Naast het gemakkelijk verhogen van je dagelijkse eiwitgehalte (elk 80-calorie-ei bevat een stevige 7 gram van de spieropbouwer), verbeteren eieren ook je gezondheid. Ze zitten boordevol aminozuren, antioxidanten en gezonde vetten. Oh, en reik niet alleen naar de blanken. Je hebt je misschien afgevraagd of eieren goed voor je zijn nadat eidooiers al tientallen jaren gedemoniseerd zijn, en we zijn hier om je te vertellen: ja! Eidooiers bevatten een vetbestrijdende voedingsstof die choline wordt genoemd, dus kiezen voor hele eieren kan je echt helpen bij het inkorten.
Let bij het kopen van eieren op de etiketten. Kies indien mogelijk voor biologisch. Deze zijn gecertificeerd door de USDA en zijn vrij van antibiotica, vaccins en hormonen. Wat betreft kleur, dat is jouw keuze. “Het verschil in kleur varieert gewoon op basis van het type kip – ze hebben allebei dezelfde voedingswaarde”, zegt Molly Morgan, RD, CDN, CSSD, een gecertificeerde sportdiëtist in de staat New York.
Hieronder hebben we de 17 ongelooflijke gezondheidsvoordelen verzameld die je kunt ervaren door elke dag eieren te eten! En voor meer gezonde recepten, probeer onze 22 maaltijden om buikvet te smelten in 2022.
Grotendeels vanwege hun verzadigende kracht zijn eieren in verband gebracht met vetverlies. Een Internationaal tijdschrift voor obesitas studie hierover leverde enkele opmerkelijke resultaten op: gedurende een periode van acht weken aten mensen een ontbijt met twee eieren of een bagel, die dezelfde hoeveelheid calorieën bevatte. De eigroep verloor 65% meer lichaamsgewicht, 16% meer lichaamsvet, ervoer een 61% grotere afname van de BMI en zag een 34% grotere afname van de middelomtrek!
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
Eieren zijn een belangrijke bron van fosfolipiden in de voeding: bioactieve stoffen waarvan uit onderzoeken blijkt dat ze wijdverbreide effecten hebben op ontstekingen. Een recente recensie gepubliceerd in het tijdschrift voedingsstoffen verbonden inname van ei-fosfolipiden en choline via de voeding met een vermindering van talloze biomarkers van ontsteking. Het verminderen van ontstekingen heeft wijdverbreide gezondheidsvoordelen die variëren van het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten tot het verbeteren van het vermogen van het lichaam om vet af te breken. Als u ontstekingen wilt verminderen, hoeft u niet verder te zoeken dan deze ontstekingsremmende voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen.
Het eten van eieren is een van de beste manieren om uw HDL “goede” cholesterolgehalte te verhogen. Mensen met hogere niveaus van HDL-cholesterol hebben een lager risico op hartaandoeningen, beroertes en andere gezondheidsproblemen. Volgens een onderzoek uit 2008 in de Tijdschrift voor Voedingkan het verhogen van uw inname van cholesterol uit eieren via de voeding ook helpen het risico op het metabool syndroom, een voorloper van diabetes type 2, te verminderen.
Als je aan het sporten bent, heeft je lichaam eiwitten nodig om de tranen in je spierweefsel van het sporten te herstellen. Eieren zijn een geweldige snack of maaltijd na de training, omdat slechts één ongeveer zes gram van de spieropbouwende macro bevat. Klop er twee in een scramble of een omelet met wat groenten, en je hebt het perfecte gerecht om mager en strakker te worden.
Als je geen kip wilt spelen met infecties, virussen en ziektes, voeg dan dagelijks een of twee eieren toe aan je dieet. Slechts één groot ei bevat bijna een kwart (22%) van uw ADH aan selenium, een voedingsstof die uw immuunsysteem ondersteunt en schildklierhormonen reguleert. Vooral kinderen zouden eieren moeten eten. Als kinderen en adolescenten niet genoeg selenium krijgen, kunnen ze de ziekte van Keshan en de ziekte van Kashin-Beck ontwikkelen, twee aandoeningen die het hart, de botten en de gewrichten kunnen aantasten.
Slechts één groot gebakken ei bevat bijna 18% van je ADH aan vitamine B2, ook wel riboflavine genoemd. Het is slechts een van de acht B-vitamines, die allemaal het lichaam helpen voedsel om te zetten in brandstof, die op zijn beurt wordt gebruikt om energie te produceren, waardoor het de perfecte voeding is voor de hele dag door energie.
Vitamine B-complex is ook nodig voor een gezonde huid, haar, ogen en lever. (Naast vitamine B2 zijn eieren ook rijk aan B5 en B12.) Ze zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en ondersteunen de spierkracht.
Eieren zijn hersenvoedsel. Dat komt grotendeels door een essentiële voedingsstof die choline wordt genoemd. Het is een bestanddeel van celmembranen en is nodig voor de synthese van acetylcholine: een neurotransmitter. Studies tonen aan dat een gebrek aan choline is gekoppeld aan neurologische aandoeningen en verminderde cognitieve functie. Schokkend genoeg eet meer dan 90% van de Amerikanen minder dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid choline, volgens een Amerikaans voedingsonderzoek.
Een bijkomend voordeel voor de gezondheid van de hersenen van het eten van eieren wordt toegeschreven aan hun gehalte aan omega-3-vetzuren. Elk ei bevat ongeveer 225 milligram omega-3-vetzuren. Omega-3-vetzuren zijn een van de belangrijkste gezonde vetten in uw dieet, omdat ze hartaandoeningen, artritis en osteoporose helpen voorkomen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat omega-3 vetzuren gunstig zijn voor de bescherming tegen de ziekte van Alzheimer en voor het verbeteren van de cognitieve functie.
Zijn je nagels broos en breken ze gemakkelijk af? Overweeg om meer eieren in uw dieet op te nemen. Waarom? Ze zijn een uitstekende bron van biotine, een type B-vitamine waarvan onderzoek suggereert dat het de nagels kan helpen versterken. De dooiers hebben de grootste concentratie biotine, dus beknibbel niet op het gele centrum!
Als je een tekort hebt aan de 9 aminozuren die in ei-eiwit kunnen worden gevonden, kan dit mentale effecten hebben. Een studie uit 2004 gepubliceerd in Proceedings van de National Academy of Sciences beschreef hoe het aanvullen van het dieet van een bevolking met lysine de angst- en stressniveaus aanzienlijk verminderde, mogelijk door serotonine in het zenuwstelsel te moduleren.
Lysine is een essentieel aminozuur dat je lichaam niet zelf kan aanmaken en je moet het via je voeding binnenkrijgen. Eieren zijn een van de belangrijkste voedselbronnen die rijk zijn aan lysine en bevatten 455 milligram lysine per heel groot gebakken ei. De dagelijkse behoefte van de Wereldgezondheidsorganisatie aan lysine is 30 mg/kg. Dus voor een persoon van 70 kilogram of 154 pond zou één ei 22% van je aanbevolen dagelijkse inname van het essentiële aminozuur dienen.
Eieren zijn zo’n goede bron van kwaliteitseiwit dat alle andere eiwitbronnen ermee worden vergeleken. (Eieren krijgen een perfecte score van 100.) Veel onderzoeken hebben het effect van eiwitrijk voedsel op de eetlust aangetoond. Simpel gezegd, ze halen de rand eraf. Het zal je misschien niet verbazen dat eieren hoog scoren op een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd: een maatstaf voor hoeveel voedsel bijdraagt aan een vol gevoel.
Twee antioxidanten die in eieren worden aangetroffen – luteïne en zeaxanthine – hebben krachtige beschermende effecten op de ogen. Je vindt ze niet in een doos eierkloppers; ze bestaan alleen in de dooier. De antioxidanten verminderen aanzienlijk het risico op maculaire degeneratie en cataracten, die tot de belangrijkste oorzaken van slechtziendheid en blindheid bij ouderen behoren. In een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor Voedingzagen deelnemers die gedurende vier en een halve week elke dag 1,3 eidooiers aten een verhoogde bloedspiegel van zeaxanthine met 114-142% en luteïne met 28-50%!
Eieren zijn een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D, wat belangrijk is voor de gezondheid en sterkte van botten en tanden. Het doet dit voornamelijk door de opname van calcium te bevorderen. (Calcium is overigens belangrijk voor een gezond hart, dikke darm en stofwisseling.)
Er zijn drie ideeën over cholesterol die de meeste mensen kennen:
1) Hoog cholesterol is een slechte zaak;
2) Er zijn goede en slechte soorten cholesterol;
3) Eieren bevatten er veel van.
Artsen zijn over het algemeen het meest bezorgd over de verhouding tussen “goede” cholesterol (HDL) en slechte cholesterol (LDL). Een groot ei bevat 212 mg cholesterol, maar dit betekent niet dat eieren de “slechte” soort in het bloed zullen verhogen. Het lichaam produceert constant zelf cholesterol, en een grote hoeveelheid bewijs geeft aan dat eieren je cholesterolprofiel daadwerkelijk kunnen verbeteren. Op welke manier? Eieren lijken het HDL (goede) cholesterol te verhogen, terwijl ze de grootte van LDL-deeltjes vergroten (waarvan wordt gedacht dat ze minder gevaarlijk zijn dan kleine deeltjes). Als u cholesterolproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u uw dieet verandert. Diëtisten raden aan om niet meer dan 2 eieren per dag te consumeren.
Er is niet alleen gevonden dat eieren het risico op coronaire hartziekten niet verhogen, maar ze zouden zelfs kunnen: afname uw risico. LDL-cholesterol werd bekend als “slechte” cholesterol omdat LDL-deeltjes hun vetmoleculen naar de slagaderwanden transporteren en atherosclerose aandrijven: in feite het dichtslibben van de slagaders. (HDL-deeltjes daarentegen kunnen verwijderen vetmoleculen uit slagaderwanden.) Maar niet alle LDL-deeltjes zijn gelijk gemaakt, en er zijn verschillende subtypes die in grootte verschillen. Groter is zeker beter – veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met overwegend kleine, dichte LDL-deeltjes een hoger risico op hartaandoeningen hebben dan mensen met voornamelijk grote LDL-deeltjes. Hier is het beste deel: zelfs als eieren bij sommige mensen de neiging hebben om het LDL-cholesterol te verhogen, tonen onderzoeken aan dat de LDL-deeltjes veranderen van klein en dicht in groot, waardoor het risico op cardiovasculaire problemen, waaronder hartaandoeningen, afneemt.
B-vitamines zijn niet de enige ovulaire micronutriënten die bijdragen aan de gunstige effecten van eieren op de levergezondheid. Eieren zijn ook rijk aan de voedingsstof choline. (Een groot ei bevat tussen de 117 en 147 milligram van de voedingsstof, afhankelijk van je kookmethode naar keuze). Een recent overzicht legde uit dat choline-deficiëntie verband houdt met de ophoping van leverlipiden, wat niet-alcoholische leververvetting kan veroorzaken. Gelukkig, een Tijdschrift voor Voeding studie wees uit dat een hogere inname van choline via de voeding geassocieerd kan zijn met een lager risico op niet-alcoholische leververvetting bij vrouwen.
Een ander neveneffect van choline-deficiëntie en de daaropvolgende accumulatie van leverlipiden is een verhoogd risico op insulineresistentie en diabetes type 2.
