Als je beklemming in je heupen hebt, ben je niet de enige. Het is zelfs heel gewoon dat mensen last hebben van ongemak na langdurig zitten of wanneer ze ‘s ochtends voor het eerst wakker worden. Maar het is moeilijk om precies te weten hoe je je moet ontspannen, vooral voor mannen die “duifhouding” en “happy baby” niet als onderdeel van hun dagelijkse taal beschouwen.
Daarom bieden we u “The Fix” voor uw pijnlijke heupen, als fysiotherapeut Daniel Giordano, DPT, PT, CSCS en Cameron Yuen, DPT, PT, CSCS, demo vijf stukken die u in uw dagelijkse routine kunt opnemen om te helpen met heup mobiliteit.
5 rekken voor een betere heupmobiliteit
Ook bekend als een spinnenrek. Terwijl je op handen en voeten staat, breng je je rechtervoet buiten je rechterhand. Terwijl je dit doet, til je je andere been op, knijp je in je bilspieren en voel je de rek aan beide zijden van de heupen. Doe er vijf aan elke kant, pauzeer, voel de rek en wissel.
Je kunt dit rechtstreeks vanuit je spider-lunge doen. Naar beneden komen met één knie op de grond en de andere voet voor je geplant in een uitvalhouding. Duw je heupen naar voren en span die achterste bilspier aan met het been dat op de grond ligt. Leg je handen boven je hoofd om de psoas-spier te strekken. Pauzeer een paar seconden en wissel. Voor mensen die het grootste deel van de dag zittend doorbrengen, is het heel belangrijk dat je je op het voorste aspect van de heup richt. “We willen ervoor zorgen dat dit gebied mobiel is, zodat er minder druk is op het voorste kapsel van de heup”, zegt Giordano.
Op je handen en voeten, zet je rechtervoet buiten de rechterhand. Je kunt een aangepaste versie doen door je linkerknie op de grond te houden. Span je linkerbilspier aan om het voorste aspect te strekken en laat dan je rechterelleboog naar de grond zakken, terwijl je de rek op de achterkant van de dij voelt. Draai met je rechterarm naar het plafond en volg je hand met je ogen om stress in je nek te voorkomen. Zorg ervoor dat je die onderste rib eronder steekt en knijp in je schouderbladen terwijl je dit doet. Laat je vallen en draai aan elke kant vijf keer omhoog. Maak je geen zorgen over het te lang volhouden van elke herhaling, je wilt gewoon een tijdelijke toename van het bewegingsbereik, een toename van de bloedstroom en bloedsomloop en om de mobiliteit van je heupen te vergroten. Zorg ervoor dat je die bilspier strak houdt overal
- Binnenste dijbeen stretch
Deze lange adductor-stretch wordt gedaan met één knie op de grond met je heup direct boven de knie en je handen op de grond. Strek een been opzij met je voet plat op de grond en wieg je heupen naar achteren, zodat je de rek voelt aan de binnenkant van je dijbeen en binnenste lies (niet helemaal naar voren wiegen). Voor deze actieve rekoefening oefen je zowel de adductor aan de ene kant als de heupflexie aan de andere kant, in een poging ervoor te zorgen dat het gewricht zonder beperkingen door het volledige bewegingsbereik beweegt. Doe dit aan elke kant vijf keer.
- Posterior Capsule Stretch
Op je handen en knieën, kruis de ene voet over de andere en leun naar de zijkant, zodat je de rek aan de buitenkant van je heup voelt. Als dat een uitdaging blijkt te zijn, beweeg je achterste voet dan wat meer. Net als ‘s werelds grootste stretch, vergroot deze actieve houding tijdelijk het bewegingsbereik, evenals de bloedstroom en bloedsomloop. Het neemt ook de druk weg van het achterste kapsel (de buitenkant van je heup), zoals de naam van dit stuk al aangeeft. Van kant wisselen.
“Dat zijn mijn vijf favoriete heupmobiliteitsoefeningen. Je kunt ze als een stroom doen zoals wij deden, of je kunt ze afzonderlijk uitkiezen als die je de hele dag helpen, “zegt Giordano. “Wees consequent, gebruik ze zoveel je wilt. Hoe beter de heupmobiliteit we hebben, hoe beter je bewegingskwaliteit zal zijn”
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
