JOUW GEHEIM wapen tegen de aanval van de tijd op je snelheid, kracht, balans en mobiliteit: deze vier bedrieglijk uitdagende conditietests. Elk benadrukt een basisfunctie die u wilt behouden en waar u nog steeds winst op kunt maken.
SNELHEID
DE 8-VOET OMHOOG-EN-GOED TEST
Naarmate u ouder wordt, kunt u quad-, hamstring- en bilspierkracht verliezen. Om te testen hoe goed je wendbaar blijft, zet je een stoel neer en plaats je een kegel of een andere markering op 8 voet afstand. Ga zitten. Laat iemand je timen terwijl je staat, loop (niet rennen) naar de kegel en eromheen, keer dan terug naar je stoel en ga zitten. Je doel: finish in minder dan 5,6 seconden, wat de meeste gezonde mannen boven de 60 kunnen halen.
MAAK HET: Als je er langer over deed, probeer dan deze 2 oefeningen om te verbeteren.
BEENSTERKTE: Werk aan de tempo-squat met lichaamsgewicht en neem bij elke herhaling 3 seconden om je dijen te laten zakken totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer, dan staan. Doe 4 keer per week 3 sets van 10 herhalingen.
VOET STERKTE: Je kleinste voetspieren hebben misschien ook wat TLC nodig: loop drie sets van 45 seconden op je tenen. Herhaal 4 keer per week
GUILHERME HENRIQUE
BALANS
DE SCHOK UITDAGING
Hoe ouder u wordt, hoe meer uw vermogen om uw evenwicht te bewaren de neiging heeft af te nemen. Maar laat je niet opjagen. U kunt meer stabiliteit krijgen door deze eenvoudige test onder de knie te krijgen: Ga op uw rechtervoet staan met een sok in de buurt. Zonder iets vast te pakken voor evenwicht of uw linkervoet de grond te laten raken, pakt u de sok op en legt u deze op uw linkervoet. Herhaal de test aan de andere kant en probeer zo soepel mogelijk te zijn.
MAAK HET: Als je slingert of omvalt, is het tijd om wat werk te verzetten.
SPIERSTABILITEIT: De kleine spieren in je voeten, knieën, heupen en buikspieren hebben waarschijnlijk moeite om samen te werken. Om dat te corrigeren, ga je met je rechtervoet blootsvoets op een kussen staan en til je je linkervoet van de vloer, kniehoog in de lucht. Sluit je ogen. Houd deze positie 45 seconden vast. Doe dagelijks 3 sets per kant. Te makkelijk? Zwaai je armen heen en weer, alsof je rent.
GUILHERME HENRIQUE
MOBILITEIT
DE SCHOEN TEST TEST
Spieronevenwichtigheden kunnen uw bereik en vermogen om te roteren beperken. Test de buigzaamheid door op de grond te gaan liggen, rechterhand recht over je rechterschouder in een vuist. Laat een vriend een van je schoenen op je knokkels plaatsen. Leun steeds op je linker onderarm en steun dan op je linkerhand. Til je heupen op, rijg je linkerbeen naar achteren zodat je linkerscheenbeen op de grond ligt en ga staan. Keer de bewegingen om om weer te gaan liggen. Herhaal aan de andere kant.
MAAK HET: Als de schoen valt, probeer dan deze oefeningen.
HEUPMOBILITEIT: Ga op de grond zitten, met een hoek van 90 graden op beide knieën en een hoek van 90 graden op je heupen, buikspieren strak. Beweeg je heupen gedurende 45 seconden heen en weer. Doe dagelijks 3 sets.
SCHOUDER MOBILITEIT: Houd een kettlebell of beladen rugzak boven je hoofd in je rechterhand. Leg je linkerhand op je ribbenkast en span je buikspieren aan. Loop 20 stappen. Herhaal aan de andere kant. Doe 3 sets 3 keer per week.
GUILHERME HENRIQUE
KRACHT
DE DEAD-HANG SHOWDOWN
Na de middelbare leeftijd neemt uw grijpkracht elk jaar gestaag af, en dat kan geleidelijk uw vermogen om basisdingen te doen, aantasten. Beoordeel die kracht (en ook je volledige lichaamskracht) met de dode hang. Zoek een soort pull-up bar. Pak het vast met een bovenhandse greep, span je schouderbladen en je buikspieren aan en blijf zo lang mogelijk hangen. Je doel: minimaal 90 seconden hangen.
MAAK HET: Vroeg laten gaan? Beheers deze bewegingen.
TERUG STERKTE: Doe Superman op je buik, armen en benen gestrekt. Til je dijen van de vloer en knijp in je schouderbladen terwijl je je armen optilt. Pauzeer 2 seconden. Doe dagelijks 30 herhalingen.
GRIJPKRACHT: Wikkel een handdoek om een halter of een geladen boekentas voor handdoekkrullen. Buig alleen je ellebogen en houd je handpalmen naar elkaar gericht. Doe 4 keer per week 3 sets van 10 herhalingen.
GUILHERME HENRIQUE
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
