In een nieuwe video op het Athlean-X-kanaal somt trainer en krachtcoach Jeff Cavaliere CSCS 10 calisthenics-oefeningen op zonder apparatuur waarvan hij denkt dat iedereen er baat bij zou hebben als ze aan hun trainingsroutine zouden worden toegevoegd.
#1 Optrekken
Deze klassieke beweging van het bovenlichaam is iets dat Cavaliere in verschillende van zijn video’s aanbeveelt, en niet zonder reden. “Het unieke voordeel van het besturen van je lichaam in de ruimte in een verticale trekomgeving, maakt deze het waard om te worden opgenomen in elke rugtraining die je doet”, zegt hij.
#2 Chinup
Bij het uitvoeren van de kin-up raadt Cavaliere aan om je lichaam niet te dicht bij de bar te houden: “Als je op enige afstand van de bar komt, krijg je een bijna curling-effect van je lichaam tot aan de bar.”
#3 Opdrukken
Als je pushups doet, gaat het niet per se om het aantal herhalingen dat je kunt maken, maar eerder om de moeilijkheidsgraad van de variatie die je uitvoert. Cavaliere raadt aan om een versie van deze beweging te vinden die je uitdaagt terwijl je hem tot een mislukking doet.
#4 Gladde vloerbrugkrul
Dit is een meer inventieve beweging waarmee je de achterste ketting kunt aangrijpen, waarbij je de heupflexie die je zou zien bij een heupstoot combineert met de knieflexie die je zou krijgen bij een beenkrul.
#5 Omgekeerde hyper
Deze beweging versterkt de bilspieren en de onderrug, en zorgt er ook voor dat de bilspieren en hamstrings samenwerken. “Als je de kracht van je heupverlengers kunt vergroten, zul je het gemakkelijker hebben om de balk van je borst te halen onderaan een bankdrukken”, zegt Cavaliere.
#6 Dood hangen
Dit is niet bepaald de meest dynamische oefening, maar Cavaliere raadt u toch sterk aan om deze in uw training op te nemen. Het helpt niet alleen om grijpkracht en schouderstabiliteit op te bouwen, maar het biedt ook de mogelijkheid om je ‘mentale weerbaarheid’ te testen.
#7 Opknoping ab raise
“Of het nu met gestrekte benen of gebogen knieën is, op de een of andere manier moet je deze toch in je routine opnemen, ongeacht welke fancy ab-oefenmachine je misschien hebt”, zegt Cavaliere.
#8 Handstand push-up
“Dit is een van de beste manieren om een labrumprobleem te overwinnen vanwege de gunstige drukspanningen die we krijgen door een variatie op een handstandpers te doen”, zegt Cavaliere. “Het is de compressiestress in de nauwe ketenomgeving die leidt tot de gecoördineerde ontwikkeling van de delts, met de allerbelangrijkste, vaak verwaarloosde scapulaire stabilisatorspieren die dit ding zo goed maken als het is.” Als je moeite hebt om een handstand push-up uit te voeren, stelt hij voor om te beginnen met een snoek push-up variatie.
#9 Omgekeerde rij
“Als je de balk kunt aanvallen tijdens een trekoefening met je borstbeen, kun je effectiever scapulier terugtrekken”, zegt Cavaliere. “Dit is een geweldig lichaamsgewicht-compliment.”
#10 Dips
De dip is een geweldige manier om kracht en spierontwikkeling in de borst, schouders en triceps te stimuleren. “Het is gewoon een beest met lichaamsgewicht als het gaat om duwoefeningen”, zegt hij.
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
