Afvallen en overtollig buikvet verminderen kan een lang en vermoeiend proces zijn om daadwerkelijk resultaten te zien. Maar kijken naar een dieet dat je vol en tevreden houdt, terwijl het ook bijdraagt aan het kwijtraken van wat extra kilo’s, klinkt als de perfecte plek om te beginnen met veranderingen op de lange termijn.
Het opnemen van meer eiwitten in iemands dieet kan op een aantal manieren gewichtsverlies bevorderen. In combinatie met lichaamsbeweging helpt een hoge eiwitinname om meer droge spieren op te bouwen, en “magere spieren helpen om meer calorieën te verbranden gedurende de dag”, Medisch nieuws vandaag rapporten.
Eiwitrijk voedsel kan echter ook “helpen bij gewichtsverlies door honger te verminderen en een gevoel van volheid te bevorderen”, legt Brittany Dunn, MS, RDN, CD uit, die gespecialiseerd is in sportvoeding en ervaring heeft met het werken met en het opleiden van atleten via Dunn Nutrition. Eiwitrijke diëten zijn uiterst effectief bij het afvallen, omdat “ze de spiermassa behouden en een verminderde stofwisseling voorkomen”. ze zegt.
Een veel voorkomende misvatting als het gaat om eiwitrijke maaltijden, is dat veel mensen willen overcompenseren met de bedoeling meer lichaamsvet te verliezen, legt Dunn uit. Veel mensen geloven dat “voedselbronnen van eiwitten niet genoeg zijn om bij te dragen aan een eiwitrijk maaltijdplan en dat suppletie noodzakelijk is”, terwijl in werkelijkheid “hele voedingsmiddelen voldoende en vaak zelfs meer eiwitten kunnen leveren dan verwacht”, zegt ze.
Volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM) zou je dagelijks “tussen 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht” moeten eten als je werkt aan algeheel gewichtsverlies.
“Heel weinig Amerikanen consumeren onvoldoende hoeveelheden eiwitten”, zegt Dunn. “Als u echter moeite heeft om voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen, volgen hier enkele tips: maak sauzen of soepen dikker met gemengde peulvruchten (zoals linzen) of [layer] tofu en zoete aardappelcurry over gestoomde groenten.”
Om in detail te kijken welke voedingsmiddelen de beste eiwitpunch bevatten, zijn hier zes eiwitrijke voedingsmiddelen om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken en die taille te verkleinen! Dan, voor meer tips voor gewichtsverlies, zijn hier de eetgewoonten om buikvet te verliezen naarmate je ouder wordt, zeggen diëtisten.
Wat misschien een voor de hand liggende keuze lijkt, kan het kiezen van specifiek vlees als eiwitbron in uw dieet het verschil maken als het gaat om het kwijtraken van vet. Vooral mager vlees – zoals kip zonder vel, kalkoen, varkenslende, bizon, witvleesvis, zalm en garnalen – bevat een hoog eiwitgehalte met weinig calorieën, gezonde vetten en vaker wel dan niet minder verwerkte ingrediënten in vergelijking tot rood vlees, Medisch nieuws vandaag verklaart.
Wanneer u prioriteit geeft aan het eten van mager vlees, kunt u “de hoeveelheid verzadigd vet beperken” [you] verbruik tot minder dan 10% van de calorieën per dag”, aldus het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) en de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen.
Wat betekent dit in termen van gewichtsverlies? Wanneer u meer voedsel met een hoog volume vol voedingsstoffen consumeert, zoals mager vlees dat (over het algemeen) minder calorieën bevat, hoeft u geen grotere portie te vullen om een vol gevoel te hebben en blijft u langer vol, legt uit Mayo Kliniek.
Het eten van meer vis, zoals zalm en garnalen, draagt bij aan bronnen van jodium en essentiële omega-3-vetzuren om een goede schildkliergezondheid en een stabiel metabolisme te filteren. Beide ondersteunen het algehele gewichtsverlies door overeten onder controle te houden en ook een vol gevoel te behouden.
Een ander stukje van de puzzel is hoe je mager vlees kookt, wat kan bijdragen aan vetverlies. Om door te gaan met het verminderen van overgewicht, zegt het Community Health Centre (CHN) “bereid je vlees voor” [by] grillen, braden of braden om de hoeveelheid verzadigd vet te verminderen.”
Als je van een klassieke Italiaanse bruiloftssoep houdt, raadt Dunn aan om wat kalkoengehaktballetjes in te nemen om je een slankere eiwitkrachtboost te geven. Je kunt je garnalen ook op smaak brengen met een fajita-salade met garnalen of opgerold in een wrap, zegt ze.
Voor meer vleesopties om uit te kiezen, bekijk de beste vormen van magere proteïne die u kunt eten
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
Een plantaardige eiwitbron die je in zowat elke maaltijd kunt gooien voor een extra boost: kikkererwten.
“Kikkers zijn wat bekend staat als een compleet eiwit omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten”, die een sleutelrol spelen in het metabolisme en de lichaamsfunctie, volgens Cleveland kliniek. Het hoge eiwit- en vezelgehalte van kikkererwten helpt je langer een verzadigd gevoel te geven, wat belangrijk is als je probeert af te vallen en te behouden.
Kikkererwten zijn ook een goede keuze omdat ze worden beschouwd als een peulvrucht, die de voedingswaarde heeft van eiwitrijk voedsel en groenten, volgens een recensie in voedingsstoffen. De review wijst er ook op dat de enorme hoeveelheid voedingsstoffen in kikkererwten grote effecten hebben op afvallen door de glucose- en insulinereacties van het lichaam onder controle te houden. Beide spelen een rol bij het vergemakkelijken van de spijsvertering en het vertragen van de opname van koolhydraten, zodat u vol energie zit terwijl u caloriearm voedsel eet.
Een manier om kikkererwten meer in uw dieet op te nemen, is door een “hummus op basis van peulvruchten toe te voegen aan sandwiches en wraps”, zegt Dunn.
Volkoren voedsel is een andere groep die enorme voordelen biedt op het gebied van eiwitten. Quinoa bijvoorbeeld – kan fungeren als een koolhydraatachtig alternatief voor rijst of pasta – wordt beschouwd als een compleet eiwit, dat bestaat uit de negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. De plantaardige eiwitbron zal je gemakkelijk vullen en je vetverliesdoelen ondersteunen, door bij te dragen aan het opbouwen van meer spieren en een sterk metabolisme.
Quercetine en kaempferol, de twee flavonoïde plantaardige stoffen in quinoa, helpen ook bij gewichtsverlies door uw darmcellen te beschermen en sterke metabolieten te ondersteunen. Het hebben van sterke metabolieten zal je metabolisme helpen voeden om efficiënt te functioneren bij het omzetten van voedsel in energie in plaats van het alternatief (vet). Maar wees voorzichtig met wat u combineert met dit eiwitrijke voedsel, want het combineren van quinoa met calorierijk en vet voedsel kan uw reis naar vetverlies meer belemmeren dan ondersteunen.
Er is niets mis met genieten van gezonde koolhydraten met een hoog eiwitgehalte, vooral als je probeert om vet te verliezen. Zwarte bonen zijn een complex koolhydraat dat glutenvrij en plantaardig is en zowel een hoog gehalte aan eiwitten als gezonde vezels bevat. Een studie toonde grote gewichtsverliesresultaten na het opnemen van bonen en peulvruchten als belangrijkste eiwitbron gedurende een periode van acht weken.
De proefpersonen ontdekten dat ze aanzienlijk lichaamsvet hadden verloren, hun middelomtrek hadden verminderd en hun bloeddruk en totaal cholesterol hadden verlaagd. Bonen, vooral zwarte bonen, kunnen helpen de leptinespiegels in het lichaam te verlagen, ook wel bekend als het hormoon dat de eetlust reguleert. Met een gecontroleerde eetlust en een lichaam vol gezonde eiwitten en vezels, heb je een grotere kans om na verloop van tijd meer vet te verliezen.
Dunn raadt aan om een burrito-kom vol eiwitten te vullen met zwarte bonen, gegrilde kipfilet, gegrilde groenten en salsa. Een andere maaltijd om meer bonen in uw dieet te verwerken, is ons Vegetarische Zwarte Bonen Omelet Recept.
Zuivelproducten hebben niet de beste reputatie als aanvulling op een reis van vast vetverlies, maar voor veel mensen kan het dagelijks consumeren van meer zuivel het gewichtsverlies mogelijk versnellen. Als u zich tot vetvrije melk wendt, kunnen bepaalde kazen (zoals kwark) en magere Griekse yoghurt de behoefte van uw lichaam aan natuurlijke voedingsstoffen op basis van zuivel (zoals calcium) en een hoge eiwitbron ondersteunen.
The Journal of the North American Association for the Study of Obesity deed onderzoek naar deelnemers aan een caloriearm dieet die drie tot vier porties zuivel (in verschillende soorten) per dag consumeerden, gedurende een periode van 24 weken en velen verloren een groot percentage van het totale lichaamsgewicht.
“Het is duidelijk uit ons onderzoek dat de unieke combinatie van essentiële voedingsstoffen in zuivelproducten een krachtige, positieve invloed heeft op het metabolisme en gewichtsverlies”, zegt hoofdonderzoeker Dr. Michael Zemel, Ph.D., de directeur van het UT Nutrition Institute, in de tijdschriftrecensie.
Uit de studie bleek dat de calciumgehaltes in combinatie met de redelijke eiwiteigenschappen in zuivelproducten in hoge mate bijdragen aan gewichtsverlies, omdat ze het metabolisme van het lichaam versnellen en de natuurlijke energieopslag verbeteren.
Op zoek naar extra eiwitten? Probeer een goed afgeronde smoothie te mengen met je keuze uit Griekse yoghurt, magere melk (of een eiwitrijke niet-zuivelvervanger), fruit en groenten, zegt Dunn. Als je geen grote smoothie-fan bent, raadt ze ook aan om Griekse yoghurt te vullen met zaden/noten, notenboter en hennepharten.
Wei-eiwit, in zijn oorspronkelijke vorm, komt voornamelijk voor in zuivelproducten zoals melk en kaas. Het is gemaakt tijdens het stremmen van melk en kaas en bevat in totaal acht eiwitgroepen en negen essentiële aminozuren, legt uit Cleveland kliniek. De belangrijkste groep whey, in termen van vetverlies, is de vertakte keten van aminozuren (BCAA’s) – leucine, isoleucine en valine – die significante spiergroei bevorderen.
Het wordt ten zeerste aanbevolen om wei-eiwit te consumeren voor vetverlies, omdat het meer magere spieren door het hele lichaam aanvult (vergelijkbaar met vlees), dat calorieën sneller verbrandt dan lichaamsvet, zegt Dunn.
Er is een reden waarom wei-eiwit een van de meest gebruikte en onderzochte eiwitpoeders op de markt is. Hoewel eiwitpoeder niet per se een voedingsmiddel is, is het geweldig voor onderweg en kan het worden gemengd of gemengd in zoveel hoofdmaaltijden en drankjes die al deel uitmaken van je dieet (plus, de grote verscheidenheid aan smaken kan nog meer smaak toevoegen aan uw voedselinname).
Hier zijn de gezondste eiwitpoeders voor gewichtsverlies.
