Ooit in slaap gesukkeld terwijl je Netflix aan het kijken bent op de bank, om vervolgens wakker te worden en niet in slaap te kunnen vallen als je naar bed gaat? Of misschien heb je de langste dag ooit gehad, en het enige waar je aan kunt denken is slapen, maar helaas, als je hoofd het kussen raakt, kun je gewoon niet slapen. Niet kunnen slapen in dromenland is een van de meest frustrerende dingen om te ervaren, en je bent niet de enige. Daarom hebben we de beste door experts goedgekeurde tips verzameld om in uw bedtijdregime op te nemen als u niet kunt slapen.
Volgens de American Sleep Association hebben 50 tot 70 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten moeite met slapen. Slaapstoornissen zijn er in vele vormen en vormen, en ze treffen een alarmerend aantal mensen. Er zijn veel gezondheidsproblemen die kunnen ontstaan als gevolg van het niet krijgen van de normale 7 tot 9 uur slaap die nodig is voor volwassenen, waaronder beroerte, hartaandoeningen, diabetes type 2, obesitas en hoge bloeddruk. En dat is niet de omvang ervan.
Uit gegevens van de American Sleep Association blijkt dat 4,7% van de personen aangaf in de maand voordat de informatie werd verzameld ten minste één keer in slaap te vallen of weg te doezelen terwijl ze achter het stuur van een voertuig zaten. Rijden terwijl u zich slaperig voelt, is de reden voor 1.550 doden en 40.000 verwondingen per jaar in de VS. Uit de statistieken blijkt ook dat 37,9% van de personen met slaapproblemen in de voorgaande maand op een bepaald moment in slaap valt. Een uiterst verontrustend feit in de gegevens is dat er jaarlijks 100.000 sterfgevallen zijn in ziekenhuizen in het hele land, waarvan slaapgebrek en medische fouten een grote bijdrage leveren.
We spraken met Colin Espie, PhD, medeoprichter en hoofdwetenschapper van Big Health en hoogleraar slaapgeneeskunde aan de Universiteit van Oxford om een aantal belangrijke bedtijdrituelen te ontdekken die je kunt doen als je niet kunt slapen. Espie deelt gedegen advies over het verkrijgen van Z’s van goede kwaliteit. Lees verder voor meer informatie en bekijk vervolgens de 6 beste oefeningen voor sterke en strakke armen in 2022, zegt trainer.
Het is belangrijk om een persoonlijke slaaproutine te creëren. Espie adviseert: “Neem de tijd om te experimenteren met en erachter te komen wat je natuurlijke lichaamsritme is. Jezelf dwingen vroeg naar bed te gaan of laat op te blijven als het onnatuurlijk aanvoelt, is contraproductief en kan stress veroorzaken en slaapproblemen verergeren.”
Verwant: De onderschatte voordelen van een goede nachtrust waar je nog nooit van hebt gehoord, zegt expert
Werken aan efficiënter slapen is cruciaal. Espie legt uit: “Breng je negen uur in bed liggen, maar slaap je er maar zes? Als dat zo is, is je slaapefficiëntie 66% en kan het wat verbetering gebruiken. Als je gefrustreerd raakt door actief te proberen en niet in slaap te vallen, ga dan naar buiten van bed, en doe een ontspannende, niet-stimulerende (geen gadgets!) activiteit zoals lezen of mediteren voordat je weer in bed gaat en het opnieuw probeert. En als je van nature om 5.00 uur wakker wordt en je uitgerust voelt, zou je je gemachtigd moeten voelen om sta op en begin je dag. Naarmate je slaapefficiëntie toeneemt, krijg je goed inzicht in je persoonlijke slaapschema.”
Gerelateerd: De beste kleding om te dragen voor een betere nachtrust, zegt expert
Probeer je te concentreren op hoe je productieve slaap kunt koesteren. Espie stelt voor: “Zorg ervoor dat je dag rust! Door ‘s avonds ongeveer 10 minuten te besteden aan het aan elkaar knopen van losse eindjes van je dag – zoals het maken van een lijst van alles wat je morgen moet doen – kun je een razende geest tot rust brengen en sneller in slaap vallen Dit is een uitstekend voorbeeld van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, een wetenschappelijk bewezen benadering die u kan helpen beter te slapen.”
Creëer een routine om ‘s avonds tot rust te komen. Dit is een aanvullende gedragsbenadering die mogelijk werkt, onthult Espie. De routine kan een bepaalde techniek zijn of een combinatie van dingen, waaronder ademhalingsoefeningen, een vermindering van blauw licht (van smartphones of tv’s) en opzettelijk ontspannen wanneer u zich onder de dekens nestelt. Luisteren naar rustgevende geluiden of zachte muziek kan je ontspannen. Het is handig om uit te proberen wat voor jou het beste werkt.
Voor meer nieuws over lichaam en geest, bekijk 3 subtiele rode vlaggen. Je krachttraining is niet effectief en bouw snel borstspieren op met deze 3-stappen-oefenroutine, zegt de trainer.
