Als je al een been-day-workout hebt vol met squats en de scharnierbewegingen, laat ons je dan kennis laten maken met deze zinderende finale met één been om een perfecte sessie voor je onderlichaam af te sluiten.
Deze Fast Finisher zet echter een aantal gemene stappen vooruit, in de vorm van een drie-beweging uitvaltraining. Alle drie de Fast Finisher-series komen hier in aanmerking: Lunges voegen altijd opwinding toe aan een training en aangezien deze kan worden voltooid met één set gewichten in een klein gebied, kan deze worden geclassificeerd als efficiënt. Als u met Effectief wilt praten, laten fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS, en Mathew Forzaglia, NFPT, CPT, oprichter van Forzag Fitness, fitnessdirecteur van Men’s Health, zien hoe deze Finisher uw hartslag verhoogt en de heupmobiliteit en beenkracht verbetert.
Stap 1: Stepup Lunge
Begin met het schoonmaken van een paar kettlebells in de rekpositie. Laat je vallen in een halfgeknielde positie, draai je heupen om je voorste voet terug te brengen naar een volledig geknielde positie met je gewicht op beide knieën. Pauzeer en breng dan datzelfde been weer naar voren in de halfgeknielde positie. Plant je hiel stevig voordat je lekker lang gaat staan. Het is in de praktijk moeilijker dan het klinkt, dus let op de kleine details: rechtop staan, de ribbenkast in een geknielde positie, de bilspieren op slot en de heupen gestrekt. Vanaf daar focus op het uitvoeren van 10 herhalingen,
“Het belangrijkste hier is dat dit mobiliteitsaspect het been rondbrengt terwijl hij er doorheen stapt”, zegt Forzaglia. “Dus we lossen het been uit en herladen dan terwijl we in het bovenlichaam geladen blijven.”
Stap 2: Omgekeerde uitval
Voor dit deel van de finisher ga je die onderste rotatie – of de mobiliteitsstap – elimineren en je alleen concentreren op de uitval. Kracht door als je van de grond komt, zachtjes je knie op de grond of net iets erboven; er is niets veranderd als je van de schouders naar de heupen staat. “Het enige verschil is dat je benen niet rond je lichaam komen onder het lichaam aan de voorkant, dus je kunt 10 herhalingen halen”, zegt Forzaglia.
Stap 3: Squat splitsen
Je benen zouden nu moeten schreeuwen, wat het opwindingsniveau zeker verhoogt. Blijf in de voorste rekpositie, zonder verandering in de houding van uw bovenlichaam, beweeg recht op en neer – denk eraan alsof u met uw rug tegen de muur staat. Nu gaat het om constante spanning in je onderlichaam. “Dit is waar de hartslag begint op te bouwen”, zegt Samuel. “Dit is waar de brand echt, echt gebeurt.”
Vermoeidheid zal waarschijnlijk optreden en u kunt de effecten gaan voelen van de gewichten in het rek die u naar voren trekken. Toch wil je er tijdens de oefening streng op zijn om rechtop te blijven staan.
“Wat dit werk maakt, is dat voorrek, omdat het al die kernverantwoordelijkheid dwingt die middenverantwoordelijkheid afdwingt”, zegt Samuel. “Dit wordt niet alleen een geweldige beenafsnijder, maar je hele lichaam zal het ook voelen.”
Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io
