In een nieuwe video op zijn YouTube-kanaal legt trainer en kinesioloog Jeremy Ethier de basisprincipes van het kweken van spieren uit en legt hij uit hoe je je trainingen het beste kunt aanpakken, zodat je in de loop van de tijd continue winst kunt zien.
Progressieve overbelasting
Het geleidelijk verhogen van de belasting die u op samengestelde bewegingen tilt, is hoe elke beginner vooruitgang begint te zien. Hoe langer u echter traint, hoe minder gewicht u realistisch aan uw lifts kunt toevoegen. Op dit punt moet je nieuwe manieren vinden om jezelf uit te dagen.
Vertegenwoordigers
Wanneer u niet langer meer gewicht aan de balk kunt toevoegen, betekent het verhogen van het aantal herhalingen dat u in elke set doet, dat u in totaal meer gewicht per training optilt, waardoor uw spieren meer worden gestimuleerd.
“Dit is buitengewoon handig als je maar een beperkte uitrusting of een zeurende blessure hebt en je het gewicht op je liften niet kunt verhogen, zelfs als je dat zou willen”, zegt Ethier.
sets
Als je eenmaal je maximale aantal herhalingen hebt bereikt, is het verhogen van je sets de volgende logische manier om meer gewicht per sessie te tillen. “Het toevoegen van sets kan zo simpel zijn als de ene week van 3 sets van 12 naar 4 sets van 12 de volgende week gaan”, zegt hij. “Het is een heel eenvoudige manier om enorme hoeveelheden volume aan je programma toe te voegen.”
Ethier voegt er echter aan toe dat er hier een punt zal komen van afnemende meeropbrengsten, en deze benadering zal uw trainingen onvermijdelijk ook langer maken. Maar er zijn manieren om uw winst te vergroten zonder voortdurend meer volume toe te voegen.
Tempo
“Als we onze herhalingen vertragen, kunnen we de tijd dat spanning op de spier wordt uitgeoefend verlengen om meer groei te stimuleren”, zegt Ethier. Hij raadt aan dit te proberen bij het trainen van zwakkere spieren, waar het toevoegen van zelfs een kleine hoeveelheid gewicht waarschijnlijk de moeilijkheid van een oefening verhoogt en daarom resultaten oplevert.
Formulier
Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat u het meeste uit elke oefening haalt, is u te concentreren op uw techniek. Dit moet u perfectioneren voordat je begint enorme hoeveelheden gewicht toe te voegen.
“Een betere vorm houdt in dat je meer op de doelspieren moet vertrouwen en zal resulteren in meer groei, zelfs als alle andere variabelen hetzelfde blijven”, zegt Ethier.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
