Afvallen kan al een uitdagend doel zijn, maar het wordt nog moeilijker naarmate je ouder wordt. Zaken als je metabolisme, hormonen, slaappatroon en eetgewoonten kunnen elk jaar een aantal grote verschuivingen ondergaan, waardoor het des te moeilijker wordt om je aan je gezondheidsdoelen te houden.
Voor degenen die na hun vijftigste hebben geprobeerd af te vallen en zich daardoor erg gefrustreerd voelden, hebben we het voor je. We spraken met een paar deskundige diëtisten over gewichtsverlies en ouder worden, en zij gaven ons hun beste tips om af te vallen in de vijftig.
Bekijk daarna, voor meer tips voor gezond eten, 30 Essential Spring Superfoods voor gewichtsverlies.
Als je gewend bent om muffins, donuts of ander suikergebakje te eten als ontbijt, waarschuwen onze diëtisten dat je misschien wilt overstappen op iets als havermout.
“Het vervangen van je ochtendontbijt door een kom havermout is een eenvoudige manier om je inspanningen op het gebied van gewichtsverlies een boost te geven”, zegt Trista Best, MPH, RD, LD bij Balance One Supplements. “Dit is vooral gunstig als u ontbijtgebak of een vetrijk, suikerachtig ontbijt eet. Havermout zit boordevol vezels, waardoor u zich langer vol voelt en glucosepieken helpt voorkomen. Beide bijwerkingen zullen helpen met gewichtsverlies door overeten en snelle vetopslag te voorkomen.”
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
Suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensappen en luxe koffiedranken kunnen gepaard gaan met tonnen toegevoegde suikers, die snel kunnen oplopen.
“Te veel suiker drinken heeft nadelige effecten op uw algehele gezondheid, waaronder het ontwikkelen van diabetes type 2, wat leidt tot ernstige gewichtsproblemen”, zegt Courtney D’Angelo, MS, RD, auteur bij Go Wellness. “Als je deze suikerinname elimineert en vervangt door water, verdubbel je gemakkelijk je inspanningen om je nieuwe doelen voor gewichtsverlies te bereiken.”
Het is van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt als je na je 50e wilt afvallen, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitrijke snacks inslaat.
“Naarmate we ouder worden, verandert ons metabolisme en worden onze voedingsbehoeften anders”, zegt Morgyn Clair, MS, RDN, auteur bij Fit Healthy Momma. “Veel oudere mensen krijgen niet genoeg eiwitten binnen in hun dieet, wat kan leiden tot spierverlies. Spieren verbranden van nature meer calorieën gedurende de dag, wat betekent dat meer spiermassa gelijk staat aan een sneller metabolisme in het algemeen.”
Hoewel iedereen dol is op een goede middernachtsnack, is het niet altijd het beste als je je aan je doelstellingen voor gewichtsverlies probeert te houden.
“Studies tonen keer op keer aan dat het verminderen van de calorie-inname voor het slapengaan kan leiden tot aanhoudend gewichtsverlies”, zegt Clair. “Aangezien ons metabolisme verandert met de leeftijd, kan dit zelfs nog prominenter zijn. Eet meer uitgebalanceerde maaltijden gedurende de dag en sla zware nachtelijke snacks over om de taille te helpen.”
Naast het krijgen van voldoende eiwitten, is het toevoegen van veel vezels aan je dieet belangrijk voor diegenen die een paar kilo willen afvallen naarmate ze ouder worden.
“Onderzoek toont aan dat het dagelijks toevoegen van 14 gram vezels de calorie-inname met ongeveer 10% vermindert, zonder dat het tellen van calorieën vereist is! Volle granen, fruit, groenten, noten en zaden zijn rijk aan de vezels die je nodig hebt”, zegt Elizabeth Ward, MS , RDN, co-auteur van Het dieetplan voor de menopauze, een natuurlijke gids voor hormonen, gezondheid en geluk.
Experts zeggen dat hoewel je voeding een van de belangrijkste onderdelen van gewichtsverlies is, regelmatig sporten ook aanzienlijk kan helpen.
“Het is belangrijk om je te concentreren op het eten en drinken dat je consumeert”, zegt D’Angelo. “Eerst dat goed doen, en dan kun je dagelijkse lichaamsbeweging opnemen. Er zijn een aantal trainingen waaruit je kunt kiezen, zoals krachttraining, cardio, HIIT, boksen, enzovoort. Of je kunt een fitness-app gebruiken en een specifieke , persoonlijk trainingsprogramma ontworpen om u te helpen uw doelen te bereiken. Profiteer van de technologie en heb de discipline om u aan uw spelplan te houden.”
Hoewel deze methode niet voor iedereen geschikt is, vinden sommige diëtisten dat het een nuttig hulpmiddel kan zijn om gewicht te willen verliezen.
“Het bijhouden van macro’s is eigenlijk makkelijker dan het klinkt”, zegt D’Angelo. “De eerste stap is om een gewichtsverliesdoel te stellen en erachter te komen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je elke dag nodig hebt om je macrodoelen te bereiken. Er zijn een aantal manieren om je macro’s bij te houden, zoals het inhuren van een RD of macrocoach, met behulp van een app of met behulp van een eenvoudige spreadsheet.”
Als je je verveelt met gewoon oud water, gooi er dan wat citroen in! Het is niet alleen heerlijk, maar het heeft ook grote gezondheidsvoordelen.
“Door citroen aan je water toe te voegen, wil je eigenlijk meer drinken en je unieke hydratatiebehoeften bereiken”, zegt Best. “Het is ook aangetoond dat citroenwater gewichtsverlies ondersteunt door de insulineresistentie en de spijsvertering te verbeteren. Citroenwater kan de verzadiging verbeteren, wat ertoe leidt dat je minder calorieën binnenkrijgt met tussendoortjes en gedachteloos eten. Dit is een eenvoudige manier om uw inspanningen om gewicht te verliezen te ondersteunen en in combinatie met andere veranderingen in levensstijl kunnen deze voordelen snel oplopen.”
En tot slot, door de hele dag door te bewegen, ook al is het maar voor een paar minuten tijdens een werkpauze, kan je sommige van je gezondheidsdoelen bereiken als je na je 50e wilt afvallen.
“NEAT is Non-Exercise Activity Thermogenesis, de energie die je verbrandt door alles te doen behalve slapen, eten en sporten”, zegt Ward. “Terwijl regelmatig sporten wordt aanbevolen, geldt dat ook voor minder zitten. Met elke beweging verbrandt u calorieën. Ik stel voor om elk uur op te staan en 5 minuten te bewegen.”
