Voor die mensen die schouderpijn, spanning of beklemming hebben – het is niet nodig om uw hand op te steken, we weten dat dat misschien niet prettig voelt – u zult deze video willen bekijken.
In de nieuwste aflevering van “The Fix” met Daniel Giordano, DPT, PT, CSCS en GHOST sportschool oprichter Aqib Mamoon we zullen u door vijf schouderrekoefeningen leiden om het bewegingsbereik van de schouder en de algehele gezondheid te verbeteren.
Laten we naar de power poses gaan.
5 schouderrekken voor pijnverlichting
Thoracale rotatie
Giordano begint de reeks van vijf bewegingen met thoracale of middenrugmobiliteit. Begin op je handen en knieën en leg dan een hand op de achterkant van je hoofd. Draai op en neer naar de andere hand, dan naar het plafond. Zorg ervoor dat u uw elleboog met uw ogen volgt en uw onderste rib naar beneden steekt om volledige rotatie te garanderen. Voer vijf tot acht herhalingen uit om je middenrugrotatie aan elke kant losser te maken. “Als dat beperkt is, kan dat voor beperkingen in je schouder zorgen. Als deze middenrug geen volledige bewegingsvrijheid krijgt of niet goed beweegt, heb je misschien een gebrek aan bewegingsvrijheid bij de schouder”, zegt Giordano. “Dus laten we ervoor zorgen dat we hier doorheen komen om de mobiliteit van je middenrug te vergroten en de druk van dat schoudergewricht weg te nemen.”
Pec Stretch
Deze pectorale rek is gericht op het voorste aspect van de schouder. Op je handen en knieën, strek je rechterarm zijwaarts uit, vergrendel de linkerhand in de grond en kom dan naar beneden en draai je hele lichaam naar de linkerkant. Dat zorgt voor een rek naar voren door de borstkas, en ook door je biceps. Kom weer omhoog en herhaal dan weer naar beneden. Deze beweging is bedoeld om “[temporarily] vergroot het bewegingsbereik om te proberen wat meer bloedstroom en bloedsomloop terug naar dit gebied te krijgen en om die biceps, die aan dat schoudergewricht vastzit, en ook die borstspier voor je borst om zich te openen, druk te verminderen, “zegt Giordano. “Hoe ronder we zijn, hoe meer beknelling er in de schouder kan optreden, wat de spanning in de schouder zelf zou kunnen vergroten.” Doe vijf tot acht herhalingen aan elke kant. Ter info: als je voelt dat dit naar beneden gaat door de biceps en in de onderarm, dan geeft dat aan dat je helemaal gespannen bent in die groep spieren – dus zorg ervoor dat je door de hele positie gaat en dan weer omhoog.
Lat Stretch
Ga in de houding van het kind met je armen naar voren gestrekt, de handpalmen plat op de grond en laat je volledig terug in de positie vallen. “Die latspier is een interne rotator van die schouder, en als hij te strak is, kan hij je zelfs een beetje draaien”, zegt Giordano. “Dus we willen ervoor zorgen dat het los en mobieler is, dus we krijgen die rek en openen ook de schouder.”
Trek een hand naar de borst, schuif dan je andere arm naar die kant en strek hem uit voor je lichaam met je handpalm op de grond. Doe vijf tot acht rekoefeningen aan elke kant.
Posterior Capsule Stretch
Blijf op handen en knieën om je te concentreren op het achterste kapsel van de schouder. Neem vanuit een viervoetige positie de rechterhand en reik door het lichaam, waarbij u de achterkant van de handpalm stevig op de grond plant. Leun uw gewicht een beetje naar uw rechterkant. Dit is waar de spieren van de rotator cuff doorheen lopen. “En als we te veel druk hebben in die achterste capsule, kan dit enige druk in het schoudergewricht veroorzaken, waardoor de spanning in die schouder toeneemt”, zegt Giordano. “Dus dit kan helpen de druk op het achterste aspect van de achterkant van het schouderblad te verlichten.” Doe vijf tot acht van deze aan elke kant.
Miniband externe rotatie
Als laatste is er een oefening voor schouderstabiliteit. Gebruik minibandjes en wikkel ze om je polsen. Zorg ervoor dat je altijd spanning op de band houdt. Duw je schouderbladen naar achteren, knijp ze samen en houd je ellebogen strak langs je zij terwijl je je handen uit elkaar beweegt. Trek je schouderbladen in en herhaal vijf tot acht keer.
“We mobiliseerden, we rekten uit en daarna stabiliseerden we”, zegt Giordano, eraan toevoegend dat deze bewegingen je schoudergezondheid zullen optimaliseren om druk van je schouders te halen, “zodat je alles kunt doen wat je wilt in de gewichtsruimte en uit het gewicht ruimte in je dagelijks leven.”
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
