JE HEBT HET GEHAALD voorbij de kop, wat betekent dat je op zijn minst nieuwsgierig bent naar het leven zonder dierlijke eiwitten. Je maakt grote stappen!
Ik ben afgelopen voorjaar deze weg ingeslagen om milieuredenen. (Als je meer wilt weten, mijn klimaatgerichte nieuwsbrief, one5c, slaat kommer en kwel over en schetst in plaats daarvan eenvoudige stappen die gewone mensen kunnen nemen om onze planeet te helpen behouden en zelfs te vernieuwen. Abonneren hier. Volg one5c op Instagram en Twitter.) Maar Ik kreeg een gediagnosticeerd eiwittekort en symptomen die erop wezen dat ik niet genoeg vitamine B12 of ijzer binnen kreeg.
Dus als u vlees uit uw dieet wilt schrappen, moet u dat doen zonder een ondervoede maaltijdmopper te worden. Dit is super belangrijk: als u niet van uw dieet geniet, houdt u het ook niet vol. Dus hoe geniet je van een vleesloos dieet? Laten we beginnen met de basis.
“Er is een fundamenteel verschil tussen dierlijke cellen en plantencellen”, zegt kookboek schrijver J. Kenji López-Alt. “Dierlijke cellen zijn ontworpen om elastisch te zijn en uit te rekken, omdat dieren bewegen. En dus hebben spieren dit kauwen eraan.” (Ik zou nu een biefstuk kunnen vermoorden.) “Groenten daarentegen zijn stijf. Plantencellen hebben niet hetzelfde soort kauw”, zegt hij. “Ze kunnen knapperig of zacht zijn, maar ze rekken niet uit.” Ik at een paddestoel-en-kool ding voor de lunch. Het was zacht.
Mijn vleesdorstige innerlijke monoloog is niet nuttig – voor mezelf of voor jou. López-Alt zou het daarmee eens zijn. “Haal het gewoon uit je hoofd dat een maaltijd vlees moet zijn of die specifieke textuur moet hebben”, zegt López-Alt. Dat klinkt misschien simplistisch, maar zie dit als een kans om je voedselwereld uit te breiden. “Je kunt je wenden tot een van de diverse vegetarische keukens en culturen die volledige, bevredigende, gezonde maaltijden hebben”, zegt López-Alt. “Kijk naar India, of delen van Zuid-Amerika, of Azië.”
Of je nu een vegetariër bent of een veganist die van de smaak en textuur van vlees houdt, “is nu de beste tijd om te leven”, zegt López-Alt, omdat “bedrijven als Impossible en Beyond Meat al goede producten maken , en ze worden alleen maar beter.”
Ik ben het hierin met hem eens. Ik heb in de meeste recepten bijna geen nadeel gevonden aan het vervangen van nepvlees door rundergehakt, en een Impossible burger is bijna altijd beter dan een fastfoodburger.
Laat me het vuur zelfs een beetje hoger zetten: bij een hamburger draait het meer om het broodje dan om het vlees. Niemand bestelt Salisbury steak, en rundergehakt is gewoon de beste manier om slechte stukken te serveren. Jarenlang tolereerden we kalkoenburgers, en dat was niet omdat droge, grijze pasteitjes zo smakelijk zijn.
López-Alt gaat niet zo ver als ik, maar hij zit in dezelfde postcode. “Als je het hebt over een hamburger, een pasteitje of iets met wat toppings en een broodje, denk ik dat de smaak het minst belangrijke onderdeel is als je probeert te vervangen”, zegt hij. “Echt de textuur is het belangrijkste.” Een deel van die textuur is wat je als vlees gebruikt;” en je kunt de nep-dingen heel goed opfrissen.
Maar de andere elementen van een burger zijn meer dan alleen accessoires. Een goed broodje is een speciaal gebakken klein brood, en de veerkrachtige verrukking ervan mag niet worden overschaduwd door een of andere eiwitpuck met drie ingrediënten. Evenzo zorgen de smaak van de knapperigheid van een augurk, de gladde gesmolten kaas en de heldere saus voor contrast met de hete, hartige pastei in een orkest van smaak dat roept: we zijn elk ons eigen instrument! Het kleine bruine ding in het midden is op zijn best percussie.
Maren Caruso
Geen gebrek aan respect voor de Originele Griller, een nietje in de vriezer in het Brown-huis, maar niet-vleespasteitjes hebben een lange weg afgelegd. “Het is de sappigheidsfactor”, zegt López-Alt. “Als je in een biefstuk of een stuk kip bijt, zijn er omhulsels van eiwitten die vol sappen zitten. En die sappen blijven op hun plaats totdat je erin bijt. Dat gevoel van iets kauwen en sap of smaak die eruit komt, is de essentiële eetervaring van vlees.” De nieuwe oogst van imitatievlees heeft plantaardige eiwitten geïdentificeerd en gebruikt die zich op deze manier kunnen gedragen en heel dicht bij die sensatie komen. Ze zijn niet zo goed als echt goed rundvlees, maar je gebruikt geen Wagyu-porterhouse voor Taco Tuesday.
Het andere ervaringsverschil is hoe dierlijke vetten in je mond aanvoelen, en dit is iets wat de navolgers niet zo goed doen. “De meeste dierlijke vetten zijn sterk verzadigd, wat betekent dat ze bij lichaamstemperatuur in wezen nog steeds vast zijn”, zegt López-Alt. “Terwijl je ze kookt, worden ze zachter en worden ze uiteindelijk vloeibaar. Maar de meeste plantaardige vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur.”
Dit is een enorme uitdaging voor rundvleesvervangers, en het wordt gecompliceerd door het feit dat een bepaald stuk vlees verschillende soorten vet bevat, waarvan vele bij verschillende temperaturen smelten. Dus als je in een biefstuk bijt, proef je sommige vetten die gesmolten zijn en sommige die nog vast zijn. “De manier waarop de vetten je mond omhullen en al die verschillende in vet oplosbare smaken afgeven, is een heel andere ervaring”, zegt López-Alt.
Sommige plantaardige vetten zijn echter vast bij kamertemperatuur en hebben het potentieel om hetzelfde soort substantieel, bevredigend mondgevoel te geven. Palmolie en kokosolie zijn de twee meest voorkomende voorbeelden. Laten we het er echter over eens zijn om palmolie over te slaan; het is een belangrijke aanjager van ontbossing wereldwijd. Kokosvet daarentegen is heerlijk om in je voorraadkast te hebben. Er zijn tonnen Thaise curries en Indiase dals die kokosmelk gebruiken.
Voor je lichaam zorgen
Als je de overstap maakt, is de grote uitdaging ervoor te zorgen dat je je dieet aanpast om alle voedingsstoffen die je niet langer uit het dierenrijk krijgt te compenseren. ik belde Catherine Perez, een geregistreerde diëtist met een masterdiploma in menselijke voeding. ik heb haar gevonden op Instagramterwijl ik probeer te bedenken hoe ik meer kan koken dan een grote salade of mijn handelsmerk “kikkererwten met tomaat en wat ik ook maar in de koelkast vind.”
Veganistisch instagram is geweldig. Mijn twee favoriete recepten-inspiratie-accounts zijn a Duitse middelbare scholier (!!) genaamd Maya en een Taiwanese chef-kok (en UC Berkeley student biochemie) genaamd George Lee. Tussen hen twee, plus een paar verzamelsites, heb ik het verscheurd in Flavour Town. Voeding was niet zo makkelijk voor mij.
Perez raadt aan om een plan te maken. “Tracking kan erg nuttig zijn”, zegt ze. Ze stelt voor om te loggen wat je eet voor en nadat je vlees uit je dieet hebt gehaald, zodat je kunt zien wat er verandert.
Justin Paget
ik gebruik MijnFitnessPal om mijn maaltijden en snacks bij te houden. Het is goed. Ik vond het bijzonder nuttig om een basisbegrip te krijgen van hoe mijn favoriete voedsel bijdroeg aan mijn eiwit- en calorische kat. Casey Johnston over bij Ze is een beest beveelt een nieuwe app aan genaamd Macrofactor. Casey is een gecertificeerde personal trainer en ze is ook een ervaren journalist voor consumententechnologie. Dus als je je dieet gaat volgen als onderdeel van een krachttrainingsprogramma, zou ik daar eens naar kijken.
Ter vergelijking: het eerste dat u waarschijnlijk opvalt, is dat u niet genoeg calorieën binnenkrijgt. “Dit is vrij typisch”, zegt Perez. “Plantaardig voedsel bevat meestal minder calorieën en bevat veel meer vezels”, zegt ze. “Ze vullen ons een stuk gemakkelijker in vergelijking met traditionele Amerikaanse gerechten.” Je zou dus met een voldaan gevoel uit een plaats delict kunnen komen, maar misschien ben je niet zo gevoed. “Probeer de hele dag door kleinere maaltijden”, zegt Perez. Dat zal helpen de vezels te verspreiden en je kunt meer eten zonder ongemakkelijk vol te zitten.
Perez adviseert ook om op eiwit te letten. “Waarschijnlijk het belangrijkste dat ik zie, is dat mensen het vlees volledig verwijderen, maar niet op de juiste manier vervangen”, zegt ze. “Dit kan leiden tot eiwittekort.” (👋)
En ze waarschuwt: “eiwitbehoeften kunnen verschillen, afhankelijk van uw situatie, of u nu veel traint of te maken heeft met een blessure of een aantal factoren.”
Nogmaals, het is nooit een slecht idee om met een professional te praten.
USDA
Als je eenmaal voorbij calorieën en eiwitten bent, moet je oppassen voor een paar voedingsstoffen die niet zo overvloedig zijn in een volledig plantaardig dieet:
- Calcium – Als u van plan bent zuivel op uw menu te houden, zult u waarschijnlijk goed zijn in calcium. Zo niet, dan kun je het krijgen van donkere bladgroenten, amandelen, sesamzaad (inclusief tahini) en tofu met calciumcitraat als ingrediënt.
- Zink – Tijd om je zaadspel op gang te brengen. Pompoenpitten en zonnebloempitten zijn goede bronnen, en ze zijn ook geweldig in salades. Donkere bladgroenten hebben ook wat zink.
- Magnesium – Pompoenpitten en weer donkere bladgroenten. Het komt altijd terug op donkere bladgroenten.
- IJzer – Zwarte bonen, kikkererwten, rode kidneybonen. Veel volkoren granen zijn goede bronnen van ijzer, evenals gedroogde vruchten en noten (pistachenoten, de ijzerkoningen). Ook – verrassing! – donkere bladgroenten. Sommige rijst is verrijkt met ijzer, dus controleer je etiketten. Perez heeft hier echter een belangrijke tip: ijzer dat buiten het dierenrijk wordt gevonden, is non-heemijzer, en je kunt de mate waarin je lichaam het opneemt vergroten door wat vitamine C toe te voegen. Een klein scheutje citrus maakt een groot verschil.
- B12 – De gemakkelijkste manier om B12 binnen te krijgen (afgezien van vlees en zuivel), zegt Perez, is met een supplement, maar je kunt het ook vinden in verrijkte voedingsmiddelen zoals sojamelk en ontbijtgranen. Hier is de rechtvaardiging waarop je hebt gewacht om Lucky Charms in de kast te houden: 20 procent van je aanbevolen dagelijkse B12-inname uit een klein kommetje vreugde. Ze zijn echter niet veganistisch – gelatine in die magisch heerlijke marshmallows.
Perez heeft ook een paar eenvoudige trucs om gezond te blijven. Ze begint de dag met een latte gemaakt met verrijkte plantaardige melk, die een snelle dosis eiwitten en andere voedingsstoffen zoals B12 levert. En ze probeert elke dag deze vijf dingen te eten:
- Lijnzaad
- Haver
- Bonen
- Donkere bladgroenten
- Een soort probiotisch voedsel zoals miso, kimchi of zuurkool
Ze raadt aan om die lijst op je koelkastdeur te plakken. Als je er elke dag alles van eet, ben je waarschijnlijk klaar om te gaan.
Kijk tot die tijd hoeveel vlees je bij de slager kunt laten liggen. Vier elke plantaardige maaltijd als een overwinning en kauw kleine trofeeën uit wortels. Eet ze dan met pindakaas. Probeer wat nieuwe groenten en schenk jezelf een grote kom met kindermuesli voor jezelf in. Wat je eet kan een serieuze impact hebben op de wereld, maar dat betekent niet dat maaltijden niet leuk mogen zijn. Als je tijdens het eten ooit vastloopt, onthoud dan: het meeste bier is veganistisch en bevat veel calorieën. (Neem alstublieft mijn voedingsadvies niet op.)
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
