In navolging van een Athlean-X-video waarin hij liet zien hoe je een volledige lichaamstraining kunt krijgen met slechts een paar dumbbells, wordt Jeff Cavaliere CSCS specifieker en demonstreert hij een reeks dumbbell-oefeningen die alle spieren in de armen.
Elke beweging moet worden uitgevoerd voor 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Je hebt geen toegang nodig tot een heel rek met gewichten, zolang de dumbbells jedoen hebben, zijn zwaar genoeg om te falen. Als de dumbbells die je hebt te zwaar zijn, raadt Cavaliere aan om je voorlopig te concentreren op het beheersen van een single-dumbbell-versie van elke beweging. En als u de metabolische overbelasting in uw armtraining wilt vergroten, overweeg dan om de rusttijd tussen de sets te verlagen tot slechts 45 seconden.
De eerste is de dumbbell drag curl, die de lange kop van de biceps aangrijpt. “Je kunt het daadwerkelijk activeren door te proberen de biceps op een rek te plaatsen door je armen terug in extensie te plaatsen”, zegt hij. Een goede variatie met één halter is hier de krul van de ober.
Om de binnenkant van de biceps te trainen, raadt Cavaliere de afwisselende staande halterkrul aan. “Ik hou van de afwisselende versie omdat ik meer van mijn inspanning kan concentreren op het gewicht dat ik hanteer”, zegt hij. “Ik word niet aangetast door een zwakke kern, ik kan hier meer gewicht tillen en meer stress krijgen om me te laten falen in dat bereik van 8 tot 10 reps.” Als alternatief kunt u slechts één halter gebruiken in de knielende predikerkrul.
Cavaliere gaat verder naar de brachialis en demonstreert de cross-body hammer curl. “Als we de onderarm kunnen pronateren, kunnen we de bijdrage van de biceps aan de elleboogflexie minimaliseren”, legt hij uit. De optie met één halter hier is de schopkrul.
De volgende zijn liggende vloerverlengingen, die de lange kop van de triceps uitstrekken. Cavaliere adviseert om de dumbbell nooit volledig over je borst te laten reiken: houd de armen altijd iets naar achteren gekanteld om ervoor te zorgen dat de spanning op het lange hoofd blijft. Dit kan indien nodig worden uitgevoerd in een variatie met twee handen en één halter.
Dit wordt gevolgd door de overhead uitbreiding. Het echte voordeel hier is de optimale schouderpositionering, zegt Cavaliere: “Door ervoor te zorgen dat onze ellebogen naar voren zijn gericht in plaats van direct naar de zijkanten, kunnen we de interne rotatie van de schouder aan de bovenkant minimaliseren en de externe rotatie maximaliseren.”
Ten slotte beveelt Cavaliere de terugslag van de triceps aan als een manier om ervoor te zorgen dat de lange kop van de tricep de maximale contractie bereikt. Een single-dumbbell cheat-versie van deze beweging, gebruikmakend van momentum, kan dezelfde spierverkorting bereiken.
“Als het gaat om het bouwen van sterkere armen, spreken je spieren maar één taal, en dat is spanning”, zegt hij.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
