Op sommige ochtenden word je misschien wakker en heb je zin in iets lichts, zoals Griekse yoghurt met bessen of een sneetje toast met avocado. Andere ochtenden word je wakker, klaar om het ontbijt van je dromen te maken: groots, tot de nok toe gevuld en vol energie. In welke stemming u ‘s ochtends ook bent, waarom zou u niet beginnen met een heerlijke maaltijd die het lichaam van brandstof voorziet en die u kan helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken?
Volgens de Mayo Clinic, volwassenen die gezond ontbijten, hebben een grotere kans om op een gezond gewicht te blijven, hebben een beter gecontroleerde bloedsuikerspiegel en presteren zelfs beter op het werk. Het is niet nodig om de eerste maaltijd van de dag over te slaan, vooral niet als het zoveel geweldige voordelen heeft om af te vallen en op gewicht te blijven.
Julie Upton, MS, RD, CSSD, een geregistreerde diëtist en communicatiespecialist voor Appetite for Health, legt uit dat een veel voorkomende fout bij het afvallen van mensen die ‘s ochtends ontbijten, is proberen bepaalde voedingsmiddelen of zelfs hele voedselgroepen weg te laten. Dit kan “hun inspanningen om gewicht te verliezen erg onbevredigend maken en dan hunkeren ze naar hun favoriete voedsel”, of mogelijk terugvallen in slechte eetgewoonten.
Een stap die u kunt nemen om deze fout te voorkomen, is door ‘eiwitrijke’ ontbijtproducten te eten, zegt Upton. Een eiwitrijk ontbijt houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en helpt het lichaam om koolhydraten in een langzamer tempo te absorberen, wat op zijn beurt een belangrijke factor kan zijn bij gewichtsverlies.
Er zijn tal van gezonde ontbijtopties om niet alleen je lichaamsinhoud te behouden, maar ook gevoed en klaar om wat van dat extra gewicht af te werpen. Gelukkig voor ons deelde Upton gezonde ontbijtrecepten voor alle zeven dagen van de week!
Om je te blijven helpen die doelen voor gewichtsverlies te bereiken, bekijk je The #1 Best Juice to Drink Every Day, Says Science.
“Op soja gebaseerde vleesalternatieven zijn allemaal goede opties voor het ontbijt”, legt Upton uit. Ze maakt een geweldige roerei met eieren en groenten met: eieren, plantaardige worst, paprika, tomaten en andere groenten die ze lekker vindt of gewoon in de keuken heeft. Als je op reis bent om af te vallen, zorg dan dat je bord helder en vol groenten blijft!
Groenten worden door de CDC gecategoriseerd als voedingsmiddelen met weinig energie, wat betekent dat ze weinig calorieën bevatten, maar toch een vol gevoel hebben. Veel studies hebben aangetoond dat groenten een groot effect hebben op vetverlies. Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition ontdekten dat wanneer hun deelnemers hun inname van fruit en groenten zouden verhogen, ze niet alleen meer kans hadden om af te vallen, maar ook om hun gewichtsverlies te behouden. Hoe meer groenten in je dieet, hoe groter de kans om naar voren te leunen en/of een kleiner figuur te behouden.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
Een ontbijtburrito die boordevol smaak is, gezond is en u kan helpen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken? Schrijf ons in! Upton beveelt haar ontbijtburrito-recepten aan van twee eieren en één eiwit (of vier eiwitten in totaal) roerei met spinazie, champignons, gehakte tomaten of salsa, allemaal verpakt in een kleine volkoren tortilla.
Deze ontbijtburrito heeft alle gezonde voedingsstoffen die je nodig hebt: eiwitten, groenten, gezonde vetten en koolhydraten. Upton zegt dat koolhydraten niets engs zijn, sterker nog, ze moedigt mensen aan om wat koolhydraten te eten voor energie.
Als u zich concentreert op het binnenkrijgen van veel complexere koolhydraten, kunt u veel meer succes zien bij het afvallen. De International Journal of Environmental Research and Public Health legt uit dat complexe koolhydraten “afkomstig zijn van hele en onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen”, die meer voedingsstoffen bevatten en het lichaam er gewoonlijk langer over doet om te verteren in vergelijking met eenvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten hebben niet alleen meer voedingswaarde, zoals vezels, vitamines en mineralen, maar ze worden ook opgeslagen in spiercellen of de lever om je langdurige energie te geven totdat de honger weer toeslaat.
Voor een ander ontbijtburrito-recept, bekijk ons recept voor een kickin’ Fiber-Filled Breakfast Burrito.
Een solide go-to voor Upton is het creëren van verschillende combinaties met Griekse yoghurt met een lading toppings. Een daarvan is haar Griekse yoghurtparfait, die begint met 8-ounce magere Griekse yoghurt, een kopje verse bessen en een 1/2 kopje snelkokende haver. Combineer lagen fruit, yoghurt en haver in een parfaitglas of -pot en bedek met twee theelepels honing of agave.
Upton beveelt dit recept graag specifiek aan omdat het “een geweldige combinatie is, aangezien de Griekse yoghurt eiwitrijk is en geen toegevoegde suikers bevat”, die beide een grote rol spelen bij gewichtsverlies. Diëten met een lagere inname van voedingssuiker bleken significant meer gewichtsverlies te laten zien dan diëten zonder beperking, volgens de BMJ.
Eiwitpannenkoeken met Upton zorgen ervoor dat je nooit meer terug wilt naar standaard pannenkoekenbeslag. Haar recept gebruikt een kleine rijpe (overrijpe is beter) banaan, twee eieren (of een ei en twee eiwitten), een eetlepel notenboter, een snufje kaneel en een druppel vanille- of amandelextract (indien gewenst).
“Een goede vuistregel is om bij het ontbijt 20 tot 30 gram eiwit binnen te krijgen”, raadt Upton aan.
Eiwit is niet alleen zeer vullend, maar in termen van gewichtsverlies kan het het lichaam op verschillende manieren ten goede komen. De American Society for Nutrition heeft onderzoek gevonden dat laat zien hoe een eiwitrijk ontbijt gezond gewichtsverlies kan bevorderen door je spiermassa te versterken en te laten groeien, je lichaam meer energie te geven om fysiek te zijn en hongerhormonen te bevredigen. Simpel gezegd, eiwit helpt bij het opbouwen van sterke spieren die je lichaam helpen meer calorieën te verbranden door alleen maar energie te gebruiken bij dagelijkse activiteiten, terwijl je ook de hele dag een vol gevoel hebt.
En er is meer waar dat vandaan kwam, hier is ons recept voor het beste eiwitpannenkoekenrecept.
De eiersandwich met open gezicht naar keuze van Upton bevat twee zachtgekookte eieren geserveerd op een geroosterde volkoren lichte Engelse muffin met rucola of spinazie, in plakjes gesneden tomaat en twee theelepels magere smeerpasta / lichte boter. Dit alles met een stuk vers fruit ernaast, en ze zegt dat je echt klaar bent om je dag goed te beginnen.
Upton vermeldt dat eieren een van de beste voedingsmiddelen kunnen zijn om af te vallen. Eieren bij het ontbijt kunnen helpen om een frequente eetlust te verminderen en een sterk gewichtsverlies te bevorderen, volgens een studie gepubliceerd in Hormoononderzoek en pediatrie. De studie zag hoe een hoog eiwitgehalte het meest effectief kan zijn voor iedereen die probeert af te vallen, vanwege de positieve verandering in eetlusthormonen en het reguleren van de hongertevredenheid.
In plaats van een gewone kom ontbijtgranen met melk te pakken, optimaliseer je je smaakpalet en draag je bij aan je gewichtsverlies door naar meer gezond voedsel te grijpen. Upton beveelt een kom kwark met ontbijtgranen en fruit aan, met 3/4 kop magere kwark, 1/4 kop Grape-Nuts Fit-granen (die zes gram eiwit bevat in een 2/3 kop) en een kop van verse bessen.
Cottage cheese heeft volgens Doctor Oz een geweldige bron van caloriearme eiwitten. Niet alleen is kwark perfect om in voedsel te gooien voor een extra eiwitboost (zoals pannenkoeken, smoothies, salades en meer), maar het heeft ook een hoge bron van calcium en vitamine B-complex.
Haver moet volgens de Harvard School of Public Health hoog op je lijst van te eten voedingsmiddelen staan als je probeert af te vallen, omdat ze speciale antioxidanten bevatten die worden aangemaakt door fenolische verbindingen en fyto-oestrogenen (plantaardige chemicaliën die in haver worden aangetroffen). Deze antioxidanten verminderen de effecten van ontstekingen en kalmeren de spijsvertering.
Upton suggereert havermout met yoghurt als een gezond ontbijt voor gewichtsverlies door een kopje havermout op te nemen met een halve kop magere of magere Griekse yoghurt en een kopje verse of bevroren (zonder toegevoegde suiker) bessen er bovenop .
“Ik hou van haver vanwege hun hoge concentratie bèta-glucaan, een oplosbare vezel die je helpt verzadigd te blijven en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren”, zegt ze.
VERWANT: 9 gezonde nieuwe ontbijten op de planken van de supermarkt, zeggen diëtisten
