Als je de vijftig nadert, begint je lichaam enkele veranderingen te ondergaan die van invloed kunnen zijn op de resultaten die je krijgt door gezond te eten en te sporten. Uw spieren kunnen bijvoorbeeld na verloop van tijd van nature beginnen te verzwakken, waardoor krachttraining cruciaal wordt. Maar hoe kunt u uw reis naar het opbouwen van sterkere spieren op een gezonde, duurzame manier optimaliseren?
Een van de veranderingen die u kunt aanbrengen, is door enkele dagelijkse eetgewoonten aan te nemen die uw lichaam kunnen helpen sterker te worden en spieren op te bouwen tijdens het sporten. Om hier meer over te weten te komen, hebben we Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD-auteur van The Sports Nutrition Playbook en lid van onze deskundige medische raad, en Courtney D’Angelo, MS, RD, auteur bij Go Wellness, om advies gevraagd. .
Dit is wat ze te zeggen hadden over eetgewoonten die je kunnen helpen sterkere spieren op te bouwen na je vijftigste. En voor meer tips voor gezond ouder worden, ga je naar The Best Foods to Eat for Heart Disease Prevention.
Eiwit is een belangrijke voedingsstof bij het opbouwen van sterkere spieren en het nastreven van een betere algehele gezondheid, maar het kan een uitdaging zijn om gedurende de dag genoeg binnen te krijgen.
“Eiwit is essentieel voor zowel het opbouwen als het herstellen van droge spieren. En hoewel veel mensen tijdens de lunch en het avondeten aan eiwitten denken, zien ze het vaak over het hoofd bij het ontbijt en voor snacks. De waarheid is dat onderzoek ondersteunt het consumeren van ongeveer 30 gram hoogwaardige eiwitten bij elk van uw drie hoofdmaaltijden en extra eiwitten voor snacks.Dit kan eruit zien als 2 eieren, volkoren toast en 6 ons Griekse yoghurt bij het ontbijt, een salade met 3-5 ons zalm of kip, kaas en groenten gecombineerd met fruit bij lunch, en biefstuk en vegetarische kabobs met 3-5 ons rundvlees en roerbak bruine rijst tijdens het avondeten. Voeg vervolgens eiwitten toe zoals snaarkaas, noten, beef jerky en zelfs eiwitrepen tijdens het snacken, “zegt Goodson.
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief!
Het is niet alleen belangrijk om gedurende de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar het is ook van cruciaal belang om er voldoende van te consumeren na een training om spieren op te bouwen en resultaten te zien.
“Sporten veroorzaakt schade aan de spiermassa en eiwit uit de voeding helpt deze te herstellen om de spier sterker te maken. Het doel is om een snack na de training te eten met 15-25 gram hoogwaardige eiwitten (wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat). ) zo snel mogelijk na een training, maar zeker binnen 45 minuten na de training. Dit helpt het proces van spierresynthese op gang te brengen en helpt ook bij het herstel. Dit kan eruit zien als een smoothie gemaakt met koemelk, Griekse yoghurt en fruit, gemengd 15-25 gram eiwitpoeder in water en in combinatie met een fruit- of mueslireep, of een eiwitreep met de juiste hoeveelheid eiwit consumeren”, zegt Goodson.
Een andere belangrijke eetgewoonte die u kunt aannemen om meer kracht op te bouwen tijdens een training, is ervoor te zorgen dat u voldoende volle granen binnenkrijgt, vooral als vervanging voor geraffineerde koolhydraten.
“Een van de grootste voordelen van volkoren granen is dat ze meestal een goede hoeveelheid eiwit bevatten. Ze bevatten ook zink, dat helpt bij het opbouwen van spieren, en magnesium, wat kan helpen bij spierherstel. Voorbeelden van volkoren voedsel zijn volkorenbrood , volkoren pasta, havermout, bruine rijst en boekweit.Een geweldige ochtendeetgewoonte met volle granen kan het toevoegen van wei-eiwitpoeder aan je havermout zijn, “zegt D’Angelo.
Een ander belangrijk onderdeel van het opbouwen van sterke spieren is om je lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft voor een goed herstel na een training. Het opnemen van voldoende antioxidanten in je dag kan hierbij helpen.
“Als je hard traint, is de kans groot dat je door inspanning veroorzaakte spierpijn ervaart. Hoewel dit frustrerend en half ongemakkelijk kan zijn, zijn er veel herstelstrategieën die kunnen helpen spierpijn te verminderen, door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging te minimaliseren en de spier te versnellen herstel”, zegt Goodson.
Ze merkt ook op: “antioxidanten staan bovenaan de lijst met voedingsstoffen die je lichaam kunnen helpen herstellen door je lichaam te helpen vrije radicalen, ook wel de slechteriken genoemd, te bestrijden of te bufferen, die schade aan cellen veroorzaken. Inclusief voedingsmiddelen en dranken zoals bessen, sinaasappelgroenten en fruit , bieten, spinazie, scherp kersensap, 100% granaatappelsap en meer kunnen helpen bij spierherstel om je spieren sterk en gezond te houden.”
