Je zou de plank kunnen beschouwen als de huidige koning van kernbrekers in je ab-workoutarsenaal, en (in sommige opzichten) zou je een goed argument hebben. Maar hoe verbeter je je plankspel als je minutenlang de positie voor solide vorm kunt vasthouden?
Het volgende niveau zou natuurlijk de zijplank zijn, een uitdagende variant van de originele buik-bad boy. De zijplank gaat je leren hoe je je kern moet ondersteunen om je schuine buikspieren op te bouwen en je een spoedcursus zijdelingse stabiliteit te geven, die je zowel in sport als in het leven in meer situaties nodig hebt dan je zou verwachten.
De beweging kan vrijwel op elk moment worden gedaan, zolang je maar de ruimte hebt om je lichaam op de grond te strekken. De sleutel om het meeste uit de zijplank te halen, volgens De gezondheid van mannen fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS en fitnessredacteur Brett Williams, NASM besteedt veel aandacht aan de subtiliteiten van de beweging en leert op de juiste plaatsen te knijpen.
Hoe de zijplank te doen?
Zorg ervoor dat u zich concentreert op uw elleboogpositionering wanneer u zich opstelt voor een zijplank. Concentreer je erop dat je elleboog naar voren gericht blijft, waarschuwt Samuel. Wees bewust met deze subtiele maar belangrijke stap, want het zal je schouder helpen beschermen. “We willen altijd externe rotatie bij de schouder creëren en ervoor zorgen dat je onderarm loodrecht op je romp staat, zal ervoor zorgen dat je die externe rotatie behoudt”, zegt hij.
Vanaf hier is de uitvoering net zo eenvoudig als het opheffen van je heupen van de grond en het uitstrekken van je arm boven je hoofd. Maar simpel is niet altijd makkelijk. Je moet vechten om de spanning van je hele lichaam te behouden voor elk moment.
Let echter op de formuliercontrole op twee belangrijke punten. Vergeet niet om niet alleen je buikspieren aan te spannen, maar ook je bilspieren. Dit zal helpen om de rechte lijn van je schouders door je enkels te behouden. Door je bilspieren te laten ontspannen, gaan je heupen en romp doorhangen, en dat zal het hele doel van de oefening teniet doen door de spanning van je schuine standen te halen.
Let er ook op dat u ook in uw schouderbladen knijpt, waardoor u tijdens deze fase een beetje openheid door uw borstkas creëert. Vanaf daar hoef je alleen maar ongeveer 40 solide seconden vast te houden, adviseert Samuel.
“Dit is niet alleen een kernbeweging, we willen ons door onze lijm knijpen en we willen elk deel van onze romp werken, zelfs door onze benen, omdat het gaat om totale lichaamsspanning.”
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
