De 6 beste magnesiumsupplementen voor elke behoefte en elk lichaam

U weet waarschijnlijk dat magnesium een ​​mineraal is. Maar wat doet het precies voor jou? Kortom, heel veel. “Magnesium helpt een gezonde hartslag te behouden, dus je kunt er letterlijk niet zonder”, zegt Kim Yawitz, RD, sportschooleigenaar van CrossFit 26 in St. Louis, Mo. “Maar afgezien van de hartslag speelt magnesium een ​​sleutelrol in meer dan 300 chemische reacties in het lichaam. Het is betrokken bij DNA-herstel, eiwitsynthese, botgezondheid, vocht- en elektrolytenbalans, botgezondheid, energieproductie en spiercontractie – om er maar een paar te noemen.”

Zoals Yawitz uitlegt, is het niet verwonderlijk dat een lage inname via de voeding kan leiden tot gezondheidsproblemen, omdat magnesium een ​​rol speelt bij zoveel belangrijke lichaamsfuncties. “studies hebben een lage magnesiuminname in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes type 2, hoge bloeddruk, ontstekingen, hartaandoeningen, beroertes, migrainehoofdpijn, astma en darmkanker”, zegt ze.

Voordat u zich tot magnesiumsupplementen wendt, kan het een goede zet zijn om uw dieet aan te passen om meer magnesiumrijk voedsel te bevatten. “De beste manier om voldoende magnesium binnen te krijgen, is door veel noten, zaden, bladgroenten, volle granen en peulvruchten te eten”, zegt Yawitz. “Maar als je een van de… geschat 60 procent van de volwassenen die dat niet doen, kan een supplement je helpen om je basis te dekken.”

Helaas, zoals Yawitz deelt, is het eigenlijk best moeilijk om een ​​magnesiumtekort te diagnosticeren. “Het hoeft niet altijd opdagen op een laboratoriumtestomdat het meeste magnesium in de botten wordt opgeslagen.”

Raadpleeg zoals altijd een zorgverlener voordat u een nieuw supplement aan uw routine toevoegt.

Voordelen van magnesiumsupplementen

Dat gezegd hebbende, kan de actieve set vooral profiteren van magnesiumsupplementen. “Er is enig bewijs dat atleten mogelijk meer magnesium nodig hebben dan minder actieve volwassenen, mogelijk omdat het lichaam meer magnesium gebruikt tijdens het sporten”, zegt Yawitz. “In een kleine studie, bleken magnesiumsupplementen te helpen spierschade te verminderen na een meertraps wielerwedstrijd. Over het algemeen is het onderzoek echter gemengd over de vraag of supplementen nuttig zijn voor de trainingsprestaties.”

Bij gezonde volwassenen wijst Yawitz er ook op dat er aanwijzingen zijn dat magnesiumsupplementen de slaap en het humeur kunnen verbeteren bij mensen die vatbaar zijn voor slapeloosheid en depressie.“In één meta-analyse, vielen volwassenen die magnesiumsupplementen slikten gemiddeld 17 minuten sneller in slaap en sliepen 16 minuten langer per nacht dan degenen die een placebo gebruikten”, zegt ze. “En in nog een grote studierapporteerden jonge volwassenen die magnesium slikten een betere slaapkwaliteit dan degenen die het niet slikten.” In weer een andere studiemerkt Yawitz op, zagen volwassenen met milde tot matige depressie significante verbeteringen in depressie en angstsymptomen na slechts zes weken magnesiumsupplementen te hebben ingenomen.

Het nemen van magnesiumsupplementen kan nuttig zijn voor mensen met een chronische ziekte. “Eén meta-analyse suggereert ook dat magnesiumsupplementen de kans op diabetes type 2, hartaandoeningen, hypertensie en andere chronische ziekten kunnen helpen verminderen door het verminderen van systemische ontsteking‘, zegt Yawitz.

Hoeveel magnesium heb je eigenlijk elke dag nodig?

Gezonde volwassen mannen hebben ongeveer 400 tot 420 milligram (mg) magnesium per dag nodig, zegt Yawitz. “Je ideale supplementdosis hangt af van hoeveel je door je dieet krijgt”, zegt ze, eraan toevoegend dat een app zoals Cronometer kan u helpen uw dagelijkse inname in te schatten, zodat u niet overdrijft met supplementen (die diarree, misselijkheid, braken en andere bijwerkingen kunnen veroorzaken).