U zult misschien merken dat naarmate u ouder wordt, de kilo’s gemakkelijker worden ingepakt. En dat wordt veroorzaakt door een paar redenen, legt de geregistreerde diëtist uit Jonathan Valdez, RDNeigenaar van Genki Nutrition en een woordvoerder van de New York State Academy of Nutrition and Dietetics.
Om te beginnen neemt je spiermassa af. Rond de leeftijd van 50 neemt onze spiermassa met ongeveer 10% af. Het belang van spierweefsel is dat het metabolisch actief is en het vermogen heeft om meer calorieën te verbranden dan vet, merkt hij op.
Vervolgens kan uw metabolisme vertragen. Met elk decennium neemt ons rustmetabolisme met 2% af, wat van invloed is op het vermogen van het lichaam om veel calorieën te verbranden, zegt hij.
Ten slotte ervaart je lichaam hormoonveranderingen naarmate je ouder wordt. Testosteron- en oestrogeenspiegels nemen af met de leeftijd, waardoor het lichaam vet opslaat en het moeilijker wordt om af te vallen. Volgens Valdez kan een lager oestrogeen ervoor zorgen dat vrouwen vet rond de buik opslaan, wat insulineresistentie kan veroorzaken en gewichtstoename kan bevorderen. Bij mannen leidt een verlaagd testosteron tot een verminderde spiermassa en een tragere stofwisseling. Dit voorkomt dat mannen calorieën verbranden en afvallen.
Als u op zoek bent naar een poging om gewicht te verliezen, kan het overweldigend zijn om te weten waar u moet beginnen, en met alle veranderingen die u moet aanbrengen. Maar u kunt het eenvoudig houden met deze zeven moeiteloze manieren om gewicht te verliezen naarmate u ouder wordt. Lees verder en voor meer informatie over hoe u gezond kunt eten, mag u eetgewoonten om buikvet te verliezen naarmate u ouder wordt niet missen, zeggen diëtisten.
“Het eten van meer oplosbare en onoplosbare vezels kan ervoor zorgen dat je je verzadigd voelt en voorkomen dat je honger krijgt”, zegt Valdez. “Dit kan voorkomen dat je veel calorieën binnenkrijgt en ongewenste kilo’s krijgt. Streef naar minimaal 28 gram vezels per dag.”
LEES VERDER: 20 verschillende manieren om 28 gram vezels per dag te eten
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
“Wees duidelijk over wat je doelen zijn – wil je gewoon afvallen? Een specifieke factor voor kwaliteit van leven verbeteren? Waar ben je naar op zoek?” zegt Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RDN, CSOWM, LDN, woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. “Bepaal vervolgens welke stappen u kunt nemen om naar die doelen toe te werken en begin ze te volgen.”
Een studie gepubliceerd in de American Journal of Preventive Medicine ontdekte dat deelnemers die dagelijkse voedselregistraties bijhielden, twee keer zoveel gewicht verloren als degenen die dat niet deden.
“Een studie toonde aan dat het verhogen van de eiwitinname de verzadiging verhoogt, de algehele voedselinname verlaagt en de spieren behoudt”, zegt Valdez. “Probeer bij elke maaltijd te streven naar 25-30 gram eiwit. Afhankelijk van je trainingsintensiteit heb je mogelijk 1,2 gram tot 2,0 gram eiwit per kilogram gewicht nodig.”
LEES VERDER: 20 manieren om bij elke maaltijd 20 gram eiwit te krijgen
“Gewichtsbeheersing is een heel zorggebied met specialisten. Het opbouwen van een team van ondersteuning is belangrijk om te werken aan gewichtsdoelen op de lange termijn”, zegt Tewksbury. “Dit kan het werken met uw primaire zorgverlener, geregistreerde diëtisten, gedragsdeskundigen en anderen omvatten.”
Groene thee is onderzocht vanwege de voordelen van gewichtsverlies dankzij de antioxidant EGCG die zich richt op vetcellen, dus maak een kopje voor jezelf de volgende keer dat je een warm drankje nodig hebt. Een studie gepubliceerd in de Canadian Pharmacists Journal ontdekte dat mensen die groene thee dronken gemiddeld 0,2 tot 3,5 kilogram meer verloren dan degenen in de controlegroep die gedurende 12 weken geen groene thee dronken.
Ontbijten, en dan nog een grote, kan je helpen om meer gewicht te verliezen. Uit een onderzoek uit 2020 bleek dat deelnemers die een calorierijk ontbijt aten (69% van hun dagelijkse calorie-inname) vergeleken met degenen die een caloriearm ontbijt aten (degenen die 11% van hun dagelijkse calorie-inname aten) bijna twee keer zoveel calorieën verbrandden gedurende de dag.
VERWANT: De beste ontbijtcombinaties voor sneller gewichtsverlies, zeggen diëtisten
Oké, oké… dit kan enige inspanning vergen. Maar het zal zeker zijn vruchten afwerpen.
“Studies tonen aan dat aërobe oefening leidt tot aanzienlijk gewichtsverlies bij mannen en vrouwen”, zegt Valdez. “Aërobe oefening omvat hardlopen, wandelen of zwemmen. Met krachttraining, die kan helpen de spiermassa te behouden en je metabolisme te stimuleren, moet je minstens 150 minuten per week oefenen.”
