Als het gaat om het opbouwen van een bovenlichaam dat past bij een superheld, denken jongens normaal gesproken eerst aan dikke borst en monster bis en tris, en vaak negeren ze het belang van een brede reeks schouders.
Het bouwen van boulderschouders vereist een royale hoeveelheid persen en accessoirewerk, inclusief veel verhogingen. Belangrijk is dat uw schouders delicaat kunnen zijn, met onnodige belasting van de spieren, wat leidt tot moeilijk te herstellen pijntjes en verwondingen.
In deze nieuwste Elite Trainer-video leidt krachtcoach Gunnar Peterson van beroemdheden De gezondheid van mannen fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS door middel van drie subtiele aanpassingen aan uw normale schouderoefeningen die uw winst kunnen verhogen en de pijn op de lange termijn kunnen elimineren door verschillende hoeken te gebruiken.
Schakel uw laterale verhogingen om
Een veelvoorkomend onderdeel van schouderoefeningen is de laterale verhoging, een betrouwbare lift die gericht is op de deltaspier. Maar zoals Peterson opmerkt, zijn niet alle schoudergewrichten hetzelfde gebouwd, en sommige mensen zijn niet in staat om de overmatige belasting te weerstaan. De laterale verhoging is een van die oefeningen die in de traditionele staande positie worden gedaan, na verloop van tijd leidt dit tot “knijpen” of botsingen op sommige schouders.
Peterson stelt als alternatief voor: probeer een zijdelingse verhoging met een hoge helling, een meer natuurlijke beweging, door uw buik te steunen op een schuine bank. Deze subtiele aanpassing kan zelfs de romboïden werken, zegt Samuel, terwijl het tegelijkertijd de druk op je gewrichten verlicht (je kunt zelfs een handpalm omhoog proberen als een andere versie). Probeer twee tot vijf sets van 12 tot 15 herhalingen als afmaker.
Heroverweeg uw overheadpers
Geen enkele schoudertraining is compleet zonder een soort overheadpers, maar Peterson zegt dat je niet langer toegewijd hoeft te zijn aan de standaard halterpers. Wees creatief met andere apparatuur die je tot je beschikking hebt – van landmijnen tot Viking-persstangen en ander gereedschap – en kies andere ankerpunten om op verschillende delen van je schouder te richten. Afhankelijk van je doelen en hoe zwaar de belasting die je gebruikt, kun je lage herhalingen (zes herhalingen) of het bereik van acht tot twaalf herhalingen doen.
“Laat je niet afleiden door wat het plakkaat op de machine zegt, er is een veel grotere wereld dan dat”, zegt Peterson. “Gebruik je fantasie.”
Krijg ‘mechanisch’ met je dropset
In deze dropset variant fiets je niet door verschillende gewichten. In plaats daarvan verschuif je je lichaamspositionering. Volgens Peterson kun je met een mechanische drop-set ankerpunten binnen dezelfde oefening veranderen, waarbij het intensiteitsniveau door verschillende delen van de beweging wordt verplaatst.
Met bepaalde schoudermachines kunt u aanpassen waar u het gewicht zwaarder wilt hebben, bovenaan in het midden of onderaan een beweging.
Dezelfde theorie is van toepassing op dumbbells, alleen manoeuvreer je deze keer je houding. Door rechtop te staan, of naar binnen of naar buiten te vissen en het gewicht vanuit een dode hoek te verhogen, kunnen verschillende intensiteiten in de beweging mogelijk blijven, die binnen het bereik van acht tot vijftien herhalingen kunnen blijven.
“Het is veelomvattend”, zegt Peterson. “Je haalt meer uit de set dan je zou kunnen als je geen gewichten hebt die zwaar genoeg zijn. Je kunt het met een lichter gewicht doen, want naarmate je verder komt, zullen de gewichten zwaarder aanvoelen.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
