Een van de meest hardnekkige delen van je lichaam om op te bouwen, zijn je kuiten. Dit kan te wijten zijn aan een gebrek aan focus, een onjuiste techniek en het kiezen van de verkeerde oefeningen. Om je te helpen, hebben we precies de juiste oefeningen verzameld waarmee je kuitspieren kunt opbouwen, zonder dat er gewichten nodig zijn. Maar laten we eerst wat praten over het trainen van je kuitspieren.
Als het gaat om het trainen van je kuiten, wil je calf-raise-oefeningen doen waarbij je in een stevige rek komt, maar ook onderaan moet pauzeren. Dit stopt het momentum van de rekreflexcyclus, zodat je niet van je achillespees stuitert als je weer omhoog komt. En omdat u waarschijnlijk de hele dag (of een groot deel daarvan) op de been bent, zijn uw kuiten gewend om veel volume te verwerken. Dit betekent dat u calf raises wilt uitvoeren met grotere hoeveelheden sets en herhalingen. Daarnaast wil je de andere spieren in je onderbeen trainen, zoals de tibialis anterior (ook wel de spieren voor je scheenbeen genoemd). Dit maximaliseert de ontwikkeling van uw hele kuitregio.
Op zoek naar kuitspieren opbouwen? Dat kan met deze vijf oefeningen. Het beste is dat ze geen gewichten nodig hebben. Probeer de volgende bewegingen eens, en bekijk vervolgens de 6 beste oefeningen voor sterke en strakke armen in 2022, zegt trainer.
Begin deze beweging door uzelf op een aerobe stap of op een verhoogd oppervlak te positioneren. Scharnier je heupen naar achteren alsof je een deadlift gaat uitvoeren en plaats je handen op een stevige balk of muur. Houd je borst hoog en laat je hielen naar de grond zakken. Zorg voor een goede kuitrek onderaan, pauzeer een seconde of twee, rijd dan door met je grote tenen en buig je kuiten om te eindigen. Voltooi 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.
Verwant: Versnel buikvetverlies in je 60s met deze vloeroefeningen, zegt de trainer
Begin deze oefening door op een trede te gaan staan met één voet stevig op zijn plaats en de andere op de rand op de bal van je voet. Laat de hiel van de voet achter je vallen, zodat je je goed uitrekt aan de onderkant. Pauzeer een seconde of twee onderaan en rijd dan door de grote teen van de voet om weer omhoog te komen, waarbij je je kuit buigt om te eindigen. Voer 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit op elk been.
Verwant: Krimp buikvet sneller met deze 5 oefeningen, zegt trainer
Plaats jezelf op een trede of een verhoogd oppervlak met je tenen op de grond. Houd je borst hoog en de kern strak, en breng je tenen naar je toe, waarbij je je tibialis hard aan de bovenkant buigt. Breng ze terug naar de grond voordat je nog een rep uitvoert. Voltooi 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.
Een andere manier om je kuiten op te bouwen, is door te gaan hardlopen. Oefen tijdens het hardlopen een goede vorm door naar voren te leunen op de bal van je voeten. Als je een tijdje niet hebt gerend, bouw dan je cardio- en beenuithoudingsvermogen op met kortere afstanden voordat je verder gaat.
Een laatste manier om je kuitspieren op te bouwen, is door sprongen in je routine op te nemen. Door bewegingen zoals boxjumps en squatjumps uit te voeren, worden uw kuitspieren geactiveerd.
Wanneer u een sprong maakt, laadt u uw heupen naar achteren terwijl u uw armen achter u werpt. Duik in een kwart squat met je knieën naar buiten, spring dan zo hoog mogelijk op terwijl je je armen naar voren gooit. Land zacht en houd de landing vast voordat je nog een rep uitvoert.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
