Als het gaat om het afsluiten van een beendag, weet je misschien niet per se veel meer dan squatten, zoals het gezegde luidt, maar nadat je deze snelle routine hebt geprobeerd die gebruik maakt van meerdere varianten van het basislichaam voor oefeningen voor het onderlichaam, zul je waarderen hoe veelzijdig squats kunnen zijn. als een effectieve finishing move zijn.
Ongeacht je 1RM, of je nu traint voor kracht of prestaties, je bent waarschijnlijk gewend om zwaarbelaste squats vroeg in je training op te nemen. Maar deze straffende finisher, opgesteld door De gezondheid van mannen fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS, en Mathew Forzaglia, NFPT, CPT, oprichter van Forzag Fitness, zetten de beweging helemaal aan het einde van je sessie. Het enige dat je hiervoor nodig hebt, is een set kettlebells en je lichaam.
Zoals altijd controleert deze Fast Finisher-training de drie E’s: Je zult tijdens elke beweging fysieke aanpassingen moeten maken, wat een welkome opwinding voor je sessie oplevert. Elke set duurt slechts 30 seconden, waardoor het formaat Efficiënt is, en omdat je gedwongen wordt om non-stop herhalingen uit te voeren voor die intervallen van 30 seconden, zul je snel voelen hoe effectief het is om hard te werken.
“Het conditioneringsaspect brengt op zich nog een hele andere uitdaging met zich mee”, zegt Samuel.
De Squat Sizzler Fast Finisher-training
Kettlebell Voorrek Squat
Samuel adviseert om de rackpositie te bezitten door de kettlebells niet alleen lui vast te houden – knijp door je rug en buikspieren, terwijl je ervoor zorgt dat je onderarmen loodrecht op de grond staan om heel veel spanning te creëren. Je voelt het ook niet alleen in je benen. Terwijl je de hele 30 seconden blijft bewegen, gaat je hart sneller kloppen en stroomt het bloed door je quads.
“Zorg ervoor dat je die rechtopstaande positie behoudt die kettlebells behouden [you] verantwoordelijk”, zegt Samuël. “Daarom gebruiken we de positie van het voorste rek in plaats van alleen kettlebells op onze maat te houden.”
Single-Arm KB Rack Squat
Wanneer de timer de 30 bereikt na je eerste set, laat je een kettlebell vallen en ga je nog eens 30 seconden door. Deze keer wordt er echter met slechts de helft van de oorspronkelijke belasting gewerkt, waardoor er een extra uitdaging ontstaat wanneer de aandacht niet alleen op uw benen ligt, maar ook op het recht houden van uw heupen en schouders, waardoor dit ook een anti-roterende buikbeweging is. (Je kunt ook van arm wisselen en nog 30 seconden optreden.)
Air Squat
Inmiddels is je hele lichaam vergast, dus voor de laatste fase is het alleen jij en je lichaamsgewicht. Haal diep adem voordat je een laatste halve minuut air squats doet. En nogmaals, het doel is om de hele ronde te blijven bewegen, geen stops of pauzes, alleen continue beweging. Het goede nieuws is dat je 60 seconden rust krijgt voordat je een hele nieuwe tweede ronde begint (en derde als je het kunt halen).
“Het leuke ervan is dat je die kernbelasting begrijpt, eerst met je dubbele rack, en bilaterale belasting voelt, dan één belasting loslaat, en die eenzijdige verschuiving wordt heel duidelijk”, zegt Forzaglia. “De controle om de schouders en heupen in lijn te houden met anti-rotatie wordt nu een nieuwe focus en neemt bijna een beetje weg van de beenverbranding.”
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
