Grootte en kracht opbouwen is het leidende principe van de meeste trainingsplannen die je tegenkomt in de gewichtsruimte. Als uw strategie echter niet gefocust is, besteedt u veel tijd en energie zonder een solide richting, wat waarschijnlijk een ramp zal betekenen voor de vooruitgang die u wilt boeken. Dat is de reden waarom de meeste trainingsprogramma’s zich richten op specifieke spiergroepen in plaats van willekeurig oefeningen toe te wijzen. Als je een specifiek doel wilt bereiken, zoals het bouwen van een grote, sterke borstkas, zul je het meeste succes behalen door je te concentreren op het trainen van je borstkas.
Dat gezegd hebbende, er zijn enkele limieten aan hoe doelgericht uw training kan zijn. Veel mannen willen mooiere borstspieren opbouwen, dus ze zullen proberen verschillende delen van de spiergroep te raken, waarbij ze vaak de borst in hun hoofd opsplitsen in bovenste, binnenste en onderste delen.
Laten we ons beperken tot die laatste categorie, de onderborst. Misschien wil je een hangende plek waar je je op gefixeerd hebt in de spiegel in je onderste borststreek verstevigen, of misschien wil je er gewoon voor zorgen dat je je gelijkmatig op alle delen van de spiergroep concentreert. Hoe dan ook, je inspanningen bij het trainen alleen je onderborst wordt misleid.
Kun je je onderborst echt trainen?
Het korte antwoord op de vraag is ja, maar het trainen van je onderborst is niet zo eenvoudig als het richten op andere spieren, zoals je biceps. Je zult geen enkele oefening vinden die dat exacte deel van de spiergroep direct isoleert, zoals krullen voor je armen doen. Je onderborst is anders vanwege de musculatuur van de borst als geheel.
Je borst bestaat grotendeels uit je borstspieren, of meer specifiek, je pectoralis major en pectoralis minor. Veel trainers beschouwen de pec major als de drie bovengenoemde regio’s, maar dat betekent niet dat er een onderste borstspier helemaal alleen zit, wachtend om het doelwit te worden van de perfecte beweging. Borstoefeningen zullen de hele spiergroep breder aanspreken, dus je zult ook de andere delen van je borstspieren trainen terwijl je probeert het onderste deel te raken.
Evenzo, als het je doel is om je onderste borstgebied te “tonen” om vet te verminderen, heb je pech. Het verminderen van vlekken is een mythe, dus je kunt niet zomaar een deel van je lichaam isoleren om de extra stukjes weg te “verbranden”.
Wat jij kan doen is focussen op het trainen van uw borstspieren als een geheel. Je kunt de hoeken van sommige van deze oefeningen veranderen om je spieren een andere prikkel te geven om de onderborst beter te activeren – sommige onderzoeken suggereren dat deze methode effectief kan zijn – maar tenzij je een hardcore bodybuilder bent, ben je beter bediend als je werkt om de hele spiergroep op te bouwen.
Met dat in gedachten kun je deze oefeningen aan je training toevoegen om je op de borst te richten om kracht en grootte op te bouwen.
Oefeningen om je onderborst op te bouwen
Push-up
Deze klassieker stelt je in staat om je borstkas te trainen met je lichaamsgewicht. Haast je echter niet door herhalingen – concentreer je erop om je kern en bilspieren aangespannen te houden, en vergroot je tijd onder spanning door de nadruk te leggen op het excentrische (verlagende) deel van de beweging om de effectiviteit ervan te verhogen.
Haltervloerpers
De barbell-bankdrukken is de gouden standaard voor oefeningen voor het bouwen van de borst, maar je moet in je routine ruimte maken voor andere variaties die het script omdraaien, zoals deze vloerpers. Je zult je schouders een pauze geven door het bewegingsbereik te verminderen, en elke herhaling starten vanaf een stilstand zal helpen om meer drukkracht te ontwikkelen en je vermogen om aan het einde van elke herhaling uit te sluiten te verbeteren.
Kabelvlieg
De meeste vliegvariaties zullen je borst uitdagen om een van de belangrijkste functies van de pec major op zich te nemen: horizontale adductie van de arm. Gebruik een kabelmachine of banden om deze oefening uit te voeren, maar verander het niet in een kabeloversteekplaats door uw handen over elkaar te kruisen. Concentreer je in plaats daarvan op het samenknijpen van je borst aan de bovenkant van elke herhaling.
Standverandering Kabel Fly
Werk vanaf de grond in geknielde positie om het meeste uit deze beweging te halen, wat ook vereist dat u uw kabelapparaat of oefenband op een punt net boven schouderhoogte plaatst. Je positionering – namelijk de anti-rotatie-uitdaging die ermee gepaard gaat – zal je kern ook meer uitdagen dan je zou verwachten.
T-Bench Glute Bridge Fly
Deze vliegvariant neemt een notitie van de dumbbell-vloerpers door uw bewegingsbereik te beperken, wat dient om uw schouders te beschermen en u in staat te stellen met zwaarder gewicht te werken. De positie van de bilspierbrug geeft ook je core en benen een extra uitdaging.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
