Knieproblemen kunnen volgens de Mayo Clinic worden veroorzaakt door een blessure of bepaalde gezondheidsproblemen. Zwakke knieën kunnen veel schade aanrichten, omdat ze u niet in staat kunnen stellen de taken uit te voeren die mogelijk nodig zijn voor zowel uw werk als uw dagelijks leven. Zwakke knieën kunnen er ook voor zorgen dat u zich niet overgeeft aan activiteiten die u veel vreugde schenken. Gelukkig zijn er manieren om zwakke knieën te versterken, en we hebben absoluut de beste oefeningen voor je trainingsroutine.
Laten we beginnen door meer te weten te komen over dit cruciale deel van je lichaam. “De knie is een gewricht dat van nature zeer mobiel is (gebrek aan stabiliteit vanwege zijn congruentie), waardoor grote bewegingsbereiken mogelijk zijn, waardoor lopen, hurken, uitvallen, enz. In staat is,” Greg LeBlanc PT, DPT, OCS bij Baton Rouge Physical Therapy-Lake, vertelt Eet dit, niet dat! LeBlanc legt verder uit: “We krijgen wat extra stabiliteit voor de knie met onze ligamenten en spieren. Sterke spieren fungeren als schokdempers voor het kniegewricht tijdens ons normale functioneren. [That’s why, if] we kunnen de spieren houden die de knie omringen en ondersteunen [strong, it] betekent minder stress op het gewricht en de ligamenten.” LeBlanc merkt op: “Dit kan uiteindelijk pijn en letsel verminderen en tegelijkertijd de functie verbeteren [and help you] vermijd zwakke knieën.”
LeBlanc stelt inleidende bewegingen voor “om u te helpen de quadriceps, hamstrings en heupspieren te versterken die uw kniegewricht omringen en ondersteunen.” Hij merkt ook op dat het dagelijks doen van deze oefeningen de spieren rondom je kniegewricht veel sterker zal maken. Dit zorgt op zijn beurt voor stabiliteit, verbetering van de functie en vermindering van pijn. Lees dus verder om meer te weten te komen over de meest effectieve oefeningen om zwakke knieën te versterken. En bekijk vervolgens de 6 beste oefeningen voor sterke en strakke armen in 2022, zegt trainer.
Quad-sets zijn een integraal onderdeel van het versterken van je knieën. Je quads zijn zo belangrijk en zijn betrokken bij zowat alle bewegingen in je benen. Quad-sets helpen ze flexibel te maken en ook te versterken.
“Deze oefening is een isometrische samentrekking van je quadriceps-spier, die zich aan de voorkant van je dijbeen bevindt”, aldus LeBlanc. “Hoewel deze oefening heel eenvoudig lijkt, is het zeer effectief in het versterken van de spier en het herstellen van de verbinding tussen je hersenen en het vermogen van je spieren om samen te trekken.”
Hij legt verder uit: “Deze oefening wordt voltooid terwijl u op uw rug ligt met uw been gestrekt (het andere been is meestal gebogen voor comfort). Terwijl u ligt, spant u eenvoudig uw quadricepsspier aan alsof u uw been volledig strekt of duwt de achterkant van je knie in het oppervlak waarop je ligt. Het doel is om deze samentrekking drie tot vijf seconden vast te houden en 3 tot 4 sets van 10 te voltooien.
Wat betreft hoe vaak het moet worden gedaan, zegt LeBlanc dat je deze oefening eenmaal per dag kunt doen als je geen kniepijn of letsel ervaart.
Verwant: De 5 beste vloeroefeningen om je viscerale vetverbranding te verhogen, zegt de trainer
De rechte beenheffing zal zeer nuttig zijn bij het versterken van uw spiercontrole. “De straight leg raise is een voortzetting van de eerder genoemde quad-set,” merkt LeBlanc op terwijl hij eraan toevoegt, “[It] wordt ook voltooid terwijl u op uw rug ligt met één been gestrekt (het andere been is gebogen voor comfort).”
LeBlanc zegt dat je “deze oefening moet beginnen met een quad-set en vervolgens je been ongeveer 30 cm van de grond moet tillen terwijl je je knie zo recht mogelijk houdt. Je rechte been zal ongeveer ter hoogte van je tegenoverliggende knie bewegen, wat zou moeten zijn krom.”
Een andere oefening die in 3 tot 4 sets van 10 herhalingen moet worden gedaan, kan eenmaal per dag worden gedaan als je geen pijn ervaart.
Verwant: Versnel buikvetverlies in je jaren ’50 met deze oefeningen, zegt trainer
LeBlanc suggereert ook overbrugging om zwakke knieën te versterken. Hij legt uit: “Deze oefening is gericht op het richten van je hamstrings en gluteale spieren (heupspieren).”
Je gaat hiervoor op je rug liggen, met beide benen “gebogen tot ongeveer 90 graden”, zegt LeBlanc. “Vanuit deze startpositie is de oefening om je heupen en lage rug van het oppervlak te tillen.”
LeBlanc merkt op, “[An] belangrijk aspect van deze oefening is om ervoor te zorgen dat je knieën goed uitgelijnd blijven met je voeten en ervoor zorgen dat ze niet naar elkaar toe drijven (knock-kneed-positie) of te ver naar buiten (bow-legged-positie).” Nogmaals, richt om 3 tot 4 sets van 10 eenmaal per dag te doen.
Als het gaat om het versterken van zwakke knieën, is een uitstekende en veel voorkomende oefening om op te focussen de clamshell, volgens LeBlanc. “Deze oefening is geweldig om je gluteale spieren of de spieren aan de buitenkant van je heup te richten.”
Om clamshells uit te voeren, zegt LeBlanc: “De startpositie voor deze oefening is zijdelings met je heupen en knieën elk ongeveer 90 graden gebogen. [From there, you’ll want to] open je knieën uit elkaar (terwijl je je voeten bij elkaar houdt) en bootst een clamshell-opening na.” Blijf bij 3 tot 4 sets van 10 eenmaal per dag voor deze oefening.
Om ervoor te zorgen dat je jezelf geen pijn doet, zegt LeBlanc: “[It] is belangrijk om voorzichtig te zijn en niet toe te staan dat uw heupen naar achteren rollen tijdens het uitvoeren van deze oefening.”
Verwant: De 5 beste oefeningen om kuitspieren op te bouwen zonder gewichten, zegt de trainer
Mini-squats zijn behoorlijk effectief om veel van de bovenstaande spieren samen te laten werken, precies zoals ze in het dagelijks leven zouden functioneren, legt LeBlanc uit. Hij voegt eraan toe: “Deze oefening kan staand op een aanrecht worden voltooid.” Een goede tip van LeBlanc? Als je een stoel achter je plaatst, is dit een perfecte manier om je prestaties te corrigeren en ook om veilig te blijven tijdens het doen van deze oefening.
Jennifer Conroyd, oprichter van Fluid Running, een gecertificeerde ACE-trainer, en Amerikaanse atletiekcoach biedt ook enkele versterkende oefeningen voor zwakke knieën. Conroyd, die een Ironman is en 16 marathons heeft voltooid, en zich 15 keer heeft gekwalificeerd voor de Boston Marathon, vertelt: Eet dit, niet dat!,,Deze oefening verstevigt de quads en geeft de hamstrings een mooie rek en laat beweging van de knie toe.” Een oefening om twee keer in je dag te werken, indien mogelijk moet je 3 sets van 10 tot 12 herhalingen maken.
“Zit op een tafel of bureau met je benen over de rand hangen”, zegt Conroyd, eraan toevoegend dat je dan “een dun kussen of handdoek onder je knie moet plaatsen zodat de knie iets hoger is dan de heup.” Daarna “strek je de knie langzaam uit met de voet gebogen (tenen naar je toe) totdat het been voor je gestrekt is. Houd drie tot vijf seconden vast en laat dan langzaam zakken.” Voeg een licht enkelgewicht toe als je de moeilijkheidsgraad van deze oefening wilt verhogen.
Last but not least, step-ups zijn nog een van de suggesties van Conroyd, die ze opneemt omdat ze helpen de spieren te versterken die je knieën ondersteunen – je quadriceps, hamstrings, heupen en bilspieren.
“Je hebt voor deze oefening een kort platform, plyo-box of traptrede nodig”, zegt Conroyd. “[To get started,] stap met één voet op het platform of de trap, druk door de hiel, sta rechtop met een gestrekt been. [From there,] tik zachtjes met je andere voet op het platform of de trap, laat je dan langzaam weer zakken en herhaal.” Om te helpen met het evenwicht, stelt Conroyd voor: “Je kunt de rugleuning van een stoel vasthouden of je hand op een muur plaatsen.” “je kunt slechts één been of afwisselende benen trainen”, dit is een oefening waarbij 3 sets van 10 herhalingen twee keer per dag moeten worden gedaan.
Om erachter te komen wat uw problemen in de eerste plaats zou kunnen veroorzaken, moet u Loopfouten lezen die uw knieën doden, zeggen experts. Vergeet je dan niet in te schrijven voor onze nieuwsbrief voor meer van het laatste nieuws over lichaam en geest!
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
