Het volgende is een fragment uit de nieuwe trainingsgids voor mannengezondheid: Transformatie-uitdaging van 90 dagen: Abs. In één deel krijg je alle tools die je nodig hebt – informatie, een voedingsgids en trainingen – om je buikspieren in slechts 3 maanden op te bouwen.
Het plannen van je programma, zoals ik herhaaldelijk heb gezegd, zou een samenwerking moeten zijn tussen alle elementen die ervoor zorgen dat je er beter uitziet en je beter voelt. Als u de spieren begrijpt en wat ze specifiek doen, krijgt u de eerste kennis die nodig is om uw trainingsregime beter voor te bereiden.
Om de volgende stap te zetten, moet je kijken naar de vier categorieën van beweging (en anti-beweging) die je onder de knie zult krijgen naarmate dit plan vordert. Deze vier soorten bewegingen zijn essentieel voor het opbouwen van je buikspieren. U kunt niet vertrouwen op slechts één beweging, zoals het voorwaarts vouwen van crunches, om de gewenste resultaten te krijgen.
Alle vier deze categorieën zullen niet alleen de vaardigheden die je al hebt verbeteren, maar zullen ook een aantal compleet nieuwe tools aan je gereedschapsriem toevoegen. Dit zorgt er niet alleen voor dat je buikspieren er beter uitzien, je rent ook sneller, haalt nieuwe PR’s en overschrijdt je bestaande limieten! Hier is een blik op de vier categorieën en hun functies.
versteviging
Wanida PrapanGetty Images
Bracing is een van de meest ondergewaardeerde vaardigheden in training. Je moet je schrap zetten wat je wilt beschermen, en in dit geval verwijst het naar je ruggengraatpositie. De houding die u dagelijks met u meedraagt, is dezelfde houding die u in uw liften inneemt. Of je nu een halter op je bovenrug hebt voor een squat of een trapstang in je handen voor een deadlift, als je je niet goed schrap zet, loop je risico op blessures.
Bracing is het creëren van stabiliteit tussen de schouders en heupen. Het moet aanvoelen als sterke spanningslijnen die de onderkant van je borst verbinden met je heupen. Een van de meest voorkomende misvattingen over bracing is dat je het kunt gebruiken door in je maag te zuigen. Wat dat doet, is de intra-abdominale druk van je buik wegnemen, wat precies het tegenovergestelde is van wat we willen bereiken.
De gezondheid van mannen
Intra-abdominale druk wordt gedefinieerd als steady-state druk in de buikholte. Dit mechanisme is er om je buik beter te stabiliseren. Stel je voor dat je bovenlichaam een lege plastic waterfles is. Als er geen dop op de waterfles zit (geen druk, geen versteviging), kost het bijna geen moeite om de fles in de gewenste richting te buigen. Maar als je de dop erop doet (luchtdruk, versteviging), is het bijna onmogelijk om de waterfles te buigen. Dit is hetzelfde type mechanisme dat we in onze training proberen te gebruiken.
Zoals ik al eerder zei, is de kern een energieoverdrachtsknooppunt. Als je sprint, hurkt, drukt, wat dan ook, moet je weten hoe je je kern goed kunt ondersteunen en in welke mate.
Rotatie
FreshSplashGetty Images
Rotatie is een essentiële beweging. De meeste bewegingen die je mensen in de sportschool ziet doen, werken in geïsoleerde bewegingen, door rechte lijnen, en dat is niet erg vergelijkbaar met de manier waarop we ons dagelijks leven leiden. Feit is dat we (veel) rouleren. Denk aan het draaien van je lichaam om te zien wanneer je invoegt op de snelweg of het draaien van je bovenlichaam om de boodschappen op te bergen.
Rotatie is de integratie van meerdere gewrichts- en spiersystemen die rond een middelpunt werken. Vaker wel dan niet, ligt dat middelpunt in het middengedeelte, vooral als we bewegingen rond ons lichaam of vanaf verschillende niveaus doen. Hoewel we onze kracht niet in rotatie willen genereren vanuit het middengedeelte, moet je het feit respecteren dat we een niveau van bewegingsvrijheid door dit gebied moeten behouden om veilig te blijven. Belangrijker dan rotatie op dit gebied is….
Anti-rotatie
svetikdGetty Images
Zoals ik al zei, is rotatie een essentiële beweging. Als we bewegen, is het lichaam alleen bereid om tot het uiterste te gaan waar het zich veilig voelt. Het bouwen van het kader voor het lichaam om zich veilig en comfortabel te voelen door beweging, ontsluit nieuwe mogelijkheden in beweging.
Net zoals je niet wilt leren fietsen zonder remmen, wil je ook niet leren hoe je de rotatie in het middengedeelte goed kunt weerstaan voordat je weet hoe je moet draaien.
De vaardigheid van anti-rotatie is vergelijkbaar met schoren; het wordt verkregen door oefening. Een van de belangrijkste redenen waarom dit plan zo succesvol is, is dat het zich in de loop van 90 dagen ontvouwt, waardoor je de tijd hebt om langzaam de ene vaardigheid op de andere te bouwen. Dit wordt een van de terugkerende thema’s in ons programma.
Spinale flexie
Matthew LeeteGetty Images
Voorover buigen is een veel voorkomende dagelijkse beweging. Hoewel het de laatste tijd vaak wordt verwaarloosd, bereidt spinale flexie ons voor op gewone bewegingen, dus we moeten beter worden in het uitvoeren van deze essentiële beweging. Om ons beter voor te bereiden op deze alledaagse beweging, moeten we onze benadering ervan verfijnen.
En ja, dit betekent dat bewegingen zoals situps niet allemaal slecht zijn. In de fitnesswereld raken sommige bewegingen uit de mode en in de afgelopen jaren is spinale flexie gedemoniseerd als ‘een probleem’. Maar je ruggengraat buigen, zoals je doet tijdens situps, is iets dat je elke ochtend doet als je rechtop gaat zitten en uit bed komt – en ook als je iets van de vloer oppakt. Voorover buigen kan geen kwaad. Slechte uitvoering van oefeningen zal! Daarom wil ik je vorm en techniek bij elke stap benadrukken.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
