Trainer, auteur en fitnessmodel Kirk Charles, NASM-CPT CES, weet dat als je ouder wordt, het leven ingewikkelder kan worden. Maar dat mag je er niet van weerhouden om op de top van je spel te zijn. Hij zal helpen bij het beantwoorden van de lastige trainingsvragen die met de leeftijd gepaard gaan, zodat ook jij Fit Beyond 40 kunt zijn.
Nieuwe oefeningen leren in de sportschool is altijd leuk, vooral wanneer de beweging een moeilijk te trainen spier aanspant die meer aandacht nodig heeft. Tijdens mijn jongere jaren waren mijn schouders nooit zo sterk als ik had gewild, maar nu ik bijna 60 ben, is het trainen met gerichte oefeningen nog belangrijker voor mijn kwaliteit van leven. Ik heb onlangs een nieuwe schoudertraining aan mijn arsenaal toegevoegd, de Poliquin-verhoging. De tweedelige oefening werkt op mijn laterale deltaspier en geeft een krachtige stoot, vooral tijdens het excentrische (dalende) deel van de beweging.
Pak een paar dumbbells om op te zetten. Je zult in staat zijn om zwaardere gewichten op te tillen dan wanneer je een traditionele laterale verhoging doet, maar begin licht totdat je de vorm vastspijkert. Sta rechtop en lang en houd de gewichten vast, knijp in je bilspieren en buikspieren om spanning over het hele lichaam te creëren.
Breng vanuit deze startpositie de dumbbells omhoog zodat je ellebogen 90 graden gebogen zijn en een L-vorm vormen, met je handen in een neutrale positie (handpalmen naar elkaar toe). Terwijl je die L-positie behoudt, hef je je armen zijwaarts (naar de zijkant) totdat je ellebogen schouderhoogte bereiken in het scapuliervlak (net voor je romp). Strek vervolgens je ellebogen zodat je armen volledig uit je lichaam zijn gestrekt. Laat ten slotte de dumbbells langzaam naar uw zij zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
Het belangrijkste onderdeel van de Poliquin-verhoging is uw tempo op het excentrische (verlagende) deel van de beweging. Voor deze oefening pauzeer ik met mijn armen gestrekt voor twee tellen, wat mijn laterale deltaspieren een grote isometrische uitdaging geeft. Dan laat ik mijn armen zakken met vijf tellen, waardoor die tijd onder spanning nog meer wordt verlengd.
Dit is een oefening die je absoluut in je trainingsplan moet opnemen. Naast dat het je helpt om sterker te worden, zal het je ook helpen om een deel van die schouderdefinitie op te bouwen waar je naar op zoek was. Voel je vrij om het tempo te veranderen voor meer isometrisch en excentriek werk. Begin met vier sets van zes tot acht herhalingen.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
