdens een recent interview gaf Engels ons een kijkje in een training die hij in die situaties doet. Het is ontworpen door zijn vrouw, die een personal trainer is, en gebruikt drie apparaten: een TRX-ophangingstrainer, een ab-wiel en een Praep-sportcopiloot, een stuur dat wordt gebruikt om instabiliteit te creëren tijdens push-ups. Als je de TRX niet hebt, sla je de verhuizing gewoon over. En als je de Praep niet hebt, zegt Engels, wissel dan gewone push-ups in.
Hier leest u hoe u zijn training doet.
Sectie 1: Opwarmen
Oefening 1: Air Squats – 10 herhalingen
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen iets parallel gericht.
- Duw je achterste naar achteren om de squat te starten.
- Buig je knieën om af te dalen totdat je dijen ten minste evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je borst omhoog houdt en je gewicht in evenwicht houdt door de voet.
- Druk terug om te staan.
Oefening 2: Laterale squatsprongen – 10 herhalingen
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen iets parallel gericht.
- Duw je achterste naar achteren om de squat te starten.
- Buig je knieën om af te dalen totdat je dijen ten minste evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je borst omhoog houdt.
- Druk zo krachtig terug dat je lichaam de grond verlaat en iets naar rechts springt.
- Bij de volgende squat spring je terug naar links en land je in de startpositie.
Oefening 3: Push-ups – 10 herhalingen
- 1. Neem een klassieke push-uppositie aan, met de handen direct onder je schouders, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen.
- Houd deze stijve lichaamslijn vast terwijl je je ellebogen buigt om je borst naar de grond te laten zakken.
- Druk op terug om te beginnen, waarbij u de rechte lichaamslijn behoudt.
Oefening 4: Schaduwboksen: 1 minuut
Oefening 5: Push-ups: nog 10 herhalingen
Oefening 6: TRX Pullup – 10 herhalingen
- Stel TRX-riemen zo in dat je eronder kunt zitten en pak de handgrepen boven je vast met je armen uitgestrekt. Pak de handvatten vast.
- Je kunt je benen recht voor je houden, of je knieën gebogen met de voeten plat op de grond.
- Houd een trotse borstkas en gebruik alleen je armen om je romp omhoog te trekken totdat je bovenborst zich op hetzelfde niveau bevindt als de handvatten.
- Beheers je lichaam om je rug naar gestrekte armen te laten zakken.
Sectie 2: Mobiliteit
Oefening 1: Spider Crawl naar Plank Hold – 10 aan elke kant
- Neem een klassieke push-uppositie aan, met de handen direct onder je schouders, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen.
- Til je rechterbeen op en breng het omhoog, dus breng je rechtervoet dicht bij je schouder zodat je voet plat op de grond staat.
- Breng je been terug naar de bovenkant van de push-uppositie en breng je linkerbeen op dezelfde manier omhoog.
- Breng je been terug naar de bovenkant van de push-uppositie en houd het plan 10 seconden vast.
- Ga door met afwisselend 10 seconden plank, dan kruipt een spin aan elke kant.
Oefening 2: Laterale uitval met rotatie – 10 aan elke kant
- Sta met je voeten bij elkaar, tenen naar voren gericht, met de gewichten voor je benen.
- Maak een grote stap naar rechts, duw je heupen naar achteren en daal af terwijl je stapt door je rechterknie te buigen en deze over je rechtertenen te houden. Houd je romp rechtop terwijl je afdaalt, zodat de positie van je armen niet verandert ten opzichte van je lichaam.
- Aan de onderkant van de uitval draai je je romp naar links en vervolgens naar rechts.
- Druk op terug om te beginnen en voer de beweging naar links uit.
Oefening 3: Spiderman Pushup – 10 herhalingen
- Neem een klassieke push-uppositie aan, met de handen direct onder je schouders, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen.
- Houd een stijve romp vast en buig langzaam je ellebogen totdat je borst net boven de grond is. Terwijl je afdaalt, breng je je rechterknie naar je rechterelleboog.
- Terwijl je weer omhoog drukt, strek je je rechterbeen naar achteren.
- Bij de volgende herhaling spin je je linkerbeen omhoog in plaats van je rechter. Ga zo verder met afwisselen.
Sectie 3: Tabata-paren
In deze sectie zijn er twee oefenparen. Voer de eerste oefening 20 seconden uit, rust 10 seconden uit en ga dan naar 20 seconden van de volgende oefening. Rust 10 seconden en herhaal het paar dan nog drie keer – 20 seconden aan, 10 seconden uit – voor vier totale rondes van elk paar.
Paar 1:
Oefening A: Bergbeklimmers
Oefening B: Burpees
Paar 2:
Oefening A: Springtouw (Geen touw beschikbaar? Doe snel schaduwboksen.)
Oefening B: Ab wiel
Sectie 4: “De 100” afmaker:
Voer elk van deze vier oefeningen 30 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening zonder te rusten. Probeer 25 herhalingen van elke beweging in de 30 seconden te krijgen, wat in totaal 100 herhalingen zal zijn in de 2 minuten.
Oefening 1: Air Squats
Oefening 2: Praep Pushup (of gewone pushups)
Oefening 3: Omgekeerde uitval met rotatie
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Neem een grote uitvalstap naar achteren met je rechterbeen, terwijl je afdaalt terwijl je stapt totdat je knieën beide hoeken van 90 graden vormen.
- Aan de onderkant van de beweging, draai je je romp naar rechts en dan terug naar voren.
- Druk door je rechtervoet om weer op te staan.
- Doe de volgende herhaling door met je linkerbeen te stappen en je romp naar links te draaien. Ga zo verder met afwisselen.
Oefening 4: Plank met plyometrische plooi
- Neem een klassieke push-uppositie aan, met de handen direct onder je schouders, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen.
- Spring met beide voeten omhoog zodat ze net achter je handen zijn – een beetje alsof je een bergbeklimmer doet met beide benen tegelijk.
- Spring terug naar de push-up positie en herhaal.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
