Zwakke en broze botten, een aandoening die wordt veroorzaakt door een degeneratieve ziekte die osteoporose wordt genoemd, treft meer dan 53 miljoen mensen in de Verenigde Staten. Oudere postmenopauzale vrouwen hebben een verhoogd risico op osteoporose en fracturen als gevolg van botverlies als gevolg van oestrogeendeficiëntie.
Osteoporose is zo’n zorg van de ouder wordende bevolking die bang is voor heupfracturen, rugpijn en het ontwikkelen van een gebogen houding, dat veel mensen calciumkauwtabletten nemen en capsules aanvullen in de hoop hun botten te versterken.
Maar is dit populaire supplement het beste om botverlies te voorkomen? Nee, zegt Nancy Robinson, RDN, een 65-jarige die zelf osteoporose bestrijdt.
“Terwijl hoge calciuminnames al jaren worden aanbevolen om osteoporose te voorkomen, is er onvoldoende bewijs dat een hoge calciumconsumptie daadwerkelijk breuken voorkomt”, zegt de eigenaar van Food4Osteoporosis.
Sterker nog, ze zegt dat het kwaad kan. “Er is niet één enkel supplement dat het belangrijkst is en hoewel calcium belangrijk is voor gezonde botten, is het geen wondermiddel.”
Studies tonen aan dat populaties die aanzienlijk minder calcium consumeren minder fracturen hebben dan westerse populaties met een hoge calciuminname.
“Te veel (calcium en vitamine D, een andere botopbouwende voedingsstof) kan net zo slecht zijn voor botten als niet genoeg”, zegt Robinson. “Ik vind oversuppletie een groter probleem bij mijn klanten.”
De behoefte aan suppletie hangt af van het individu en zijn of haar dieet. Sommige klanten van Robinson halen al hun voeding uit voedsel, inclusief calcium, en hebben geen supplementen nodig.
Veel Amerikanen consumeren echter niet genoeg vette vis, verrijkte zuivelproducten of krijgen onvoldoende blootstelling aan zonlicht, wat de belangrijkste bronnen van vitamine D zijn. Vitamine D-tekort komt dus veel voor onder de bevolking.
Robinson vraagt haar cliënten meestal om een bloedtest voor vitamine D te krijgen van hun artsen. De diëtist zegt dat ze waarschijnlijke tekortkomingen kan bepalen in de andere belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten, namelijk boor, magnesium, vitamine K2 (een vorm van vitamine K die betrokken is bij het botmetabolisme) en calcium, uit een beoordeling van de dieetgeschiedenis van een cliënt. Voor veganisten kan Robinson met calcium verrijkt voedsel of een supplement aanbevelen, vaak een multivitamine-mineraalsupplement, omdat het moeilijk kan zijn om voldoende calcium K2 en B12 binnen te krijgen als ze geen voedsel van dierlijke oorsprong eten.
Toen ze de diagnose osteoporose kreeg, besloot Robinson om meer diepgaand onderzoek te doen naar voeding voor de gezondheid van de botten.
“Ik was verrast hoeveel ik, zelfs als diëtist-voedingsdeskundige, nog moest leren over voeding en osteoporose”, zegt ze. “En ik realiseerde me dat ik die informatie met anderen moest delen.”
Sla supplementen over en zoek naar voedingsstoffen.
Robinson raadt aan uw botversterkende voedingsstoffen via uw dieet op te bouwen en alleen supplementen te nemen als u moeite heeft om bepaalde belangrijke vitamines en mineralen via uw voedsel binnen te krijgen. Hier zijn haar suggesties voor het aanvullen met voedsel:
- boor: Fruit, bladgroenten, noten, peulvruchten, avocado’s, rozijnen, pindakaas, pruimen en pecannoten.
- Calcium: “Ik moedig plantaardige calciumbronnen zoals boerenkool en bonen echt aan”, zegt Robinson. “Als je veel groenten en fruit eet, kunnen ze een belangrijke bijdrage leveren aan je dagelijkse calciumbehoefte.” Ze beveelt ook kefir, yoghurt, matige hoeveelheden kaas en koemelk aan, hoewel ze de voorkeur geeft aan klanten die gefermenteerde zuivelproducten kiezen.
- Vitamine D: Robinson geeft toe dat het niet gemakkelijk is om deze vitamine uit een dieet te halen, maar de belangrijkste bronnen zijn zalm, tonijn, sardines, eigeel, verrijkte voedingsmiddelen en paddenstoelen als ze tijdens de verwerking aan UV-licht worden blootgesteld.
- Vitamine K2: Kies echte kaas, geen smeltkaas, eidooiers, kip, rundvlees en natto (gefermenteerde sojabonen).
- Magnesium: Noten, vooral amandelen, cashewnoten en pinda’s, bladgroenten, groenten, peulvruchten, zaden, volle granen en donkere chocolade.
Voor een aantal heerlijke plantaardige recepten, bekijk 15 manieren om je favoriete maaltijden vleesloos te maken.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
