Een van de eerste basisprincipes van fitness die je leert bij het betreden van een sportschool die zijn gewicht in ijzer waard is, is eenvoudig: sla geen leg day over.
Hoe belangrijk de spieren van uw bovenlichaam ook zijn voor de dagelijkse beweging, kracht en esthetiek, uw onderlichaam zal de basis zijn van een gezond lichaam en een volledig functionele lichaamsbouw. Er zijn tal van oefeningen en oefeningen om je benen te trainen, maar er zijn er maar weinig die effectiever en veelzijdiger zijn dan de squat.
Squats zien er eenvoudig uit, en in sommige opzichten zijn ze dat ook. Je laat je achterste vallen en buigt je knieën, zakt naar een comfortabele diepte en duwt dan van de vloer om weer omhoog te komen. Maar er zijn belangrijke aanwijzingen die u in gedachten moet houden wanneer u squat – om nog maar te zwijgen van een bijna eindeloos aantal variaties die u kunt gebruiken om uw doel te bereiken, namelijk het bouwen van sterke, gespierde benen.
Waarom squats zo goed zijn voor je trainingen
Squats worden door sommigen niet voor niets beschouwd als de koning van alle oefeningen. Squats zijn samengestelde oefeningen, wat betekent dat je meerdere grote spiergroepen gebruikt wanneer je ze aan je trainingsplan toevoegt. Wanneer je hurkt, span je de grootste spiergroepen in je benen (en enkele van de grootste in je lichaam), de quads, bilspieren en hamstrings aan.
Afhankelijk van welke variant van de squat je kiest, kun je bepalen welk deel van je spierstelsel je naar beneden draait om je nog nauwkeuriger op te concentreren, en andere variaties, vooral die variaties die je uitdagen om eenzijdig of op één been tegelijk te werken -zal ook andere spieren erbij betrekken. Wanneer je zware lasten gebruikt, zoals halters, dumbbells en kettlebells, zal je kern ingrijpen om je ruggengraat te ondersteunen en je romp rechtop te houden, wat essentieel is voor gezond bewegen.
Er zijn maar weinig betere manieren om zware gewichten te duwen dan met squats, dus je zult in staat zijn om spieren op te bouwen en kracht op te bouwen die je bij alles zal helpen, van opstaan of vanuit een stoel tot je meest veeleisende atletische inspanningen.
De beste squat-variaties
Dit zijn enkele van de beste squats die je aan elk type trainingsplan kunt toevoegen. Om het navigeren door de lijst nog gemakkelijker te maken, hebben we ze onderverdeeld in verschillende secties, afhankelijk van de uitrusting die je bij de hand hebt, van lichaamsgewicht squats, traditionele squats met halters en squats die dumbbells en/of kettlebells als belasting gebruiken.
Lichaamsgewicht squats
Air Squat
Squats worden niet eenvoudiger dan dit. De air squat (of lichaamsgewicht squat) zou een van de hoekstenen moeten zijn van elk trainingsplan zonder uitrusting, omdat je met de oefening de vorm zonder enige belasting kunt oefenen. Zorg er echter voor dat u zich op uw vorm concentreert – u zit niet alleen en u wilt geen slechte gewoonten aanleren of bewegen op manieren die uw gewrichten in een slechte positie kunnen brengen.
Doe het:
● Sta met je benen net iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, met je voeten iets naar buiten gedraaid.
●Knijp in je buikspieren en schouderbladen om spanning te creëren en kijk recht vooruit.
●Duw je achterste naar achteren, houd je borst rechtop en buig door de knieën om jezelf naar beneden te laten zakken tot je een punt net onder je knieën bereikt (of een diepte waar je je comfortabel voelt om een rechtopstaande romp te behouden).
Strek je armen voor je uit als je tegenwicht nodig hebt.
●Druk met je voeten van de grond en knijp in je bilspieren om terug omhoog te rijden om je heupen terug naar de bovenste positie te strekken.
Spring squat
Voeg een ander element toe aan je lichaamsgewicht squat met deze variatie die je kan helpen sprongkracht te ontwikkelen. Zorg ervoor dat je je lichaam op de juiste manier gebruikt – als je dit als een squat uitvoert en dan springt, verlies je de explosieve voordelen.
Doe het:
●Ga staan zoals je zou doen voor een squat met lichaamsgewicht, duw dan je rug naar achteren en laat je zakken tot een driekwart squat-dieptepositie.
●Terwijl je naar beneden gaat, beweeg je je armen naar je zij om te ‘laden’ voor je sprong.
● Spring rechtop, bereik drievoudige extensie van de enkel, knie en heupen, zwaai je armen omhoog om momentum te creëren.
Squat splitsen
De split squat introduceert een eenzijdig element in je training, wat betekent dat je op één been tegelijk werkt. Dit voegt een balans- en stabiliteitscomponent toe, waarmee u uw benen één voor één kunt versterken. Leer alleen uw lichaamsgewicht te gebruiken en werk vervolgens naar het werken met een last toe.
Doe het:
●In plaats van gewoon naar beneden te gaan en te hopen dat je evenwicht goed is, begin je in de onderste positie door op de grond te knielen, waarbij je hoeken van 90 graden vormt met je knieën, met je in één lijn met elkaar.
●Leun iets naar voren en plaats vervolgens uw middenvoet (tenen) van uw achterste voet op de grond.
●Kijk recht naar voren, knijp in je achterste bilspier en druk van de vloer om op te staan.
●Als je tussen herhalingen weer naar beneden gaat, pauzeer dan even voor een telling net boven de grond voordat je doorgaat naar de volgende herhaling.
Pistool squat
Als je eenmaal verder bent gevorderd dan de meeste andere squat-varianten, kun je de pistol squat eens proberen. Deze beweging vereist veel balans, kracht en mobiliteit om goed uit te voeren, dus neem de tijd om je omhoog te werken. Je kunt in de tussentijd een ondersteuning voor balans gebruiken, maar probeer deze progressie eens als je echt toegewijd bent aan het behalen van een perfecte rep.
Doe het:
●Ga op één voet staan, met je andere voet net voor je omhoog van de grond.
●Houd je romp rechtop, laat je achterste zakken en buig je knie om zo laag mogelijk te zakken, waarbij je je niet-werkende been voor je uitsteekt en je armen gebruikt om te balanceren. Het is oké om je rug rond te maken.
●Houd even vast en druk dan van de vloer om naar de top te exploderen.
Barbell geladen squats
Ruggehurkt
Wanneer de meeste mensen denken aan squats, denken ze aan zwaarbelaste halter squats. Er zijn meerdere oefenscholen binnen deze ene versie van de squat, vooral als je de powerlifting-wereld betreedt, waar het absolute einddoel is om het meeste gewicht te duwen. Voor beginners en de meeste algemene sporters is een eenvoudige back squat met hoge stang de beste keuze.
Doe het:
●Ga naar de geladen stang op het rek en trek uzelf in positie, waarbij u uw rug vasthoudt, met de stang op uw rug tussen uw nek en schouders op uw vallen.
● Pak de stang met uw handen vast en druk deze van de vloer om het gewicht van het rek te tillen.
●Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, en als het je helpt om comfortabeler te bewegen, wijs je tenen naar buiten.
●Haal diep adem om uw kern in te schakelen om uw romp rechtop te houden onder de belasting, duw dan uw achterste naar achteren en buig uw knieën om naar beneden te zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn (uw ideale hurkdiepte wordt bepaald door uw anatomie en mobiliteit, maar parallel moet je doel zijn).
●Druk met beide voeten door de vloer en knijp in je bilspieren om weer op te staan.
Front Squat
Deze squat verandert de plaatsing van de belasting van je rug naar de voorkant van je lichaam, waardoor je je core en quads nog meer moet rekruteren. Voordat u echt op de halterschijven gaat stapelen, moet u ervoor zorgen dat u vertrouwd bent met de manier waarop u de stang vasthoudt.
Doe het:
●Kies voor je begint tussen een clean grip of een bodybuilder grip. Voor een goede grip ga je in positie onder de bar zitten, rustend op je schouders boven het sleutelbeen. Ondersteun de stang met een losse greep met een paar vingers, trek vervolgens uw ellebogen naar voren voor u en houd ze hoog om het gewicht te ondersteunen.
●Voor de bodybuilder-greep, trek je jezelf in de bar, kruis dan je armen over je tegenovergestelde schouder en grijp de bar vast om hem stabiel te houden.
●Hef het gewicht van het rek en span uw kern aan om uw bovenlichaam rechtop te houden.
●Haal diep adem om je kern in te schakelen om je romp rechtop te houden onder de belasting, duw dan je achterste naar achteren en buig je knieën om naar beneden te zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
●Druk van de grond en knijp in je bilspieren om weer rechtop te gaan staan in de startpositie.
Box Squat
De box squat kan geweldig zijn voor iedereen met knieproblemen, maar het is ook handig voor andere soorten sporters. De sleutel tot deze variatie is om tijdens de hele beweging betrokken te blijven – dit is geen gelegenheid om halverwege uit te rusten, zoals vaak de fout is. Door de box te gebruiken, verbeter je de kracht om je uit het gat te duwen (het laagste punt van de standaard back squat).
Doe het:
●Opzetten voor een back squat, met een doos achter het rek. De hoogte van de doos zou je in staat moeten stellen om naar een parallelle positie te zakken zodra je kont de doos raakt.
●Ga achteruit zodat je in positie voor de box staat, met een iets breder dan je standaard squat.
●Laat je billen naar achteren zakken en zak naar beneden op de box, waarbij je het excentrische (dalende) deel van de oefening benadrukt.
● Raak met je kont de box aan, controleer het gewicht en houd je schenen in een verticale hoek met de grond.
●Pauzeer een tellen, duw dan met beide voeten van de vloer en knijp in je bilspieren om weer omhoog te rijden.
Halter en Kettlebell geladen squats
Bulgaarse Split Squat
Verbeter je atletiek, mobiliteit en kracht terwijl je je bilspieren en hamstrings laat groeien met deze door de bank ondersteunde unilaterale squat-variant. Let echter goed op hoe u zich instelt voordat u met uw herhalingen begint; balans is een belangrijk onderdeel van de beweging hier.
Doe het:
●Opstellen vanuit de onderste positie in plaats van te proberen de beste plek voor je voet te vinden door rond te springen. Kniel voor de bank, plaats dan de bovenkant van je achterste voet op de bank en positioneer jezelf zodat je voorste scheenbeen in een verticale positie staat ten opzichte van de grond.
● Pak de gewichten vast, span dan je kern in en knijp in je schouderbladen. Scharnier iets naar voren om te voorkomen dat u uw romp overbelast.
●Duw van de grond met je voorste voet en knijp in je bilspieren, waarbij je werkt om een verticale scheenbeenpositie te behouden.
●Als je doorgaat met meerdere herhalingen, vermijd dan dat je met je knie op de grond slaat.
Goblet Squat
Met deze toegankelijke squat kun je wat gewichten gebruiken zonder een zware halter- en rekopstelling. Net als front squats, zullen je core en quads worden gedwongen om de positie van de belasting te compenseren om in de juiste houding te blijven en te voorkomen dat het gewicht je naar voren trekt.
Doe het:
●Sta met je voeten net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met je tenen naar buiten gericht.
●Houd de dumbbell of kettlebell op borsthoogte voor je zonder het gewicht op je borst te laten rusten en houd je ellebogen hoog. Knijp in je kern en schouderbladen om spanning te creëren.
●Duw je achterste naar achteren en buig je knieën om te hurken tot een positie net onder parallel. Houd je core en schouders geëngageerd om het gewicht op zijn plaats te houden.
●Duw van de grond om weer op te staan en knijp in je bilspieren om de beweging aan te drijven.
Rack Squat
Deze variatie heeft alles te maken met hoe je de gewichten vasthoudt: in de rekpositie. Net als de Goblet Squat, zal de positie van de last je core uitdagen om te voorkomen dat je romp naar voren valt, wat je een extra uitdaging geeft.
Doe het:
●Begin met het vasthouden van beide kettlebells in een voorste rackpositie, met je voeten recht.
●Duw je achterste naar achteren en buig je knieën om te hurken tot een positie net onder parallel. Houd je core en schouders geëngageerd om het gewicht op zijn plaats te houden.
●Duw van de grond om weer op te staan en knijp in je bilspieren om de beweging aan te drijven.
Kozakken Squat
Deze squat-variant is anders dan elke andere oefening op deze lijst: het bewegingsvlak. In plaats van te worden uitgevoerd in het sagittale vlak, wat betekent dat je van voren naar achteren beweegt, daagt de kozakkenhurk je uit om in het frontale vlak te werken, wat betekent dat je van links naar rechts beweegt. Dit kan een waardevolle verandering zijn in uw fitnessroutine, waardoor u meer kracht en atletisch vermogen kunt ontwikkelen door de bewegingen die u tijdens werk en ontspanning gebruikt, te spiegelen.
Doe het:
●Begin met een paar kettlebells die in een voorrek worden vastgehouden, de kern stevig vast.
●Ga met je rechtervoet achteruit en draai je heupen naar rechts.
Buig je rechterknie en zak laag weg met het grootste deel van het gewicht op je rechterbeen. Houd je borst omhoog en je core strak terwijl je dit doet. Je linkerbeen moet recht zijn.
●Sta op vanuit die positie en strek beide benen.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
