Of u nu een druk schema heeft, een ultra-effectieve workout wilt die resultaten oplevert, of beide, wij hebben het juiste plan voor u. Het beste is dat deze zweetsessie maar een klein beetje tijd van je dag in beslag neemt. We spraken met Bianca Vesco, WW Digital 360 Coach over de beste krachttraining van 10 minuten voor drukke dagen en geweldige resultaten. Vesco weegt in op de voordelen van het gebruik van krachttraining wanneer het uw doel is om vet te verbranden en strakker te worden, naast het schetsen van uw nieuwe favoriete training.
“Krachttraining heeft veel voordelen. Het kan je helpen de gezondheid van je hart te verbeteren, sterkere botten te bouwen, een betere balans te creëren (wat helpt om de kans op blessures te verminderen), de gewrichtsmobiliteit te vergroten en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren”, legt Vesco uit. “Krachttraining kan je ook helpen spieren op te bouwen en te behouden [and] verhoog de kwaliteit van uw dagelijks leven door uw dagelijkse bewegingen gemakkelijker te maken. Het heeft een lage impact en kan worden aangepast aan elk fitnessniveau, ongeacht tot welke apparatuur je toegang hebt of niet.”
Het is echter belangrijk op te merken dat krachttraining een stukje van de puzzel is. Zoals bij elke puzzel, moet je je op elk stukje concentreren, wat in dit geval inhoudt dat je een gezonde mentaliteit behoudt, voedingsvoedsel consumeert en voldoende slaap krijgt om je verfrist te voelen en klaar om aan een training te beginnen. Lees verder om meer te weten te komen over de 10 minuten durende krachttraining die u geweldige resultaten zal opleveren. En bekijk vervolgens de 6 beste oefeningen voor sterke en strakke armen in 2022, zegt trainer.
Als je maar 10 minuten over hebt, stelt Vesco voor om een circuit voor het hele lichaam uit te voeren, waarbij je kern, bovenlichaam en onderlichaam betrokken zijn, dat stroomt voor getimede sets in plaats van herhalingen. “Door voor tijd te gaan, kun je de tijd die je daadwerkelijk hebt om te bewegen maximaliseren”, zegt Vesco, en voegt eraan toe: “Je hoeft je ook geen zorgen te maken over het tellen van herhalingen, en je kunt er een doel van maken om de hele tijd te bewegen om ook te verhogen uw kracht uithoudingsvermogen en uw hartslag verhogen.”
Een circuit voor het hele lichaam zoals hieronder kan elk 1 minuut worden uitgevoerd, voor in totaal twee ronden. En als je meer tijd hebt om aan je training toe te voegen, ga ervoor!
Verwant: De 3 beste buikspieroefeningen om buikvet snel te verkleinen, zegt trainer
Neem een hoge plankhouding aan met je handen iets buiten je schouders. Laat je lichaam op de grond zakken en zorg ervoor dat je ellebogen zich in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam bevinden. Druk jezelf terug naar de startpositie van de hoge plank. Vesco merkt op dat een wijziging voor deze oefening zou zijn om het op je knieën te doen in plaats van tenen.
Voor deze oefening instrueert Vesco: “Ga achteruit met je linkerbeen terwijl de rechterknie over de rechtertenen komt, en neem een licht scharnier in de ruggengraat terwijl je uitvalt – gebruik het linkerbeen om je naar voren te stuwen om te gaan staan, en ga direct naar de andere kant.”
Met het knipmes ga je op de grond op je rug liggen, met je benen gestrekt. Je wisselt tussen zitten en het aanraken van de tegenovergestelde arm van de andere voet. Vesco merkt op: “focus op rechtop zitten in een platte rug / neutrale ruggengraat meer dan proberen je gezicht te schoppen.”
Gerelateerd: 3 subtiele rode vlaggen Uw krachttraining is niet effectief
Houd je rug plat en je knieën zacht terwijl je je handen naar je oren brengt. Je borst moet open zijn en je ellebogen moeten wijd zijn. Vesco legt uit: “Scharnier naar voren met je borstkas, til je bilspieren op en kom terug naar” [standing straight]. Het is bijna alsof je een deur sluit met je achterste.” De goedemorgenoefening kan worden uitgevoerd met dumbbells, een barbell, kettlebell, medicijnbal of helemaal zonder extra gewicht.
Last but not least komt de afwisselende laterale uitval. “Vanuit een staande positie, voeten recht onder je heupen, stap een been opzij, buig de knie van het been waarmee je naar buiten stapte, zodat de tenen naar voren komen over de knie en de heupen terugschuiven”, instrueert Vesco. “Druk af met momentum om jezelf terug te brengen naar je oorspronkelijke staande positie met de voeten onder de heupen. Herhaal aan de andere kant, afwisselend.”
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
