Als het gaat om oefeningen voor het ontwikkelen van de borst, is de vlieg een van de meest populaire onder gymbezoekers. Maar er is een minder gebruikte variant die u misschien betere en veiligere voordelen oplevert.
De T-bankvlieg is misschien wel een van de betere vliegopties met een vrij gewicht om het binnenste deel van je borst te helpen ontwikkelen. Wat deze aanpak een betrouwbaardere variant van de vlieg maakt, volgens fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS, en fitnessredacteur Brett Williams, NASM van Men’s Health, is dat je de borstkolkende winsten van het standaard vrije gewicht kunt behalen vliegen zonder uw schoudergewrichten in gevaar te brengen.
“Daarom ben ik zo dol op deze stap”, zegt Samuel. “Het is heel eenvoudig uit te voeren als je het eenmaal hebt geleerd, maar we willen de nuances raken.”
Hoe de T-Bench Fly te doen?
Om te beginnen, zegt Samuel, wil je een vloerpers of -vlieg dupliceren (gebruik het oppervlak van de bank om je bewegingsbereik te beperken). Alleen plaats je deze keer je schouders op een bankje (in de vorm van de letter T, vandaar de naam) en kom je in een glute-brugpositie, wat veel activering van het onderlichaam aan deze borstoefening zal toevoegen.
Als je eenmaal in positie bent, is het opzetten net zo eenvoudig als het plaatsen van de dumbbells op je dijen en ze vervolgens terug te schoppen terwijl je je schouderbladen op de bank schuift. Vanaf daar drukt u het gewicht recht omhoog over uw schouders.
Voordat je zelfs maar aan je eerste rep begint, wil je je schouders in de bank duwen, je schouderbladen instellen, wat ze zal helpen beschermen tijdens deze vlieg, een voordeel dat je niet krijgt van traditionele vliegen met een vrij gewicht.
Knijp tot slot zowel je bilspieren als je buikspieren. Denk erover na om een rechte lijn van je knieën naar je schouders te creëren zonder je rug te krommen, terwijl je je bekken in neutraal houdt. “Een van de voordelen die we hier krijgen, is dat we met een vloervlieg onze kern niet echt hoeven te activeren, waardoor we gemakkelijk lui kunnen worden”, zegt Samuel. Nu staan we sterk.”
De gezondheid van mannen
De gezondheid van mannen
Als je eenmaal klaar bent, wil je je concentreren op het openen van je ellebogen en het behouden van die hoek. Houd hier een langzaam, gecontroleerd tempo aan, concentreer je vooral op het onder controle houden van het gewicht op het excentriek (de weg naar beneden) – richt vier seconden voordat je je volgende rep maakt. Aangezien je tot stilstand komt zodra je de bank raakt met je ellebogen (maar niet in rust; je moet zelfs in de onderste positie spanning houden), maakt deze variatie het ook veel gemakkelijker om met zwaardere lasten te werken.
De T-bench fly kan het beste tegen het einde van je training worden gebruikt voor 10 tot 12 herhalingen met ongeveer 60 seconden rust.
Dat is niet alles. Zodra je naar meer gewicht werkt, voegt Samuel eraan toe, kun je een dringende variatie toevoegen. U kunt het gewicht omhoog duwen voordat u terugkeert in vliegenpatroon. “Hierdoor krijg je een heel krachtige samentrekking, maar het maakt het gemakkelijker om weer op gewicht te komen. Dus we kunnen de excentrieker overbelasten, en dat is een heel, heel goede manier om je spiervezels op te blazen op een manier die je normaal niet aanpakt.
Nog meer moves onder de knie krijgen? Bekijk onze volledige Form Check-serie.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
